Ｏ脚は「膝の負担」を増やす。放置すると何が起きる？
前十字靭帯や半月板のケガを経験すると、「もう二度と同じ思いをしたくない」と強く感じます。
そのために大切なのが、受傷リスクを一つずつ減らしていくことです。
その中でも、見落とされがちなのに影響が大きいのがＯ脚です。
まっすぐ立ったとき、膝同士が自然にくっつきますか？ くっつかない場合、Ｏ脚傾向の可能性があります。
Ｏ脚は「見た目」だけの問題と思われがちですが、膝にとってはかなり重要です。
なぜなら、膝にかかる力の向き（荷重ライン）がずれるからです。
Ｏ脚で起きること：膝の内側に負担が寄りやすい
本来、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）は、ある程度まっすぐなラインで体重を支えます。
しかしＯ脚になると、膝が外へ開くぶん、体重が膝の内側に寄りやすくなります。
すると、衝撃を吸収するはずの半月板（特に内側）に負担が集中し、擦り減り・損傷・痛みのリスクが上がります。
さらに状態が進むと、半月板だけでなく関節軟骨にも負担がかかり、慢性的な膝痛につながります。
よく聞く変形性膝関節症も、こうした「負担の偏り」が積み重なって起きる代表例です。
靭帯にも影響する理由：衝撃が“まっすぐ”入らない
Ｏ脚は骨の配列が変わることで、着地や方向転換のときに「膝が想定外の方向へぶれる」要因になります。
つまり、同じ動きをしていても、膝に入る力がまっすぐではなくなるということです。
半月板だけでなく、前十字靭帯を含む靭帯は「ねじれ」や「ズレ」に弱い側面があります。
Ｏ脚傾向があると、スポーツ動作で膝に微妙なブレが生まれ、受傷の引き金になり得るのです。
また、Ｏ脚は膝にとどまらず、骨盤の傾きや左右差にもつながりやすく、腰痛や股関節の違和感が出る人もいます。
膝を守るためにも、できる範囲で改善に取り組む価値は十分あります。
Ｏ脚の原因は主に3つ。まずは「タイプ」を切り分ける
Ｏ脚と言っても原因が一つとは限りません。
ただ、やみくもに矯正を始めるよりも、まずは「自分がどのタイプか」を把握するのが大切です。
原因①：筋力不足（機能的Ｏ脚）
一番多いのが、骨が曲がっているのではなく、筋肉の使い方・筋力不足でＯ脚に見えるタイプです。
特に関係が深いのが、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）です。
内転筋は骨盤〜太ももを支える筋肉群で、脚を「内側へ寄せる」働きがあります。
この筋肉が弱かったり、使われにくい生活が続くと、股関節〜膝の位置が安定しにくくなり、結果としてＯ脚姿勢になりやすいと言われています。
このタイプは、筋トレ・歩き方の改善で変化が出る可能性が高いのが特徴です。
原因②：骨盤の変化（出産など）
出産などで骨盤の状態が変化し、脚のラインに影響が出ることがあります。
骨盤が不安定になったり、左右差が強くなると、膝の向きも変わりやすく、Ｏ脚に見えるケースがあります。
この場合は、筋力だけでなく、ストレッチや骨盤周りの柔軟性も重要になります。
原因③：骨格（構造的Ｏ脚）
骨の成長過程や関節の形状によって、骨格としてＯ脚になるタイプもあります。
この場合、セルフケアで「完全に真っ直ぐ」にするのは難しいことがありますが、負担の偏りを減らすという目的で取り組む価値はあります。
改善の第一歩：まずは「歩き方」を整える
筋力不足タイプのＯ脚は、生活習慣の影響を強く受けます。
中でも変えやすく、効果が出やすいのが歩き方です。
靴底チェックで「癖」がわかる
普段履いている靴の裏を見てください。
次のような減り方がある場合、歩き方がＯ脚を助長しているかもしれません。
- 外側だけ極端にすり減っている（がに股傾向）
- つま先だけ減る（重心が前に流れやすい）
- 左右で減り方が違う（骨盤の左右差・体の使い方の差）
理想に近いのは、かかとのやや外側と、親指の付け根（母趾球）がバランスよく減っている状態です。
正しい歩き方のポイント
ここでは難しい理論は抜きにして、意識しやすいポイントだけまとめます。
- かかとから着地する
- つま先は進行方向に向ける（外へ開きすぎない）
- 最後は親指の付け根で地面を蹴る
- 背筋を伸ばし、頭が前に出ないようにする
この歩き方をすると、太ももの内側が少し働く感覚が出るはずです。
毎日の歩行は回数が多いので、ここが整うと「勝手に刺激が入る」状態を作れます。
内転筋を鍛える：まずは簡単なメニューから
Ｏ脚改善でよく言われるのが「内転筋を鍛える」ですが、いきなり強い筋トレをする必要はありません。
大事なのは続けられる強度で、正しく刺激を入れることです。
内転筋が入りやすい合図は「親指の付け根」
歩行でも触れましたが、親指の付け根（母趾球）を使うと、内転筋が働きやすくなります。
スクワットなどの動作でも、母趾球で踏めるようになると、膝が内へ倒れにくく、脚のラインが安定しやすいです。
自宅でできる内転筋メニュー（例）
ここでは、膝や腰に不安がある人でも取り組みやすい方法を紹介します。
- 膝にクッションを挟んで内ももを締める（5秒×10回）
- 横向きで上の脚を前に出し、下の脚を上げる（10回×左右）
- ワイドスクワット（浅めでOK、10回×2セット）
ポイントは、痛みを我慢しないことです。
「内ももが使われている感覚」が出れば十分で、いきなり追い込む必要はありません。
骨盤のゆがみはストレッチで整える
出産後などで骨盤の状態が変わった場合、筋トレだけでなくストレッチが有効なことがあります。
以下は自宅でやりやすい方法です。
骨盤まわりストレッチ（左右倒し）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 膝が開かないようにそろえたまま、左右へゆっくり倒す
- 倒した先で10秒キープ
- 左右で10回ずつ
動かすときは反動をつけず、呼吸を止めないのがコツです。
「腰が伸びて気持ちいい」程度で十分です。
もしセルフケアで改善しにくい、左右差が強い、痛みが出る場合は、整骨院などで相談するのも選択肢です。
ただし「矯正すれば必ず治る」という話ではないので、施術は相性と納得感を大切にしてください。
骨格タイプのＯ脚は手術という選択肢もある
骨格（構造）が主因のＯ脚では、セルフケアだけでの改善が難しいケースがあります。
代表的な手術に高位脛骨骨切り術（HTO）があります。
これは脛骨を調整し、荷重ラインを整えることで、膝の内側への負担を減らす目的で行われます。
ただし、当然ながら手術には痛み・入院・長期のリハビリが伴うため、誰にでもおすすめできるものではありません。
詳しい解説は外部ページも参考になります。
高位脛骨骨切り術（HTO手術）について
まずは「歩き方」「筋力」「柔軟性」を整え、それでも日常生活に支障が出る場合に、医療機関で選択肢として検討する流れが現実的です。
私のＯ脚も簡単には治らない。でも、少しずつ変わってきた
私自身もＯ脚で、前十字靭帯と半月板の受傷に少なからず影響していたのでは、と感じています。
正直、短期間で劇的に変わるものではありません。
ただ、歩き方を意識し、内転筋を鍛えることを続けると、少しずつ膝の位置が安定してきたような感覚はあります。
「昨日より少しマシ」くらいの変化でも、積み重なると大きいです。
膝のケガは、受傷してから後悔しても取り戻せない部分があります。
だからこそ、できる範囲でリスクを減らし、長く動ける体を作っていきたいところです。
まとめ：Ｏ脚対策は“膝を守る投資”になる
- Ｏ脚は膝の内側に負担が寄りやすく、半月板・軟骨への負担が増える
- 原因は「筋力不足」「骨盤の影響」「骨格」の3つが多い
- まずは歩き方（かかと→母趾球）を整える
- 内転筋を鍛えると、膝のラインが安定しやすい
- 骨格タイプは医療機関で相談し、必要なら手術も選択肢
Ｏ脚は一朝一夕で変わるものではありません。
ただ、歩き方と筋力を整えるだけでも、膝への負担は変わってきます。
「できることから」始めて、受傷リスクを減らしていきましょう。
