自宅リハビリメニューは毎日必ずするようにしましょう。
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「痛くてもできる範囲で頑張る」と決めた翌日から、多少痛くても気にせずに励んでいきました。
足を上げるとき、力を入れないとできないとき、すごい不安になり、恐る恐るの運動ですが、何とかこなすことができました。
自宅で行う半月板手術のリハビリ
自宅で行うリハビリの内容を書いてみます。
とは言っても、ほぼ以前にも書いたことがほとんどです。
あんまり痛くなるようでしたちょっと休憩し、痛みが治まったら再開します。
・まずは足の曲げ伸ばしで膝の準備体操
急な筋トレは負担も大きいため、これで準備体操替わりです。
地面に座って足を伸ばした状態がニュートラルです。
ここから膝を持ち、ちょっと痛いところまでかかとを地面に着けた状態で上に持ち上げ、膝を曲げていきます。
痛いところまで持ち上げたら今度はまたニュートラルの状態までゆっくり戻し、少し膝を地面に押し付けるような感じで押します。
この繰り返しを10分ほど行います。
・足の上下運動
準備運動が終わったら筋トレの開始です。最初のうちは重りは付けず、自重のみで行います。
退院してからしばらくは筋肉が著しく落ちているので自重で十分です。
①SLR
座った状態で足を伸ばし上下に運動します。
曲げ伸ばし運動の最初の状態がニュートラルです。
足を伸ばしたままかかとをあげ、そのまま上にあげます。
②股関節伸展
うつぶせになり足を伸ばして上下に運動します。
③股関節外転
横を向いて患足が上になるように寝た状態での足の上下運動をします。
上記、①～③を20回2セットを行います。
・スクワット
ハーフスクワットしかできません。
肩幅くらいまで足を開き、両足でしっかり地面をとらえるようします。足の向きはできるだけ平行になるようにします。がに股、内股になっていると膝の負担が大きくなりますので注意してください。
胸はしっかり正面を向くようにするように。下を向いてのストレッチは腰、膝の負担が大きく、痛めてしまいます。
足を伸ばした時がニュートラルです。そこからゆっくりと膝が60度くらい曲がる程で止めます。そしてゆっくりと元の位置に戻します。
その繰り返しを20回2セット行います。
最初はそれだけで終了です。以前リハビリのスパルタン先生が言っていた通り、「パッとやってパッと終わらせます。」
下手に長引かせてしまうとこれも半月板のダメージが蓄積してしまうので、早めに終わらせます。
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ひたすら筋トレをしていくのがリハビリです
リハビリは1週間2週間では全く終わりません。このリハビリは大体3か月続きます。
大体3か月、朝と晩にひたすら繰り返してください。3か月後にはどちらが手術した足なのか傷口を見ないとわからなくなるほど太くなってきます。
ケガをしていないときも同様ですが、筋肉は一朝一夕でつくものではありません。長い期間やり続けることによってついてくるものです。
そして、上記のリハビリの内容自体は決してきつい筋トレではないので毎日続けてもらって大丈夫です。
大きい筋肉を作る場合には少しやり方が違って、限界まで追い込んで筋肉を傷めつけて、数日休んで超回復を狙うんですけどね、今回はあくまでリハビリですので無理は禁物です。
膝の中ではまだ半月板が糸でくっついているだけの状態ですので、無理したら糸がぷっつり切れてしまいますので注意しましょう。
ちょっと余裕が出てきたら重りを付けて行います。私の場合は2キロの重りを2つ着けて行っていました。
以前にも出しましたが、これです。
4キロを装着しての上下は多分ケガしていない人でも結構な負担になりますので、半月板の調子がよくなってからにしましょう。
神経が痛いときは特に無理は禁物です。
私の場合だけかもしれませんが、神経が痛いときは休み休み行うようにしましょう。
痛みに耐えてやってもこの痛みはとどまることを知りません。余計に痛くなるだけです。
神経が痛いときは無理をせず休んでください。
神経が痛いだけでいたら1か月～2か月で痛みは治まってくるはずです。
神経ではなく、手術した場所が痛いときは多少痛くてもやらないとダメです。
上記リハビリは筋肉を戻すのが大きな目的ですが、膝の柔軟性を上げることも大きな役割を持っています。
痛いからやらないとなると膝が曲がらないままになってしまいますので、頑張ってやりましょう。
リハビリが終わったらケアも必ずしましょう。
リハビリを行うと患足が熱を持ちますので終了したら必ず氷嚢で冷やすようにしましょう。氷がない場合は保冷剤で代用していました。
順調にこなして少しでも早く復帰できるように頑張りましょう！
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神経の痛みの期間はどれくらい？
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