バスケ本格復帰に向けて準備を進めたら「膝裏の痛み」が出た話（装備・筋トレ・対処法）
2017年に入り、いよいよバスケットボール復帰に向けての本格練習が始まります。
1月8日が今年最初の練習日。時間はないですが、再受傷しないためにも「やるべき準備」を揃えて臨むことにしました。
本格復帰に向けてやった準備（道具・装備）
まずは、ちょっとサボっていた筋トレを再開。
今まで使っていたトレーニングチューブが切れてしまったので、新しいものを買いました。
チューブは色々な部位を鍛えられるので便利なのですが、私が買ったオレンジは強度がそこまで高くありません。
もう少し強いものにしておけばよかったと少し後悔。そういえば元から力は強い方でした。
あとは相変わらず、重りを付けた足上げやダンベルを持ってのスクワットも継続しています。
現在の筋トレメニュー（復帰前のベース作り）
自分の記録も兼ねて、当時やっていたメニューをまとめます。
4kgのアンクルウェイトを装着して足上げ（座位）
座った状態で膝を伸ばす足上げ。40回×2セット。
立位で「かかとをお尻側に持ち上げ」
こちらも4kgのアンクルウェイト装着。ふくらはぎ上部に効きます。50〜60回。
10kgダンベルを持ってハーフスクワット
ダンベルを首の後ろで両手で持ってハーフスクワット。30回。
片足ハーフスクワット
空いている足を後ろに出して10回、前に出して10回。
チューブを使っての足上げ（座位）
片足でチューブを固定し、もう片方をつないで上げる。20回。
椅子に座っての足上げ（レッグエクステンション風）
チューブを使い、膝を曲げた状態から伸ばす動き。30回。
背伸び（カーフレイズ）
かかとを地面につけないように繰り返す。50回程度で限界が来る強度。
このメニュー、地味にハードです。
余裕が出てきたら回数は変えず、ゆっくり丁寧にやるようにしています。疲れ方がまったく違います。
バッシュと膝サポーターを新調（今回はZK-7）
復帰に向けて、装備も見直しました。
バッシュを買い替え
前十字靭帯を損傷したときと、半月板を再損傷したとき、どちらも同じバッシュを履いていました。
縁起の問題かもしれませんが、気分を切り替える意味でも買い替え。サイズは29cmです。
膝サポーターはザムスト「ZK-7」を購入
そしてもう一つ。膝のサポーターを新調しました。
今回はザムストのZK-7を選びました。
ZK-7は、膝の左右のブレだけでなく、前後方向の不安定さも含めてサポートできるタイプです。
「守りすぎると筋肉を使わなくなる」という意見もありますが、復帰直後はまずケガをしないことが最優先。不安を減らして練習の質を上げるために、今回はZK-7にしました。
サイズはきつめでも安心感を優先しがちですが、サポーターは好みもあるので、違和感が強い場合は無理せず見直すのが良いと思います。
前十字靭帯（ACL）サポーター選びを 全体から整理したまとめページを作成しています。
サポーター選びに困っていたら参考にしてくたさい。
これで準備は一通り完了。次の日曜日が待ち遠しくて仕方ありませんでした。
ところが…練習後に「膝の裏」が痛くなった
本格練習に参加して数日後、膝に変化が出ました。
大きなトラブルではないのですが、手術した足なので個人的にかなり気になるやつです。
膝の裏が痛い。しかも結構強い。
最初は「違和感」くらいだったのが、日が経つと明らかに痛みになりました。
全身の筋肉痛は2日ほどで抜けたのに、膝裏の痛みだけが残る。
痛みは徐々に薄れてきたものの、不安は残りました。
これが健康な足なら「衰えてるな」で終わるのですが、手術した方の足だと話が変わります。
膝裏の痛みの詳細（記録）
痛む場所
膝裏の中央より少し外側。
見た目
最初は少し腫れていた気もしますが、後日見ると健康な足と大差なし。
痛み方・感覚
歩くと膝裏を伸ばしたときに痛みが出ることがあり、感覚としては「中で何かが引っかかる／動く」ような違和感もありました。
言葉にすると意味不明ですが、当時はそんな感じでした。
痛みの度合い
練習後3日くらいは顔が歪む程度に痛みあり。そこからは徐々に軽くなっていきました。
調べてみた結論：筋肉疲労の可能性が高いと判断
痛みの原因を調べると、私の場合は
- 腫れが強くない
- 膝裏の外側寄り
- 日ごとに軽くなっている
このあたりから、まずは筋肉疲労（使いすぎ）の線が濃いと考えました。
手術と運動不足で、血流や柔軟性がまだ戻りきっていない状態で急に動いた。
結果、今まで痛んだことのない場所が悲鳴を上げた、という感じです。
対処法：ストレッチとマッサージを優先
「筋肉疲労（＋巡りの問題）」が濃いなら、対処はシンプルです。
- ストレッチ（特に膝裏〜ふくらはぎ〜ハムのライン）
- マッサージ（痛みが出ない範囲で、毎日短時間でも継続）
- 準備運動の時間を削らない
復帰は勢いで突っ走るほど危険なので、ケアも練習の一部として組み込みます。
病院に行くか悩みましたが、当時は「改善傾向」であることを重視して経過観察にしました。
次の練習もあるので、無理はせず、体の反応を見ながら進めていきます。
