2017年3月26日。私にとって、忘れられない日になりました。
前十字靭帯の再建術を受け、さらに半月板のトラブルも経験し、遠回りしながらも積み重ねてきた時間。
その区切りとして、ついに「試合」に出る日がやってきたんです。

大会とはいえ、出場チームが少なく、上の大会に進むチームがすでに決まっているような、いわゆる親善試合に近い雰囲気のイベントでした。
ただ、私にとっては関係ありません。自チーム以外とガチで当たるのは久しぶり。
「これが復帰戦だ」と思うだけで、前日から心が落ち着きませんでした。

しかも前夜、なぜか手術した膝が少し痛い。さらに当日は雨。
不吉な条件が揃っていく感じがして、正直、気持ちは揺れました。

※この記事は医療的な助言ではなく、私個人の体験記です。症状や回復過程は人によって異なります。

会場到着。久々の再会が、復帰の実感を連れてくる

集合時間に少し遅れて会場入り。大物が遅れて登場する…のではなく、寝坊しただけです。
でも会場に入った瞬間、空気で分かりました。ああ、戻ってきたんだな、と。

他チームには、2年以上会っていなかった人もいて、久々の再会とともに声をかけてもらいました。
「おかえり」「よく戻ってきたね」みたいな言葉をもらうと、そこで不安が一段薄くなります。
復帰って、身体だけじゃなくて、こういう“場に戻る感覚”もセットなんだと思いました。

会場到着からあまり時間がないまま、試合が始まる流れ。アップ不足の予感が、ここで現実になります。

対戦相手は強豪。しかもスタメンに自分の名前があった

相手は、すでに上の大会に進むことが決まっている強豪チーム。知っている人も多い。
ただ、このチームは「病み上がりだから手加減」みたいなことをしない。そこが怖い。

正直、組み合わせを聞いた瞬間「危ないからやめようかな…」と一瞬よぎりました。
でも、ここまで来たんだから。復帰したい一心で参加を決めていたし、その気持ちは変わりませんでした。

そしてスタートメンバーの発表。
そこに自分の名前がある。ほぼ2年ぶりの試合で、相手は強豪。なのにスタメン。
ちょっとした恐怖が来ました。

いよいよ試合開始。復帰戦は「不安材料のフルセット」だった

会場に着いてロクにアップできないまま試合開始。
「いつも通り」と言えばいつも通りですが、復帰戦でこのアップ不足はさすがに不安でした。

この日の不安材料を並べると、わりと揃っています。

• 2年ぶりの試合（ブランク）
• 前日の膝痛
• 当日の雨（会場までの移動で冷える）
• フォーミングアップ不足

今思うと「それ、出る条件としては危ない寄りじゃない？」って自分でも思います。
でも、現場はいつだって理想通りに進まない。だからこそ、そこでどう自分を制御するかが大事でした。

第1ピリオド：動けない。感覚が戻らない。焦りが出る

開始直後、相手は当然ゴリゴリ来ます。私のマッチアップも、堅実なディフェンスとポストプレイが得意なタイプ。
正直、私が得意な相手ではありません。

そして、やっぱりブランクの影響は出ました。
感覚が戻らず、プレイが遅い。判断がワンテンポ遅れる。パワー負けも繰り返す。
10分が長い。久々の試合の“現実”をいきなり叩きつけられました。

それでも、途中で気づいたことがあります。タイムアウト中に頭を整理して分かったのは、重心でした。

筋トレは続けてきた。パワーがゼロになっているわけじゃない。
なのに負ける。なら原因は何か。
答えは「棒立ち」でした。重心が高い。だから力が出ない。だから接触で負ける。

そこからは意識して、重心を落として当たる。するとパワー負けが減って、リバウンドも少しずつ取れるようになる。
結局、チームは11-25で出遅れ。自分の得点は2点。内容としては悔しい第1ピリオドでした。

そしてこの時点で、体力メーターが明らかに削られている感覚がありました。
膝よりも先に、心肺が不安になってくる。復帰戦あるあるです。

第2ピリオド：体力が底をつく。早すぎる「限界」

第2ピリオドは、展開としては拮抗してきます。離されない。追いつけない。耐える時間。
私はディフェンスとリバウンドで踏ん張ろうとして、重心を落としてゴリゴリ当たりにいきました。

ただ、それが仇になったのかもしれません。開始4分くらいで、体力が底をつきました。
走れない。息が戻らない。感覚的に「このまま続けると危ない」ラインを超えそうになる。

タイムアウトで止めてもらい、その後は一度ベンチへ。
復帰戦で一番痛いのは、膝よりも「体力がない現実」だったりします。

前半は24-35。自分の得点は第2で5点。たまたま打った3Pが入って助かった場面もありました。
でも、点よりも「今の自分は、試合の強度に心肺が追いついていない」ことがはっきり分かりました。

第3ピリオド：少し回復。身体が「思い出す」時間

ハーフタイムの10分は大きいです。息が戻り、頭も冷静になる。
ここからは体力の配分を考えて動くことにしました。

そして少しずつ、身体が試合を思い出してきます。
体を当てる、反転する、ステップインする。いわゆる「体全体でやる動き」が出てくる。
この感覚が戻ってくると、復帰戦は一気に楽しくなります。

相手も熱が入ってきて、接触が増える。空中で体勢を崩される場面も出る。
それでも膝はついてきてくれた。ここが一番、嬉しかったポイントでした。

チームは41-44まで詰める。自分の得点は5点。
シュートは相変わらず入らないけど、ディフェンスとリバウンドで「自分の役割」は戻ってきた感覚がありました。

第4ピリオド：苦しい。でも、楽しい。最後まで立っていられた

最終ピリオド。相手はさすが強豪で、疲れても崩れない。こちらは気持ちで食らいつく。
私は相変わらずシュートが決まらない。でも、当たりにはいける。重心も落とせている。

ただ、体力はやっぱりまた底をつきます。頭痛が出てくるくらい苦しい。
それでも、久々の試合は本当に楽しくて、最後まで走り切りました。

最終スコアは59-59。同点。公式戦なら延長ですが、この日は親善試合のような形式で終了。
勝ちでも負けでもないけど、私にとっては「負けていない」のが大きかったです。

復帰戦で、最後まで立って、走って、当たって、終えられた。
それだけで十分、成功だと思いました。

復帰戦を振り返って：良かったこと、課題、そして次へ

スコアシートの向かって左側が私のチームで、１１番が私です。
1試合を通して、私は１９点の得点を入れることができました。後から聞いたのですが、相手チームから復帰戦の私に多くの点を入れられたことが非常に悔しいと話していたそうです。
何よりも、ケガなく終えられたこと。これが最大の成果です。
そして「重心を落とす」という基本を、試合の中で思い出せたことも大きい。

一方で課題は明確です。
体力。これに尽きます。復帰戦は気持ちでどうにかできても、継続して試合に出るなら心肺を作らないといけない。
膝を守る意味でも、息が上がってフォームが崩れる状態は避けたいです。

膝の状態は、多少の痛みはあっても大きな問題はなさそうでした。
走れるって、当たり前じゃない。
この2年間の苦行が、少し報われた日でした。

ただ、ここで慢心するとまたやらかす。これは自分が一番分かっています。
だからこそ、筋トレと体力強化は引き続き続けます。復帰は「ゴール」じゃなく「次のスタート」でした。

今後も書き続けます

ここで終わりにするつもりだった時期もありました。
でも、応援してくれる人がいて、そして自分自身が「記録として残したい」と思えるようになった。
バスケのこと、筋トレのこと、体力作りのこと。日記みたいな日もあると思いますが、まだ書きます。

また、前十字靭帯や半月板のこと、入院や生活の工夫など、体験ベースでまとめられる内容があれば、再生ノートも増やしていきます。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
これからも、よろしくお願いします。

The post 【復帰戦】前十字靭帯・半月板手術から2年ぶりに試合へ｜バスケ復帰の日の記録 first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

いよいよ3月。花粉が本気を出してきて、鼻と目がつらい季節に入りました。はい、かなりきついです。

でも、私にとって3月はそれ以上に特別です。バスケットボールの試合復帰を目標にして、このブログを書き続けてきたからです。

前十字靭帯損傷と半月板損傷を経験して、手術とリハビリを積み上げてきた流れの中で、今は「いつか戻りたい」ではなく、「戻る前提で準備する」段階に入りました。

練習での動きが戻り始めた（緩急・接触・ポストプレイ）

最近の練習では、体がバスケの運動量にかなり慣れてきました。

具体的には、急なストップ＆ダッシュ（緩急）を入れても、足が「遅れてついてくる」感覚が減ってきています。

もちろん、油断はできません。激しい接触が入ると一瞬だけ怖さは出ます。それでも、以前のように「怖くて避ける」ではなく、「怖いけど動きを崩さずに対処できる」方向に寄ってきました。

練習の中でも、私が特に意識しているのがゴール下のポストプレイとリバウンド参加です。

前十字靭帯の術後は「真っすぐ走る」だけなら意外と早めに戻りますが、バスケはそれだけでは足りません。

• 背中で相手を受ける（体を当てる）
• 押し合いの中でバランスを保つ
• 着地でブレない
• 接触から次の一歩を出す

こういう細かい場面の積み重ねが、復帰の手応えに直結します。

「点が取れる」「リバウンドが取れる」が自信に変わる

練習では、点が取れる機会や、リバウンドが取れる回数が少しずつ増えています。

派手なことはできませんし、レベルもまだまだです。それでも、数字にできない“戻ってきた感覚”が増えるのは大きいです。

「試合が怖い」よりも、「試合が楽しみ」が勝ってきました。

1年半ぶりの試合になるので、正直テンションは上がっています。

1回目の手術のときに感じていた不安が薄れている

前十字靭帯の1回目の手術後、練習を再開した頃は、ずっと不安がありました。

当時のことは、こちらにも残しています。

バスケットボール復帰に向けての本格練習開始

結果として、あの不安は現実になって、半月板を痛めて再手術につながりました。

だからこそ、今回の復帰は「勢い」ではなく「準備」で進めたいと思っています。

今の自分は、不安がゼロというより「不安の種類が変わった」感覚です。

• 以前：何をしても怖い／何が起きるか分からない
• 今：やってはいけないことが分かる／無理すると壊れるのも分かる

不安が消えたというより、コントロールできる範囲が増えた、という表現が近いかもしれません。

「復帰までのブログ」っぽくなってきた

このブログを書き始めた頃は、何をしても先が見えず、「頑張りましょう」と自分に言い聞かせるしかありませんでした。

でも今は、「頑張ってよかった」に変わる瞬間が近づいている気がします。

だからこそ、ここで調子に乗ると終わります。

一度崩したら、リハビリの時間も、積み上げた気持ちも、一気に持っていかれます。

ここから先は、気合よりも丁寧さを大事にします。

筋トレ・ランニング・練習は続ける。でも体重が落ちない

筋トレはかなり頑張っています。ランニングもできる範囲で続けています。

それでも、体重が思ったように落ちません。

正直、ここはストレスです。

ただ、振り返ると理由はシンプルで、実戦の運動量がまだ足りないんだと思います。

バスケの試合や強度の高い実戦練習は、筋トレやランニングとは別種類の消耗があります。

• 常に動きながら判断する
• 接触がある
• 休む時間が読めない
• 気持ちが乗って“追い込める”

この差は大きいです。

体育館に行きたいのに、時間がない

家の近くに総合体育館があって、バスケもできる環境はあります。

でも、仕事が遅くなってしまい、なかなか行けません。

ここは悩みどころです。

それでも、練習で動ける範囲が広がってきたので、時間が取れる日は無理のない範囲で足を運びたいと思っています。

3月後半、いよいよ試合復帰へ

3月の後半はいよいよ試合復帰です。

今の状態なら、市民大会レベルの試合であれば、足は「耐えてくれる」気がしています。

ただし、耐えるだけではなく、復帰を“継続”させるのが本当のゴールです。

当日の様子は、できれば写真も含めて残したいと思っています。

自分の記録としてもそうですし、同じように前十字靭帯損傷や半月板損傷で苦しんでいる人にとって、具体的なイメージの材料になればと思うからです。

次に向けて、今やること

復帰までの残り期間で、やることはシンプルです。

• 筋トレを継続する（サボらない）
• 可動域と柔軟性を落とさない（ストレッチ）
• 練習は「やりすぎない」「抜きすぎない」のバランス
• 怖さが出る場面ほど、丁寧に入る

「やれるようになった」よりも、「やっていい範囲を守れる」を優先します。

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どうも、えすひろです。
ここ最近は「スポーツ復帰が現実味を帯びてきた」感覚があります。

今年に入って本格練習を再開し、気づけば2月。
練習の参加は継続できていて、筋トレとストレッチも習慣として回っています。

前十字靭帯再建術（ACL再建）後のリハビリ期間は長く、復帰のペースも人それぞれです。
この記事では私の一次体験として、「練習に戻ってから何が怖かったか」「どうやって動きを取り戻したか」「次に何を目標にするか」をまとめます。

スポーツ復帰が近づいた実感：練習で「できる動き」が増えてきた

この2週間で何回か実戦に近い練習をこなしました。
正直、最初は「動けるかどうか」以前に、怖さが先に来ます。

よくあるのが、こんな不安です。

• 接触されたら膝が持っていかれるんじゃないか
• 着地の瞬間にズレるんじゃないか
• 急に止まったときに嫌な感触が出るんじゃないか

ここで大事なのは、いきなり全部を戻そうとしないことでした。
私の場合、まず「怖い動き」を避けるのではなく、怖さが出る場面を分解して、小さくクリアしていくのが合っていました。

課題は「空中の接触プレイ」。怖さの正体は“不意打ち”だった

前回の練習記事で、自分に課題を置きました。

「空中の接触プレイを怖がらない」

我ながら無茶です。
ただ、やってみて分かったのは、怖いのは接触そのものではなく、「構えがない状態で当たられること（不意打ち）」でした。

そこで意識したのは次の3つです。

• 早めにポジションを取る（後手に回らない）
• 重心を落として構える（棒立ちで受けない）
• 当たられても崩れない角度を作る（真正面を避ける）

これをやると、怖さが「ゼロ」にはなりませんが、怖さの幅が確実に小さくなるのを感じました。
そして結果的に、プレイの選択肢が増え、練習中に固まる時間が減りました。

スポーツ復帰の段階では、この「固まる時間が減る」だけでも、かなり大きいです。

接触練習で気づいたこと：相手が強いほど“型”が必要になる

毎週来てくれる外人さんがいるんですが、強い。体が強い。
こちらがビビった瞬間に持っていかれます。

でも逆に、相手が強いからこそ、こちらも「感情」ではなく「型」で動かないと勝負になりません。
私の場合は、重心を低くして、押し合いの局面では「耐える」ではなく「位置を守る」意識に変えました。

そうしたら、なぜか仲良くなりました。練習の終わりはハイタッチ。
何を言ってるかは分かりませんが、私はだいたい「イエー」で乗り切っています

言葉が分からなくても、スポーツの“共通言語”ってありますよね。
この感覚は、なんかよくわからないけどうれしいです。

膝の痛みが減ってきた理由：筋トレより「毎日のストレッチ」が効いた感覚

膝の感触に明確な変化が出ています。
激しい練習の翌日はさすがに張りや痛みが出ますが、それ以外の日は、日常動作での痛みがほとんどありません。

筋トレで筋力が戻ってきたのもあると思います。
ただ、私が「これ効いてるな」と感じているのは、毎日長めにやっているストレッチでした。

特に、以前はガチガチでどうにもならなかった股関節まわり。
ここを継続して伸ばすようにしてから、膝の裏の違和感が薄れていき、動作の引っかかりも減った感覚があります。

正座も「完璧」ではないですが、何とか近づいてきたところです。
こういう“小さな回復の積み重ね”が、スポーツ復帰の現実味を作っていくんだと思いました。

復帰が近づくほど危ない：調子が良いときほど再受傷リスクが上がる

ここが一番大事な話です。
調子が上がってくると、人は気が緩みます。

私は過去に再受傷も経験しているので、なおさら思うのですが、「いける」と思った瞬間が一番危ないです。
無理をするつもりがなくても、テンションが上がると動きは大きくなるし、判断も強気になります。

だから今は、良くなっている実感があるほど、淡々と続けます。
「今日は調子が良い」よりも、「今日も崩れなかった」を重視するイメージです。

次の目標：バスケ復帰の最終課題は「急なストップ＆ダッシュ」

そろそろ次の目標を決めようと思い、あえて最終目標を掲げます。

全力プレイをする

これです。
私はテクニックで抜くタイプではなく、急なストップとダッシュで相手を外すのが武器でした。

でも今は、そこがまだ怖い。
自分なりに全力でやっているつもりでも、急停止の瞬間だけはブレーキが残っています。

だから次は、ここを段階的に取り戻します。
いきなり100%に戻すのではなく、

• スピードを7割に固定して急停止する
• 止まった後の姿勢を崩さない
• その状態から1歩目を速く出す

この順番で「怖さの解像度」を上げながら潰していくつもりです。

おれを最近負かせたやつら！今にみてろ！すぐに抜き去ってやるからな！！

……と、こういう闘争心は残しつつも、やることは冷静に。
焦って100を取りにいかず、今日できることを1段階だけ上げる。
それが、私にとってのスポーツ復帰の最短ルートになると思っています。

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前回は、うまく整理できないまま文章にしてしまってすみませんでした。

今回は気持ちを切り替えて、いま自宅でやっている筋トレメニューをまとめます。バスケ復帰の流れの中で、いちばん痛感したのは「筋力不足は技術以前にプレイを崩す」ということでした。

ジムに通って体系的にやれたら理想ですが、現実は時間が取れない日も多いです。だからこそ、家でできる範囲で、続けられる形に落とし込んでいます。

私はえすひろとして、この時期の「何をやっていたか」を後から振り返れるように、できるだけ具体的に書いておきます。

現在行っている筋トレメニュー

基本方針は「下半身と体幹を優先しつつ、膝に無理をさせない範囲で負荷を上げる」です。回数は日によって前後しますが、目安として残します。

足上げ（レッグレイズ系）

座って行う足上げです。アンクルウエイトを巻き、ゴムチューブも使って負荷を増やします。チューブが戻るときに皮膚を挟むことがあるので、タオルを当てるなどして対策しています。

目安：片足20〜30回 × 2セット（左右）

ハーフスクワット

膝を90度くらいまで曲げて戻す動作を繰り返します。負荷を上げるために、ゆっくり動かすことを意識します。フォームが崩れると膝にきやすいので、「回数よりも姿勢」を優先します。

目安：20回 × 2セット

カーフレイズ

かかとを床につけないようにして、背伸びを繰り返します。ふくらはぎは地味ですが、踏ん張りや着地の安定に効くので軽視しません。

目安：70回 × 1セット

腹筋

いわゆる通常の腹筋です。腹筋は「見た目」ではなく「ブレない体の土台」目的です。反動で回数を稼がず、ゆっくり動かします。

目安：20回 × 2セット

体幹トレーニング（3種類）

体幹は、当たり負けを減らすだけでなく、急なストップや接触で膝に逃げる負担を減らすために入れています。

体幹①：プランク

うつ伏せで肘をつき、胸とお尻を持ち上げて1分キープします。

体幹②：サイドプランク

横向きで片肘をつき、体を一直線にして1分キープします。左右とも行います。

体幹③：レッグレイズ（仰向けで脚の上げ下げ）

仰向けで脚を伸ばしたまま上げ、床ギリギリまで下ろします。反動で腰が反らない範囲で行います。

目安：20回

腕立て伏せは「回数」より「やり方」で別物になる

腕立て伏せや腹筋を毎日数百回、という話を聞くことがあります。正直、私はいつも不思議に思っていました。

真面目にやると、腕立て伏せはかなりきついです。私は20回くらいで限界が来ます。腹筋も50回で相当きつい。だからこそ、「フォームが崩れた状態の回数」を積んでも、狙った効果は出にくいと思っています。

ここでは、私が「本気で腕立て伏せをやるなら、最低限ここは意識する」というポイントを7つにまとめます。

腕立て伏せで気を付けるべき7項目

1. 腕幅は基本「肩幅」

基本は肩幅です。幅を広げると胸（大胸筋）寄り、狭めると腕（上腕三頭筋）寄りになります。目的が曖昧なら、まず肩幅が無難です。

2. 手の位置は「胸の横」

手が肩の真下あたりに来ると、肩に負担が来やすいです。胸の横あたりに置くイメージの方が、押しやすくなります。

3. 体は一直線（床と平行のイメージ）

腰が落ちたり、お尻が上がったりすると狙いが散ります。頭からかかとまでを一直線に保つ意識を持ちます。

4. 曲げ伸ばしは「浅くしない」

中途半端な可動域で回数だけ稼ぐと、効いている感だけ残って終わりやすいです。下ろすならしっかり下ろし、上げるならしっかり伸ばす。まずは丁寧に。

5. テンポは「下ろすのをゆっくり」

速くやるより、ゆっくりやる方が負荷が乗ります。目安は「3秒で下ろす、1秒で上げる」くらいです。

6. 息は止めない

息を止めると、フォームも崩れやすくなります。下ろすときに吐いて、上げるときに吸う。まずはこれで十分です。

7. どこに効かせたいかを意識する

ただ動くより、「胸に効かせたい」「腕に効かせたい」と意識した方が、フォームが自然に整います。雑に回数を稼ぐより、意識して少ない回数を積む方が手応えは残ります。

本気の腕立て伏せは疲れる。だから、続け方が大事

ここまで意識してやると、100回できる人はそう多くないと思います。私自身、20回で十分きついです。

下半身や体幹を優先すると、上半身まで手が回らない日もあります。ですが、それでいいと思っています。大事なのは「無理をしてやめる」より「続けられる形で残す」ことです。

上半身を鍛えたい方は、まずはフォームを整えた10回からでも十分です。回数を増やすのは、身体が慣れてからで遅くありません。

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えすひろです。

今回は、読み返しても「何が言いたいんだろう」と自分で思うような内容になりました。先に言っておくと、これは文章力の問題というより、不安が先に立って、気持ちの整理が追いついていなかっただけだと思います。

なので、このページは「情報」より「気持ち」の記録です。もし同じように、ケガ明けの違和感や腫れでモヤモヤしている人がいたら、「そういう日もあるよね」と思ってもらえれば十分です。

練習後、膝が腫れている。それだけで頭がざわつく

練習から数日経っているのに、膝が腫れている。

痛みは激痛ではない。でも、「腫れている」という事実だけで、気持ちは一気に不安側へ引っ張られます。

たぶんここがポイントで、ケガ前なら「ちょっと疲れてるな」で終わっていた話が、手術や再受傷の経験があると、いきなり重い意味を帯びてしまうんですよね。

腫れ＝終わり、ではない。頭ではわかっているのに、体が反応する。こういう感覚は、スポーツ復帰の途中では普通に起きます。

「膝の中に何かいる感じ」が、いちばん心を削る

今回いちばんイヤだったのは、痛みの強さよりも、

「膝の中に何かがいるような感覚」

でした。

水が溜まっているのか、血が溜まっているのか、炎症なのか。正確なことはわからない。わからないから、想像が勝手に悪い方向へ走っていく。

この「原因が確定できない違和感」って、メンタルにきます。人は痛みそのものより、意味づけできない不確かさに弱いんだと思います。

不安なとき、人はストーリーを作って安心しようとする

自分でも笑ってしまうのですが、不安なときって、頭の中で勝手にストーリーを作ります。

たとえば、

• 手術で組織が傷つく
• 時間が経って、いろいろ癒着する（かもしれない）
• そこに負荷がかかって、剥がれて炎症が出る（かもしれない）
• だから腫れる（かもしれない）

みたいなやつです。

医療的に正しいかどうかはさておき、ここで大事なのは、「自分の中で納得できる説明を用意しないと不安が止まらない」という状態だったこと。

不安って、理由がないと増幅するんですよね。だから、無理やりでも理由を作って落ち着こうとする。これは逃げというより、当時の自分にとっての「心の応急処置」だった気がします。

崖っぷちだからこそ、挑戦をやめたくなかった

正直に言うと、怖いです。

もう一度大きくやってしまったら、本気でバスケットを続けるのは難しくなるかもしれない。そういう経験をしているからこそ、腫れや違和感は、普通の人以上に重く感じます。

でも同時に、強く思っていました。

「怖いからやめる」は、あとでいちばん後悔するやつだ。

中途半端に距離を取って、納得できない形で終わるのはイヤでした。だから、ビビりながらでもいいから、やれることをやる。やるなら、ちゃんとやる。

このページの文章が散らかっているのは、たぶん「怖い」と「やりたい」が同時に暴れていたからです。

不安を消すんじゃなくて、扱えるサイズにする

今の自分にできる現実的な落としどころは、たぶんこれです。

不安をゼロにすることはできない。
でも、不安を「扱えるサイズ」にすることはできる。

具体的には、こんなふうに切り分けます。

• 本当に悪化している痛みなのか（鋭い痛み・引っかかり・ロッキングなど）
• 運動量に対する反応としての腫れなのか（休めば引く、熱感が弱いなど）
• 怖さが先に立っているだけなのか（過去の経験がフラッシュバックしている）

もちろん自己判断には限界があります。ただ、少なくとも「全部同じ不安」として丸めないだけで、気持ちは少し落ち着きます。

今日できることを淡々とやる。それがいちばん強い

こういう日は、気合いで前に進むより、淡々とやるほうが強いです。

• 腫れが気になるなら、無理に動かしすぎない
• ケア（冷却・圧迫・休息）を丁寧にやる
• 筋トレは「やった感」ではなく、継続できる強度にする
• 不安が強い日は、翌日・翌々日の状態を見て判断する

そして、もし一年後にこの記事を見返したときに、

「うわ、こんなことでビビってたのか。恥ずかしいな」

って笑えていたら、それがいちばんいい。

このページは、その未来に繋げるための、今の自分へのメモです。

The post よくわからない不安を書き残しておく｜膝の腫れと向き合った正直な記録 first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

どうも、えすひろです。今週もバスケの練習に行ってきました。

先週の目標だった「ポストプレイ（接触しながらゴール下で勝負する動き）」を、意識してちゃんとやってみました。

結論から言うと、気持ちはやっているのに、体がついてこない感じでした。

ゴール下でボールをもらって「さあ押すぞ」と思っても、相手を押し返せない。自分の中では力を入れているつもりなのに、出力が出ていない感覚です。

そこで、プレイしながら落ち着いて考えてみたら、原因が一つはっきりしました。

重心が高い。これです。

走るとき、素早く切り返すとき、ポストで踏ん張るとき。共通して必要なのは、膝を曲げて腰を落とすことです。

膝が伸びたままだと、床を強く蹴れません。踏ん張れません。つまり、接触した瞬間に負けます。

実際、気づくまではこうなっていました。

• ゴール下でボールをもらうのに、なぜか棒立ちに近い
• 相手に寄りかかっているだけで、押せていない
• 次の動作（押す・振り向く・シュート）に入る前に、いちいち膝を曲げ直す

この「膝を曲げ直す」というワンテンポが、動き出しの遅さになります。

さらに、棒立ちだと踏ん張れないので、相手から見れば押し放題です。そりゃ力負けします。

でも、ここに気づけたのは大きかったです。

意識して膝を曲げ、腰を落としてプレイするようにしたら、急に動きが変わりました。

• 相手に押されっぱなしが減った
• ポストで「耐える」「押し返す」が少しできるようになった
• ジャンプにも入りやすくなった

普段の生活では膝に負担をかけないようにしていたので、無意識に「膝を伸ばす癖」がついていたのかもしれません。

スポーツの場では逆で、常に低く構えるのが大事なんだと、改めて実感しました。

接触プレイは想像以上に疲れる

もう一つ、今週ははっきり分かったことがあります。

接触プレイって、めちゃくちゃ疲れる。

ケガをする前は、当たりにいくのが自分の仕事みたいなところがありました。だから昔は普通にやっていたはずなんですが、今は違います。

1ゲーム（体感で5分くらい）でも、終わった瞬間に倒れ込みたくなるような疲れ方でした。

先週までの「走って疲れた」とは質が違って、

• 全身に力を入れる疲れ
• 体幹が削られる疲れ
• 接触のたびにバランスを立て直す疲れ

こういう疲れ方です。

ブランクは正直です。1年半の空白は伊達じゃありません。

ちなみに今日は、練習相手に外国の方が来ていて、遠慮なくぶつかってきてくれました。

でも、結果としてはそれも良かったです。相手が本気で来てくれる中で、接触プレイを「やり切れた」ことは、復帰への自信につながりました。

体勢が崩れるとシュートが安定しない

ポストプレイ自体は「やる」と決めてやれました。

ただ、次の課題も見つかりました。

接触しながらプレイすると、全身に力が入ります。多少シュートが難しくなるのは仕方ないとしても、今日は精度が散々でした。

狙いとは全然違う場所に飛んでいくシュートもあって、「あれ？」となる場面が何度もありました。

さらに、動きながらのジャンプシュートで止まろうとすると、

• 急なストップで体が流れる
• 体がブレて、シュートフォームが崩れる

という感じで、安定しません。

ここは脚力だけでなく、体幹が必要だと思いました。

最近、体幹トレーニングを入れ始めましたが、当然まだ日数が足りません。継続して積み上げるしかないですね。

来週の自分への課題

先週の課題は「少なくてもポストプレイを試みる」でした。

課題は残りつつも、今週は“やった”と言っていいと思います。

では来週はどうするか。

次は、避けて通れないところに踏み込みます。

来週の課題：空中での接触プレイを怖がらずにやる

本当はもう少し先でもいいかなと思っていましたが、今日の感触ならいけそうです。

復帰するなら、最終的にはここをやらないと意味がありません。段階を踏みつつ、ちゃんと挑戦していきます。

ジャンプ力もそろそろ戻していかないとなぁ…。

復帰の糸口は見えてきました。でも、超えるべき壁はまだまだ多いです。

引き続き、積み上げていきます。

目標設定は意外と効く

最近の更新、日記っぽくなってきてますよね。

でも、今はこの形が自分には合っています。

というのも、課題を文章に残しておくと、

• 次の練習で「何をやるか」がブレない
• 逃げたくなっても「やる」と決めたことを思い出せる
• できた／できないが分かる

こういう効果があるからです。

目標設定って、地味だけど結構役に立ちます。

もう少し、このスタイルにお付き合いいただけると嬉しいです。

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筋トレがきついです。

前回の練習で「練習不足・体力不足・筋力不足」を痛感してから、ようやく腹をくくりました。いまやっているのは、いわゆる“リハビリっぽいこと”ではなく、もう少しちゃんとした筋トレです。

正直、私は筋トレが好きなタイプではありません。できれば、体育館でボールを触っているだけで戻っていきたい。でも、現実はそう甘くないですね。

下半身は両足で。片足だけ鍛えても足りない

最近は両足でスクワットをしています。足上げも、負荷をつけて両足で。

以前は「手術した足（患足）を中心に、もう片方に追いつく」ことを意識していました。もちろん、それも必要な時期があるのはわかっています。ただ、いまの私はブランクが長い状態です。患足に追いついても、そもそも“基準側”の筋力自体が落ちている可能性が高い。

だから今は、どちらか片方だけを“追いつかせる”というより、両足まとめて底上げしないと話にならないと感じています。

上半身は最低限。でも体幹は外せない

上半身は、元々そこまで力を入れていません（今後もたぶん、がっつり鍛えることはないと思います）。

ただ、体幹は別です。体幹が弱いと、接触プレイの瞬間にバランスを崩しやすくなります。バランスが崩れると、最後に無理を受け止めるのは膝です。これが一番嫌です。

体幹を鍛えておけば、急に当たられても姿勢が崩れにくい。結果的に膝の負担も減るはず。そう思って、腹筋と体幹トレーニングを追加しました。

体幹トレって、本当にきついですよね。私は苦手です。でも、やらないともっと嫌な思いをする。前回みたいな「パワー負け」を繰り返す方が、私はもっと嫌です。

体重を測ったら、緊急事態だった

そして、もうひとつ。

体重を測ってみたら、太っていました。

「なんかお腹がやばいなぁ」と思ってはいたんです。見て見ぬふりもしていました。でも、よく見たら緊急事態です。ダルンダルンです。

前十字靭帯をケガする前は、78kg〜80kgをうろうろしていました。それが、久しぶりに測ったら85kg。

人生最大の体重です。

これが筋肉で固められた85kgなら、まだ言い訳できます。でも、今の85kgは違います。お腹が脂肪に覆われています。これはまずい。

動きが重くなると、膝にも影響が出る

体重が増えると、単純に動きが重くなります。ジャンプ力も落ちるし、切り返しも遅くなる。そうなると、プレイ全体が遅れる。遅れるから無理に追いかける。無理に追いかけるとフォームが崩れる。最後に負担が集まるのは膝。

この流れが、なんとなく想像できてしまうのが嫌です。

せっかく少しずつ動けるようになってきているのに、体重のせいで足を引っ張るのは避けたい。だから、筋トレだけじゃなく、体重も落とさないといけないと思いました。

ああ、課題がどんどん増えていきます。

体重を落とすには「結局これ」もわかっている

体重を落とすために筋トレは効果的です。特に“戻る体”を作るには必要です。

ただ、脂肪を落とすことだけに限れば、結局は有酸素運動が強い。これもわかっています。

走ったり、長めに動いたり。できれば毎日1時間くらい走れれば、脂肪は落ちていくはずです（その分以上に食べたら意味がなくなりますが……そこは自分次第ですね）。

とはいえ、現実は仕事の時間もあるし、毎日完璧にはできません。だから、できる範囲で積み上げるしかない。いまはそれでいいと思っています。

腹筋をやりすぎて、普通に生活がつらい

勢いで、腹筋もかなりやってみました。

結果は、激しい筋肉痛です。

腹筋って、筋肉痛になりにくいイメージがあったのですが、今回は違いました。たぶん、気張りすぎましたね。

腹筋は、どんな動作でも地味に使います。起き上がる、座る、振り向く、笑う。全部痛い。

「何やってんだろ……」と少し思いました。大きなケガって、いいことが本当に少ないですね。

それでも、前に進むしかない

ただ、ひとつだけ救いがあるとすれば、このブログを通じて体験を読んでもらえて、反応をもらえることです。これは素直にうれしいです。

最近はツイッターも始めてみました。まだ使い方がよくわかっていません。リツイートって何？（笑）

そんなこんなで、引き続き頑張ります。

体重も、筋力も、体力も。全部一気には戻らない。でも、ケガする前のポテンシャルを取り戻すために、やるべきことを積み上げていきます。

脂肪を筋肉に変えてみせるぞ。今後の体重にも、こうご期待です。

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2017年1月中旬〜下旬にかけて、体育館でのバスケット練習を継続しています。膝（半月板・前十字靭帯の術後側）の状態は大きく崩れていませんが、「動けるようになってきた実感」と同時に「練習不足の現実」もはっきり見えました。

この記事では、1月15日前後の練習で感じた手応えと、1月22日の練習で露呈した課題を、時系列が混ざらないように一本にまとめます。

まずは近況：膝の状態は良好。ただし油断はできない

練習後に膝を触って確認しても、以前のように「何もしていないのに疼く」「膝裏が強く痛む」といった反応は目立たず、状態はかなり落ち着いています。

とはいえ、着地の瞬間に膝のお皿の少し下に違和感が出ることもあり、完全に不安が消えたわけではありません。術後の足は血流が落ちやすく、固さ（張り）が出やすいので、ストレッチは優先度高めで継続しています。

1月中旬：動きは戻ってきた。寒さだけが厳しい

体育館は暖房がないので、とにかく寒い日がつらいです。手がかじかむとシュートタッチは狂うし、乾燥でボールが滑ってキャッチミスも増えます。体が温まってきたと思っても、休憩で一気に冷える。コンディションとしては最悪です。

それでも、膝の動きは前週よりスムーズでした。全力疾走もできる。踏ん張りも効く。ジャンプにも少しずつトライできました。思わず術側（手術した足）で着地してしまって「やばい」と思った場面もありましたが、膝は耐えてくれました。

課題として残ったのは、スタミナと接触プレイです。少し本気で走ると息が上がるし、接触しながらのジャンプはまだ避けてしまう。ここは「できるようになってきた」と「まだできない」が同居しています。

1月下旬：できることは増えた。けれど練習不足が露呈した

1月22日。練習を続けてきたことで、切り返しやジャンプ、着地など「怖くて避けていた動作」が少しずつ普通にできるようになっていました。一緒に練習している人から「調子上げてるな」と言われるのも、素直にうれしいです。

ただ、この日は別の意味で衝撃がありました。私の復帰を聞いた知り合いが、レベルの高いメンバーを連れて練習に来たんです。

当たりが強い。

いつもの仲間は、無意識に気を遣ってくれていたのだと思います。ところが練習試合になると相手は本気です。押される、止められる、弾き返される。こちらも当たりに行きたいのに、体が反応しない。感覚も戻りきっていない。

結果としては、完敗でした。

悔しいです。バスケット以外のことは割と流せるのに、バスケで「負け」を認めるのは本当に悔しい。復帰したらある程度は通用するんじゃないか、どこかでそう思っていた気持ちが粉々になりました。

敗因を整理：体力不足と筋力不足がはっきりした

圧倒的な体力不足

少し走るだけで肩で息をしてしまう。これは練習頻度の問題も大きいです。仕事が忙しくて平日に走れていない以上、週1の体育館だけでは足りません。コンディションは「戻り始め」なのに、心肺がついてこない感じです。

筋力不足（しかも両足とも）

これまでの筋トレは「右足（術側）を左足に近づける」意識が中心でした。でも、よく考えたら左足の筋力も落ちています。1年半のブランクは想像以上で、左右を揃えるだけでは足りない。

本気の接触やポジション争いに耐えるには、両足と体幹を含めた総合的な筋力が必要です。ここは現実を受け入れて、やり方を変えるしかないと感じました。

練習不足の根本：実戦が足りない

実戦に勝る練習はありません。週1しか体育館でプレーできないのは、やっぱり大きいです。できることなら平日にも体育館で触る機会がほしい。難しいなら、せめて走る時間を確保する。小さくてもいいから継続する。

復帰は勢いだけでは無理で、積み上げが必要だと再確認しました。

次の練習の目標：逃げ腰をやめて、接触プレイを入れる

ここまでの練習は、再受傷が怖くて、どうしても外からかわすプレーが中心になっていました。でも、本来の自分の仕事は接触プレイです。得意不得意で言えば、外で勝負するタイプではありません。

このまま逃げ腰が癖になってしまうと、体が戻ってもメンタルが戻らない。だから、次の練習では意識して「接触プレイ」を入れます。

いきなり全力でリバウンドを飛びにいくのは次の段階として、まずはポストプレイから始めることにします。

少し危険度は上がりますが、いつか必ず通る道です。だからこそ「次の練習でやる」と決めます。目標を言語化しておくと、逃げられなくなるので。

まとめ：順調だからこそ、次の壁が見えた

膝の状態は確実に落ち着き、できることは増えています。一方で、強度の高い相手と当たったときに、練習不足・体力不足・筋力不足が一気に露呈しました。

悔しい。でも、課題が明確になったのはプラスです。ここからは「回復」だけでなく、「競技に戻るための身体づくり」を本格的に進めていきます。

次の練習の目標は、接触プレイ（まずはポストプレイ）を入れる。
頑張ります。

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本日、2017年1月8日です。

夜に今年最初のバスケットボールへ。軽い運動ではなく、復帰に向けた「本格練習」として参加しました。

結論から言うと、最高のスタートを切れました。

練習前の正直な気持ち：ワクワクより不安が勝っていた

年末に軽く動いたときは「試運転」だったので、そこまで不安はありませんでした。

でも今回は違います。自分の中では、「やれるところまでやってみる日」でした。

半月板も前十字靭帯も、もう一度大きくやったら終わりだと思っています。特に、接触や着地の瞬間が怖い。

さらにこの日は、筋トレの負荷を上げていた影響で太ももが筋肉痛気味で、膝の裏にもわずかな違和感が残っていました。

「やる」と決めた以上、怖さもセット。そんな状態で体育館へ向かいました。

準備は整っていた：サポーターとバッシュで気持ちを切り替える

ここに来るまでに、筋トレの習慣を戻し、道具も見直してきました。

この日は、膝用サポーター（ザムスト ZK-7）を装着し、新しいバッシュも履いて心機一転。

準備運動とストレッチをしっかりやって、あとはコートで確かめるだけです。

最初の数分は「鈍り」を感じたが、すぐ戻った

シュートは最初、ボールが手につかず、3Pは届かない。

ただ、何本か打つうちに感覚が戻ってきて「思ったよりいけるかも」という手応えが出ました。

走りも順調で、ストップ動作も止まれるし、急なダッシュも膝がついてくる。試合形式も「怖いけど、やれそう」と思えました。

いよいよ試合形式へ：怖さはあるのに、膝がついてきた

普段は身長的にジャンプボールをすることもありますが、今日は無理をしない。ジャンパーは他の人に任せました。

始まってしまうと、時間はあっという間です。

• 右足での踏み込みができる
• ジャンプできる
• 人を抜く動きもできる
• 右足を軸にしたターンシュートも不安なくできた

前十字靭帯の術後復帰のときとは、感触が明らかに違いました。「まだいける」という感覚が出て、少し感情が溢れました。

周りも心配してくれていましたが、驚いていたのはむしろ自分です。正直、ここまで動けると思っていませんでした。

ただし「見えていない接触」はまだ怖い

接触プレイはさすがに控えめにしました。軽い接触なら問題ありません。

ただ、見えている接触は耐えられそうでも、不意打ちの接触で膝が持つかはまだ怖さが残っています。

それでも、1年半ぶりの本格練習としては上出来でした。完全復帰が少し現実味を帯びた一日です。

この日、課題もはっきりした：2つだけは絶対に向き合う

課題1：接触プレイ（特にジャンプ着地の怖さ）

前十字靭帯も半月板も、ケガの要因は「接触→ジャンプ着地」の流れでした。

だからゴール下のルーズボールは、今でも反射的に怖い。正直、ジャンプしたくない瞬間があります。

ただ、ポジション的に接触をゼロにはできません。恐怖感を薄めるには、結局筋力強化と実戦の積み重ねしかないと思っています。

課題2：致命的なスタミナ不足

練習は20時頃から21時過ぎまで。以前なら普通だったのに、この日は最後の方がヘロヘロでした。

「走っているつもり」と「実戦で走り続ける」の差が大きい。

復帰してもスタミナがないと使い物にならないので、走り込みと実戦練習を積み直します。

練習後：全身バキバキ。上半身も鍛え直す

帰ってから体がバキバキです。筋肉痛は確定。

下半身は重点的に鍛えていた分まだ良いのですが、上半身が弱い。肩～腕、背中、腰がだるい。

錆びついた体を落とすには時間がかかります。上半身の筋トレも導入していきます。

次に続く話：膝裏の痛みが出た

ちなみに、この本格練習の数日後、手術した足の膝裏に痛みが出ました。

「再受傷か？」と一瞬焦りましたが、経過を見ながら原因を調べ、対処まで整理しています。

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2017年に入り、いよいよバスケットボール復帰に向けての本格練習が始まります。
1月8日が今年最初の練習日。時間はないですが、再受傷しないためにも「やるべき準備」を揃えて臨むことにしました。

本格復帰に向けてやった準備（道具・装備）

まずは、ちょっとサボっていた筋トレを再開。
今まで使っていたトレーニングチューブが切れてしまったので、新しいものを買いました。

チューブは色々な部位を鍛えられるので便利なのですが、私が買ったオレンジは強度がそこまで高くありません。
もう少し強いものにしておけばよかったと少し後悔。そういえば元から力は強い方でした。

あとは相変わらず、重りを付けた足上げやダンベルを持ってのスクワットも継続しています。

現在の筋トレメニュー（復帰前のベース作り）

自分の記録も兼ねて、当時やっていたメニューをまとめます。

4kgのアンクルウェイトを装着して足上げ（座位）

座った状態で膝を伸ばす足上げ。40回×2セット。

立位で「かかとをお尻側に持ち上げ」

こちらも4kgのアンクルウェイト装着。ふくらはぎ上部に効きます。50〜60回。

10kgダンベルを持ってハーフスクワット

ダンベルを首の後ろで両手で持ってハーフスクワット。30回。

片足ハーフスクワット

空いている足を後ろに出して10回、前に出して10回。

チューブを使っての足上げ（座位）

片足でチューブを固定し、もう片方をつないで上げる。20回。

椅子に座っての足上げ（レッグエクステンション風）

チューブを使い、膝を曲げた状態から伸ばす動き。30回。

背伸び（カーフレイズ）

かかとを地面につけないように繰り返す。50回程度で限界が来る強度。

このメニュー、地味にハードです。
余裕が出てきたら回数は変えず、ゆっくり丁寧にやるようにしています。疲れ方がまったく違います。

バッシュと膝サポーターを新調（今回はZK-7）

復帰に向けて、装備も見直しました。

バッシュを買い替え

前十字靭帯を損傷したときと、半月板を再損傷したとき、どちらも同じバッシュを履いていました。
縁起の問題かもしれませんが、気分を切り替える意味でも買い替え。サイズは29cmです。

膝サポーターはザムスト「ZK-7」を購入

そしてもう一つ。膝のサポーターを新調しました。
今回はザムストのZK-7を選びました。

ZK-7は、膝の左右のブレだけでなく、前後方向の不安定さも含めてサポートできるタイプです。
「守りすぎると筋肉を使わなくなる」という意見もありますが、復帰直後はまずケガをしないことが最優先。不安を減らして練習の質を上げるために、今回はZK-7にしました。

サイズはきつめでも安心感を優先しがちですが、サポーターは好みもあるので、違和感が強い場合は無理せず見直すのが良いと思います。

前十字靭帯（ACL）サポーター選びを 全体から整理したまとめページを作成しています。

前十字靭帯（ACL）サポーターガイド（まとめ）

サポーター選びに困っていたら参考にしてくたさい。

これで準備は一通り完了。次の日曜日が待ち遠しくて仕方ありませんでした。

ところが…練習後に「膝の裏」が痛くなった

本格練習に参加して数日後、膝に変化が出ました。
大きなトラブルではないのですが、手術した足なので個人的にかなり気になるやつです。

膝の裏が痛い。しかも結構強い。

最初は「違和感」くらいだったのが、日が経つと明らかに痛みになりました。
全身の筋肉痛は2日ほどで抜けたのに、膝裏の痛みだけが残る。
痛みは徐々に薄れてきたものの、不安は残りました。

これが健康な足なら「衰えてるな」で終わるのですが、手術した方の足だと話が変わります。

膝裏の痛みの詳細（記録）

痛む場所

膝裏の中央より少し外側。

見た目

最初は少し腫れていた気もしますが、後日見ると健康な足と大差なし。

痛み方・感覚

歩くと膝裏を伸ばしたときに痛みが出ることがあり、感覚としては「中で何かが引っかかる／動く」ような違和感もありました。
言葉にすると意味不明ですが、当時はそんな感じでした。

痛みの度合い

練習後3日くらいは顔が歪む程度に痛みあり。そこからは徐々に軽くなっていきました。

調べてみた結論：筋肉疲労の可能性が高いと判断

痛みの原因を調べると、私の場合は

• 腫れが強くない
• 膝裏の外側寄り
• 日ごとに軽くなっている

このあたりから、まずは筋肉疲労（使いすぎ）の線が濃いと考えました。

手術と運動不足で、血流や柔軟性がまだ戻りきっていない状態で急に動いた。
結果、今まで痛んだことのない場所が悲鳴を上げた、という感じです。

対処法：ストレッチとマッサージを優先

「筋肉疲労（＋巡りの問題）」が濃いなら、対処はシンプルです。

• ストレッチ（特に膝裏〜ふくらはぎ〜ハムのライン）
• マッサージ（痛みが出ない範囲で、毎日短時間でも継続）
• 準備運動の時間を削らない

復帰は勢いで突っ走るほど危険なので、ケアも練習の一部として組み込みます。

病院に行くか悩みましたが、当時は「改善傾向」であることを重視して経過観察にしました。
次の練習もあるので、無理はせず、体の反応を見ながら進めていきます。

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