筋トレに明け暮れる毎日です。
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どうも！s-esuです。
今回は退院してからの筋トレの日々を書いてみたいと思います。
筋トレは退院直後から復帰までやり続けなければいけません。
しかも、日を追うごとに内容は重くなっていきます。実際に私がやっていた筋トレを紹介できればと思います。
退院直後から行うトレーニング
退院後はまだまだ手術した前十字靭帯が安定していないので重い負荷をかけることはできません。
筋力回復の目的もありますが、主に可動域を増やす訓練のように感じます。
・膝の曲げ伸ばし
多分、これが一番重要です。固まった筋肉や筋をほぐすんですかね？これをやるとやらないでは後に治り方が全然変わってきます。
やりかたは簡単、座った状態足を伸ばし、でかかとを地面につけながら膝を手でかかとが尻に着くように持ち上げます。ちょい痛いくらいまで持ち上げて今度はまた伸ばします。伸ばした時は膝が少しマイナスの角度になるくらいまで押します。
これは押しすぎると負担がでかいうえに治り方が悪くなるのでやりすぎ厳禁です。
まっすぐになったところで少し押すくらいでいいのかと思います。
退院直後
毎日、10分を朝と夜、3セットくらいずつやります。
安定してから
毎日、5分くらいを朝と夜に1～2セットやります。
復帰直前
やりません。
正座ができるくらいまでになるとやることを忘れていきます。
・足上げ
数種類あります。主に太もも周りの筋肉を回復するために行います。最初は自重で行い、安定してくると少しおもりを付けて行います。慣れてくると物足りなくなってきます。
① 座って足を伸ばした状態での上げ下げ
② 横向きになっての上げ下げ
③ 反対側に横向きに寝ての上げ下げ
④ うつぶせになっての上げ下げ
退院直後
各種、自重で行います。回数は20回ずつで、3セット行います。重みを感じなくなってきたら早期に重りを付けます。
物足りなくなったら
回数は変えませんが、2キロ～4キロの重り（アンクルウエイト）を付けて行います。
アンクルウエイトについてはアンクルウエイトがリハビリに非常に良い2つの理由で詳しく書いていますので覗いてください。（別ウィンドウで開きます。）
このメニューは筋トレが本格的になってきたら行う回数が減って来てしまうと思います。ジムにいけないときが続いたらやるみたいな感じですかね。
退院直後から安定するまでは上記をひたすら行います。終わったら膝のアイシングを必ず行います。
一番氷の消費が激しいときですね。この時期は家の冷凍庫が製氷機と氷でほかのものが入らなくなっていました(笑)
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安定してから行うトレーニング
退院後3か月前後になってくると膝の状態が安定して本格的に筋力トレーニングが開始されます。
ここから復帰まで、私の場合はバスケットボールですが、6か月以降シューティングなどは始めましたが、そのほかはひたすら筋トレを続けます。
手術前の現役の時よりも筋力が上がっていました(笑)
・足上げ
時間に余裕があったら荷重で行います。
・ジョギング
走ります。走り出してから徐々に距離を伸ばすようにしていきます。
・フットワーク
ジョギングも一つですが、そのほか、
・サイドステップ
反復横跳びの軽いやつです。100回5セット程行います。
・ハーキー
以前も書きましたが、その場での全力足踏みです。
10秒×5セット行います。 マジで地獄です。
・ジグザグジョグ
ジグザグに走ります。
・ダッシュ
全力で走ります。
・ジャンプ（縄跳び）
最初は軽めのジャンプで、つまらなくなり縄跳びを使ってジャンプの練習をしていました。
しかし、3か月くらいでは負荷が大きすぎるので、4～5か月くらいたってからの開始になります。
ジムトレーニング
膝が安定しだしてから、ジムに通うようになりました。
人生初のジムです。最初は緊張しました(笑)内容はというと・・・
・レッグプレス
重しを付けた板を足で持ち上げるようにします。
・レッグエクステンション
椅子に座った状態で膝をまっすぐ伸ばすように持ち上げます。
が主にやるメニューです。（ほかの部位もやっていましたけどね(笑)）
それぞれ、持ち上げられる限界の重さに調節して、10回を数セット行います。
ピンポイントで負荷をかけることができるので便利ですよね。
太ももの筋肉を発達させると膝にかかるストレスが大きく軽減され、再発防止に役立ちます。
とりあえず、これが先生から言われたメニューでしょうか。
なんども言いますが、うろ覚えの部分がありますので全部ではないかもしれません。。。(笑)
次は、自発的に取り入れたことを書いてみたいと思います！！
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