現在の筋トレと腕立て伏せの仕方紹介
前回のページはすみませんでした。気を取り直して・・・
今回は現在行っている筋トレを紹介します。
最近になって筋力が足りないことが明白になってしまったこともあり、筋トレの内容を少し強化しました。
これで少しは筋力が上がってくれれば嬉しいですね。
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現在行っている筋トレメニューと内容
現在行っている筋トレを書き出します。本当はジムで本格的にトレーニングをした方がいいのはわかっていますがなかなか時間が取れずに自宅筋トレです。
足上げ
座っての足上げです。片足に4キロのアンクルウエイトを巻き、さらにゴムチューブを引っかけ負荷を増しています。
反対の足でゴムチューブを抑えるのですが、チューブが伸びてから戻るときに皮膚が挟まって痛いのでタオルなどを巻いて行います。
回数
片足20回～30回を2セット、両足行います。
ハーフスクワット
膝を90度くらいまで曲げる→立ち上がるの繰り返しです。
負荷を大きくするためゆっくり行うこと、アンクルウエイトを2キロを組み合わせ首に巻き、さらに10キロのダンベルを首の後ろで担ぎ行います。
太ももがはちきれそうになります。
回数
20回を2セット行います。
カーフレイズ
かかとを床につけないようにして背伸びを繰り返します。負荷を大きくするためアンクルウエイトを2キロずつ装着します。
回数
70回を1セット行います。
腹筋
ただの腹筋です。こちらも負荷を大きくするため、アンクルウエイト2キロを2つ抱えて行います。
回数
20回を2セット行います。
体幹トレーニング①
うつぶせに寝た状態で両肘を立て、お尻と胸を上に上げ1分静止します。
体幹トレーニング②
横向きに寝た状態で方肘で上半身を持ち上げ、お尻も上げ1分静止します。
これを両向き行います。
体幹トレーニング③
仰向けで寝た状態から両足を伸ばした状態で持ち上げ、かかとを付けないように膝を伸ばしたまま床に近づけます。
これを20回繰り返します。
最近やっていることは上記のとおりです。
やり始めると結構時間がかかるし、疲れます。
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腕立て伏せってすごいつらい筋トレです
筋トレをやってて思いますけど、よくテレビとか、話に聞きますが、腕立て伏せや腹筋を毎日数百回もこなしてるような話を聞きますよね？
そこまで鍛えられた体してない人なのに・・・
すごいですよね？私は腕立て伏せは20回くらいで限界です。腹筋も50回もやればもうだめです。
華奢な人のそんな話を聞いても、どんなやり方しているのだろうと不思議に思ってしまいます。
真面目にやると本当にきついのになぁ・・・
とか思っちゃったりしていますが、皆さんはいかがでしょうか？
私は上半身はそこまで鍛えなくていいと思っているので腕立てはやらないのですが・・・
真面目な腕立て伏せをご紹介します。
1. 腕は肩幅くらいが基本です
鍛える場所によって腕の幅は変わります。基本スタンスは肩幅で、幅を広げると大胸筋（胸のあたり）、幅を狭めると上腕二頭筋（腕）が強く鍛えられます。
2. 手の位置は胸のあたりです
良く肩くらいの位置で行っている人がいますが、もう少し下に下げるようにしましょう。
3. 体は床と並行を意識します
完璧に平行にするのは難しいですが、上半身は床と並行をキープするようなイメージで行います。
4. しっかりと腕を曲げ伸ばしします
曲げた状態をキープしながら上半身のみを動かしている筋肉番付形式の腕立てはしないようにしましょう。
あれは主観ですが、回数を稼ぐ事を目的として行っています。
しっかり腕を曲げ、床すれすれまでおろし、下ろしきったら腕がまっすぐになるまで伸ばしましょう。
5. ピントンはゆっくりと
早く行うよりもゆっくり行う方が効果的です。下ろすときは特に時間をかけ、上げるときはすっと上げるのが効果的です。
3秒かけてゆっくりとおろし、1秒ですっと上げるようなイメージです。
6. なるべく息を止めないように
息は止めない方が筋肉のつきがいいです。
下ろすときに息を吐いて、上げるときに吸いましょう。
7. 筋肉がつくイメージをしましょう
意識をするのとしないのでは効果が全く変わります。自分が筋肉をついているイメージをしましょう。
本気で腕立て伏せをすると非常に疲れる
上記のように、本気で行う腕立て伏せをするには注意することがたくさんありますし、ここまでしっかり行うと100回もできる人なんてほとんどいないのではないと思います。
私は20回もやれば筋肉が悲鳴を上げます。
できる人は出来ますけどね。
一時は私も頑張っていましたが、どうしても下半身や体幹が先に来てしまうので腕立てはあまりできていません。
きつすぎるし・・・
上半身を鍛えたい方は参考にしてみてください。
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