アンクルウエイトは膝のリハビリに非常に役に立つ
前十字靭帯や半月板の手術して退院してから非常に役に立つアイテムでアンクルウエイトがあります。
非常にリハビリに役に立ちます。
私は2度膝の手術をしましたが、その両方で一番お世話になったリハビリアイテムがアンクルウエイトです。
これから手術という人は必ず購入しておくことをお勧めします。
何度も言います。非常に役に立ちます。
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アンクルウエイトはなぜ役に立つのか？
3度も役に立つと書いたアンクルウエイトですが、具体的にどんな場面で役に立つのかお話しします。
使うタイミングはリハビリの時のみですが、重要なリハビリを行うときはほとんど確実に使います。
1. 膝をまっすぐに伸ばすためのリハビリ
前十字靭帯や半月板の損傷後、又は手術後は膝の曲げ伸ばしにかなりの制限がかかっています。
曲げる方は視覚的に曲がっていないのが見えるのでよくわかりますが、伸ばしは感覚では伸ばし切っているし、視覚的にも一見まっすぐ伸びているように見えますが、実際は0度にはなっていません。
制限が非常に強ければ座って両足を並べてみればわかりますが、実際に判明できるのはうつぶせになり足を見比べなければわかりません。
うつぶせになっているので自分での確認は難しいですし、手の指2本分のずれしかないので素人目には判別しづらいです。
ですが、何もしていなければ確実にきちんとまっすぐになっていないのです。
そこで使うのがアンクルウエイトです。
座った状態、又は仰向けに寝た状態で膝にアンクルウエイトを乗せます。重みで強制的に膝が伸びるのです。
最初やるときは拷問のように感じますがすぐに慣れます。
10分程度その状態でじっとしていれば不思議なことにそのまままっすぐになります。
手術前の状態でしたらこれだけで曲げも順調になり正座も可能になったりします。
※ 一時的まっすぐになりますが、時間がたてばまた曲がらなくなります。毎日、朝と夜に繰り返し行い、常時まっすぐにできるようにしていきましょう。
2. 筋力トレーニング
言わずもがな、アンクルウエイト本来の役目です。
足に重りを付けることにより太ももの負荷を高めます。
太ももは元々強い筋肉ですので自重だけではすぐに物足りなくなります。
そこで足首にアンクルウエイトを巻いてトレーニングを行えば同じトレーニングでも大きな負荷を与えることができます。
足上げるトレーニングの種類は多く、上げ方により負荷を与える筋肉の箇所が違うため用途は多岐にわたります。
一番推奨する理由として「用途が多岐にわたる」というところです。
・ 座った状態で足を伸ばしての足上げ
ハムストリングスと呼ばれる太ももの上部（大腿直筋）、深層部（中間広筋）が鍛えられます。
・ 左向きに寝た状態での足上げ（右足上げとして）
太ももの内側（内側広筋）が鍛えられます。
・ 右向きに寝た状態での足上げ（右足上げとして）
太ももの外側（外側広筋）が鍛えられます。
・ 椅子に座った状態での足伸ばし
ハムストリングスに大きな負荷を与えます。
・ 立った状態でかかとを尻につけるように上げる
ふくらはぎ上部に大きな負荷を与えます。
膝周辺を鍛えるトレーニングが多い
上に書いた通り、アンクルウエイトを用いて行うトレーニングの多くが膝周辺の筋肉を鍛えるのに適しています。
私自身、アンクルウエイトには非常に助けられました。
このことからリハビリに非常に役に立つアイテムとして紹介させていただきます。
アンクルウエイトの重さはどれくらい？
アンクルウエイトの重さに迷うこともあるかと思います。
しかし、これに関しては完全に自身の好みによるかと思います。
私の場合を紹介させていただくと、2kgのアンクルウエイトを購入しました。
2つセットですので片足に装着すれば4kgとなります。
正直なところ、筋トレするならもう少し重くてもいいかなーと思っています。
しかし、最初の膝を伸ばすために置く場合は最適な重さだと感じました。
最適なアンクルウエイトの重さ
スポーツをがっつりやっている私でその主観ですので、最適な重さは
・スポーツをやっている人で男性、筋力に自信のある女性で2kg
・上記以外の人は1kg
でいいと思います。
スポーツをしている男性は2kgでも筋力トレーニングは物足りなくなるかもしれません。
その時はもう少し重たいものを別で購入するという感じでいかがでしょうか。
最初の膝に置く重りとして使用するには重すぎるアンクルウエイトでは逆効果になり得ます。
膝が0度以下になってしまうことは好ましくありません。
参考にしていただければ幸いです。
表示のアンクルウエイトは3kgです。 軽いものも選べます。 |
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