体重が増えた。運動量は減った。でも食べる量は変わっていなかった
どうも、えすひろです。
最近、筋トレは続けているのに、体重が増えてきました。
「筋トレしてるのに、なんで？」って自分でも思うんですが、落ち着いて生活を振り返ると、理由はわりとシンプルでした。
運動量が減っているのに、食べる量がほぼ変わっていない。
これです。
昔みたいに週に何度もバスケットをしていた頃は、運動量が大きかったので多少食べてもなんとかなっていました。
でも今は、受傷前のようにたくさんバスケットをできるわけでもないし、運動の内容が「筋トレ中心」で、有酸素運動はどうしても頻度が落ちがち。
それなのに、食事は以前と同じ感覚のまま。
そりゃ増えるよね、という話です。
体重が増えると、動くのも重くなるし、気持ちも少しずつ雑になります。
それに、膝まわりの調子を整えていく上でも、体が重い状態のまま進めるより、少し軽いほうが動きやすい気がします。
（あくまで私の体感ですが、「軽いほうが楽」というのは実感としてあります。）
体重増加の理由を3つに絞った
「太った理由」を、ちゃんと言葉にしておかないと、対策もふわっとします。
なので私は、増えた理由を3つにまとめました。
1）走る時間が減った（運動量が落ちた）
筋トレはやっています。
でも、走る動作は別です。
仕事が終わって帰ってくるのが遅い日が続くと、外に走りに行く余力が残らない。
早く帰れても、家のことをやっていると、気づいたら時間がない。
そういう日が積み重なると、運動の総量が落ちます。
2）食べる量が多い、そして早い
私は食べるのが好きです。
そして、忙しい時期ほど、食事が「短時間で済ませるもの」になりやすいです。
朝は食べないこともあるのに、昼と夜で帳尻を合わせるようにガッツリ食べてしまう。
運動量が減っているのに、食べる量は「以前の自分基準」のまま。
そりゃ体重は増えます。
さらに、よく噛まない。
早く食べる。
このセットが一番よくない気がしました。
満腹感が来る前に食べ終えてしまうので、量が増えやすいんですよね。
3）筋トレの偏り（下半身中心）
私は、どうしても下半身中心になりがちです。
バスケットでは上半身の筋肉よりも下半身が重要だと思っていたことがありそもそも上半身はあまり鍛えていなかったことと、さらに「復帰したい」から。
脚を作り直したいし、体幹も戻したい。
ただ、下半身中心の筋トレだけだと、全体の運動量としては足りない日もあります。
筋トレは筋トレで大事だけど、体重を落とすという点では、走る時間が少ないのが響いている。
そんな結論になりました。
食事をゼロから変えるのは無理。だから「少しずつ」にした
正直、食事制限で一気に落とす、みたいなやり方は私には向いていません。
我慢が続かないし、ストレスが溜まると、結局どこかで反動が来ます。
なので方針はこれです。
- 量をいきなり減らさない
- まず「食べ方」を変える
- 運動を組み合わせて、自然に落とす
私が最初にやることは「よく噛む」だった
いきなり完璧にやろうとすると疲れます。
だから私は、「よく噛む」を最初のルールにしました。
噛む回数を増やすと、食べる時間が伸びて、満腹感が追いつきやすい。
結果として、食べる量を少しずつ抑えられる。…と聞いたことがある。
この流れを狙いました。
「米を2〜3回噛んで飲む」みたいな食べ方を、むしろ飲み物だと思っていたかもしれないので、まずそこを直す。
ここだけでも、変化は出るはずだと思っています。
走る場所があるのは、かなり救いだった
私は家の近くに川があって、土手が走りやすいコースになっています。
コンクリートじゃなく、少し柔らかい地面の場所もあるので、走っていて気持ちが楽です。
外を走るのがきつい日でも、「あのコースなら行けるかも」と思える。
これは大きいです。
私のランニングコース（片道約3km、往復で約6km）
ざっくり言うと、川沿いをひたすら走るコースです。
景色が単調な日もあるけど、緑が多くて気分転換になります。
コースに入って簡単にストレッチをしたら走り出しますが、その時がここです。
サッカーグラウンドが2つあるところからのスタートになります。
ここからしばらく走っていくと…
川が見えてきます。写真は雨上がりのためほとんどいませんが、週末の昼間はここがBBQの定番スポットになっていて人で溢れかえります。
走っているとBBQのいい匂いが立ち込めて非常に腹立たしい箇所になります。この日は、大雨が降った翌日なので少々川が増水していますね。
緑が多くて平坦でいいコースでしょ？
そこからちょっと走った場所かこちらです
引き続き平坦な道なのはいいのですが・・・ちょっと先がおかしくない？雨、ふってない？しかも、大量じゃない？
あの雨、ちょっとずつ近づいてきます・・・
そしてゴール地点・・・
写真だとわかりづらいですが、土砂降りです。
少し遠くを見てみると晴れているのですが、私のいる場所は土砂降りの雨でした。
ちなみに上の写真を撮った日の次の日、先週なのですが思いっきり風邪を引きました。
まさか雨が降るなんて思っていませんでしたしね。
週初めから体調は良くなく、咳も出ていたのですが「走れば治る！」的な謎テンションになり、走った挙句雨に打たれ、完全にダウンしました。
次の日は大事な打ち合わせがあったので気合で行きましたが、その次の日、MAX39.2度という高熱にうなされ会社を休む始末です。
雨に打たれてとどめを刺されたなんて・・・会社の人には秘密だ！
良いのか悪いのか分かりませんが、「これも実体験だな」と思っています。
そして、こういう日ほど、なぜか記憶に残るんですよね。
最初は途中で歩くゾーンが必ずありました。
足が上がらない、呼吸が苦しい、気持ちが折れそう。
でも、続けていると不思議なもので、少しずつ「歩かずに走れる距離」が伸びてきます。
折り返し地点で少しだけ息を整えて、そこからまた走る。
この形が私には合っていました。
筋トレは「脚と体幹」を中心にした
筋トレは引き続き、下半身と体幹を中心にしています。
腹筋は苦手なんですが、ここは逃げると戻らないので、やり方を変えました。
「1日何回」ではなく、「1日合計」にした
「1日3セット」とか決めると、できなかった日に自己嫌悪になります。
だから私は、「1日合計150回くらい」という雑なルールにしました。
朝に100回、夜に50回。
できない日は夜にまとめてもいい。
こうすると、継続しやすくなりました。
スクワット・カーフレイズを習慣にする
脚は、スクワットとカーフレイズを中心に回しています。
回数はきっちり決めすぎない。
その日の状態で「やり切った感」が出るところまで。
特にカーフレイズは、途中から一気にきつくなります。
最後の20回あたりが修羅場です。
でも、地味に効いている感じはします。
ダイエットを始めた理由は「復帰のための準備」として
ここまで書くと、単に「痩せたい話」だけに見えるかもしれません。
でも私の中では、これは復帰のための準備です。
体が重いと、動きが雑になりやすい。
雑になると、余計な力が入る。
余計な力が入ると、動いたあとに変な疲れが残る。
そういう流れを避けたい。
だから私は、体を作り直す過程として、体重も整える。
この考え方にしました。
目標は、まず82kgくらい。
最終的には80kg。
数字は目安ですが、「どこに向かうか」を決めるのが大事だと思っています。
筋トレとランニングで、ちゃんと落としていく
食事をゼロから変えるのは難しい。
だから、食べ方を整えて、運動を続けて、少しずつ落としていく。
派手なことはしません。
でも、筋トレとランニングを続けていれば、体はちゃんと反応する。
最近はそう思えるようになってきました。
川沿いのコースを走って、汗をかいて、帰ってきて筋トレをして。
それを積み重ねて、体を作っていきます。
次は、体重や体脂肪の推移も含めて、また途中経過をまとめます。
引き続き、地味に頑張ります。
