退院して本格的に筋トレを初めてしばらく経つと、病院で教わったメニューだけでは物足りなく感じるようになりました。じっとしていると不安だけが大きくなっていくので、私は「自分でできることはもう少し増やしてみよう」と思い、自主的な筋トレを少しずつ取り入れていきました。

ここで書いている内容は、あくまで「当時の私が実際にやっていたことの記録」です。効果を保証するものでもありませんし、専門家の立場からのアドバイスでもありません。「こんな人もいたんだな」という感覚で読んでもらえたらうれしいです。

私が実際に続けていた自主トレメニュー

自主トレを始めたのは、膝まわりの状態がある程度落ち着いてからです。それでも、やり過ぎてしまうと怖かったので、「少しずつ様子を見ながら」が自分の中のルールでした。

ハーフスクワットから「片足スクワット」へ

最初は、病院で教わった両足のハーフスクワットをひたすら続けていました。しばらくすると、筋肉痛も落ち着いてきて、「これだけでは足りないかも」と感じるようになりました。

そこで私が試してみたのが、片足で行うスクワットです。浮かせているほうの足を前に伸ばしたり、横に開いたりして、バランスをとりながらゆっくり腰を落としていきます。体がグラグラするので、かなり負荷を感じました。

慣れてきた頃には、「今日は少しだけ回数を増やしてみようかな」と、遊び心も混じった感覚で取り組んでいました。ただ、片足スクワットは負担を強く感じる動きだったので、体調や膝の状態を見ながら、無理をしないように意識していました。特に膝を曲げすぎると負荷が強すぎていたくなりますので注意です。

ダンベルを持って行うスクワット

家に10キロのダンベルがあったので、それを両手で持ちながらハーフスクワットをする日もありました。ダンベルを抱えた瞬間に、いつものスクワットとは違う「ずしっ」とした感覚があって、太ももまわりが一気に仕事をしている感じがします

重量を増やすと、私の場合は回数をあまり多くしなくても十分に疲れたので、「今日は重さ重視」「今日は回数重視」と、その日のコンディションでメニューを分けていました。

アンクルウエイトを使ったトレーニング

すでに別の記事（アンクルウエイトが退院後の家トレで役立った理由と私の体験レビュー）でも書いていますが、アンクルウエイト（足首につける重り）は、自宅トレーニングの相棒になっていました。私のところにあるのは、片方2キロのタイプです。

最初は両足に1つずつ付けて足上げをしていましたが、慣れてくると片足に2つまとめて付けることもありました。座った状態や横になった状態でゆっくり足を持ち上げるだけでも、重さがあるとかなり効きます。

体幹も一緒に鍛えたシンプルな腹筋メニュー

足のことばかり気にしていましたが、スポーツに戻るには体幹も大事だと思い、仰向けで足を上げる動きも取り入れていました。

仰向けになった状態で両足をそろえて持ち上げ、床につかないギリギリの位置まで下ろして、また上げる——という動きをくり返します。正直なところ、これに関しては太ももよりもお腹のほうが先に悲鳴を上げていました。

それでも、「体幹も強くなったほうが、最終的には動きやすくなるはず」と信じて、気分転換も兼ねて取り入れていました。

チューブゴムを使ったトレーニング

安価なチューブゴムも1本用意して、自宅用のトレーニングに活用していました。ゴムが1本あるだけで、負荷のかけ方にバリエーションが出るので、飽きずに続けやすかったです。

椅子に座って足を上げ下げする動き

椅子に座り、片足でゴムを踏んで一方を固定し、もう一方を足首に引っかけて上下させる動きをよくやっていました。太ももの前側がじわっと疲れてくる感覚があって、「今日はここががんばっているな」とわかりやすかったです。

チューブを使った簡易レッグプレス

ジムに行く時間が取れない日には、チューブを使って簡易的なレッグプレスのような動きをしていました。ジムのマシンほどの負荷はかかりませんが、「今日は何もできなかった……」という気持ちを避けるにはちょうどよいメニューでした。

仲間に手伝ってもらう「負荷ジョグ」

これは少し特別ですが、友人に協力してもらい、チューブを使って軽く引っ張ってもらいながらジョギングすることもありました。前に進みたいのに、少しだけ後ろから抑えられているような感覚があって、短い距離でもかなり息が上がります。

一人ではできないメニューなので、たまに誰かに付き合ってもらえるときだけのお楽しみトレーニングでした。

自主トレで意識していたことと、気持ちの揺れ

こうして書き出してみると、いろいろなことを試していたように見えますが、実際には毎日すべてをこなしていたわけではありません。仕事や生活のスケジュールもあるので、私は次のような考え方で続けていました。

• 全部やろうとせず、その日にできそうなメニューを選ぶ
• 「今日はきついな」と感じたら、途中でやめることも自分に許す
• 終わったらしっかりケアして、その日のトレーニングをリセットする

地味な動きばかりで、正直「これ、本当に意味があるのかな」と思った日もあります。それでも、少しずつ体が軽くなっていく感覚や、階段の上り下りが楽になっていく変化が、続けるための小さな支えになっていました。

半年後にもらった言葉が、うれしかった

自主トレを続けてから半年ほど経った頃、筋力の状態を確認する機会がありました。そのとき、担当の先生から「これはかなり頑張ってきたね」といった言葉をかけてもらい、心の中でガッツポーズをしたのを覚えています。

あの一言で、「毎日の地味な積み重ねはちゃんと体に残っているんだ」と実感できました。

これから自主トレを続ける方に、私が言えることはひとつだけです。派手なことよりも、続けられることをコツコツ積み上げるほうが、自分の心にも体にもやさしいということ。

私もまだ道の途中ですが、同じようにコツコツ続けている方がどこかにいると思うと、今でも心強く感じます。

The post 退院後に取り入れた自主トレ記録｜家で続けた筋トレの工夫と実体験 first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

退院して自宅に戻ると、ようやく自由になれたような気持ちと同時に、「ここからちゃんと動けるようになるのかな…」という不安がずっと頭から離れませんでした。

私の場合、前十字靭帯と半月板のケガからの復帰には、日常の中でコツコツ続ける筋トレが欠かせませんでした。ここでは、あくまで「私が実際にやっていたことの記録」として、退院直後から復帰を目指すまでのトレーニングの流れをまとめておきます。

専門的なやり方を紹介する意図ではなく、「こんなふうに過ごしていた人もいるんだな」くらいの感覚で読んでもらえたら嬉しいです。

退院直後の生活と、まず始めた軽めのトレーニング

退院したばかりの頃は、とにかく膝まわりがこわばっていて、少し動かすだけでもドキドキしていました。重い負荷をかけるというより、まずは日常生活で動ける範囲を少しずつ広げていく時期だったと思います。

外に出て走るなんてまだまだ先で、この頃は家の中でできるシンプルな動きを中心に続けていました。

膝まわりをほぐす「曲げ伸ばし」をコツコツ続けた

最初の頃、私が一番意識していたのは膝の「曲げ伸ばし」です。ガチガチに固まった感覚があり、最初はちょっと動かすだけでも痛みが大きかったことを覚えています。

床に座って足を前に伸ばし、かかとを床につけたまま、手を添えながらゆっくり膝を曲げていきました。痛みで顔がゆがむ一歩手前くらいで止めて、またゆっくり伸ばす…という動きを、焦らずくり返すイメージです。

伸ばすときも、無理にぐいぐい押すのではなく、「まっすぐになったかな？」と自分で感覚を確認しながら、ほんの少しだけサポートする程度にしていました。

正座ができるようになるまでは、こうした動きが生活の一部になっていましたが、ある程度曲げ伸ばしがスムーズになってくると、だんだんとその時間が減ってきました。

具体的には

退院直後

毎日、10分を朝と夜、３セットずつ

安定してから

毎日、５分を朝と夜、1～2セット

復帰直前

やりません。

太ももまわりを思い出させる「足上げ」のメニュー

膝の曲げ伸ばしとセットで続けていたのが、太ももまわりの筋肉を思い出させるような「足上げ」です。最初は自分の体重だけで行い、慣れてきたら少しずつ負荷を足していきました。

私がよくやっていたパターンは、

• 床に座って足を伸ばし、そのままゆっくり持ち上げる動き
• 横向きに寝て、上になっている足を持ち上げる動き
• 反対側を向いて、内もも側を意識しながら足を持ち上げる動き
• うつぶせになって、かかとをお尻の方へ近づけるように持ち上げる動き

というような、シンプルなものばかりです。

最初は自重だけで十分きつく感じましたが、しばらく続けると「物足りないかも」と思う瞬間が来ました。そんなタイミングで、私はアンクルウエイト（足首に巻くおもり）を使い始めました。

アンクルウエイトについては、別の記事でも詳しく書いていますので、興味があればそちらも覗いてみてください。

退院直後の私の一日と気持ちのゆれ

この時期の一日は、だいたいこんなリズムでした。

• 朝：家の中で軽く筋トレ → 冷やしてひと休み
• 日中：できる範囲で家事や移動をこなす
• 夜：もう一度、軽めのトレーニングで膝を動かす → 冷やして終了

やること自体は地味なのですが、「ちゃんと続けられるだろうか」「本当に前みたいに動けるようになるのかな」と、頭の中は不安だらけでした。

それでも、昨日より少しだけ曲がるようになったり、足上げの回数が楽に感じられたり、小さな変化を見つけるたびに「よし、今日もやってよかった」と思えたのを覚えています。

膝が安定してからの「本格的な筋トレ」とランニング準備

退院から3か月前後になると、私の場合は徐々に膝の状態が落ち着いてきて、トレーニングの内容も少しずつ変わっていきました。

ここから先は、いきなりハードになるというより、「走ったり、動き回ったりするための土台を作る期間」という感覚でした。

自宅で続けた足上げと軽いメニュー

この頃になると、足上げは「思い出したいときにやるメニュー」のような位置づけになります。ジムに行けない日や、外で走れない日などに、アンクルウエイトを使って太ももまわりを集中的に動かしていました。

回数やセット数は、当時の自分の感覚に合わせて調整していたので、「これが正解」というものではありません。ただ、サボるとすぐに筋力が落ちてしまいそうで、怖くてある程度は習慣として続けていました。

ジョギングとフットワーク練習のスタート

走る動きが解禁されてからは、少しずつ距離を伸ばしながらジョギングを取り入れていきました。最初は「本当に走って大丈夫なんだろうか」と、足より気持ちのほうがブレーキをかけていた気がします。

慣れてくると、ジョギングに加えて、バスケットボールに戻るためのフットワークも少しずつ取り入れました。

• 軽めのサイドステップ（反復横跳びの優しい版）
• その場での足踏みを速くする「ハーキー」のような動き
• ジグザグに走るジョグ
• 短い距離のダッシュ

どれも最初から全力でやるのではなく、「今日はここまで」「もう少しいけそう」と自分の感覚を確かめながら強度を上げていくイメージでした。

ジャンプ系の動きは少し先送りにした

個人的に怖さがあったのがジャンプ系の動きです。私は、軽めのジャンプから始めて、慣れてきたタイミングで縄跳びも取り入れました。

ただ、ジャンプは膝への負担が大きく感じたので、私の中では「他のトレーニングに慣れてから、少し遅れてスタートしたメニュー」という位置づけです。始めるタイミングや強度については、かなり慎重になっていました。

ジムトレーニングで感じた「筋力が戻ってきた感覚」

膝の状態が落ち着いてきた頃から、人生で初めてジムにも通うようになりました。最初は完全に初心者で、マシンの前でしばらく説明を眺めていたのを覚えています。

レッグプレスとレッグエクステンション

私がよく使っていたマシンは、主に太ももを狙うものです。

• レッグプレス：重りのついた板を足で押し出すような動き
• レッグエクステンション：椅子に座った状態で、膝を伸ばして足を持ち上げる動き

それぞれ、自分が「これくらいならギリギリ持ち上げられるかな」と感じる重さに調整しながら、少ない回数を何セットか行うようにしていました。

ピンポイントで太ももに負荷がかかるので、「今日はここがしっかり疲れたな」とわかりやすく、気持ち的にもトレーニングをやった実感がありました。

太ももの力がついてきたときの安心感

太ももの筋肉が少しずつ戻ってくると、「膝を守ってくれている感じ」が増してきて、動くときの不安も少し軽くなりました。

私の場合、手術前の現役の頃よりも筋力が上がった感覚もあり、単純に「筋トレって面白いかも」と思えるようになっていきました。

とはいえ、ここで書いているメニューは、あくまで当時の私が先生と相談しながら取り入れていたものの一部で、しかも今となってはうろ覚えの部分も多いです。「これが正解です」というつもりはまったくありません。

私がこの時期を過ごすうえで意識していたこと

退院直後から復帰を目指すまでの間、意識していたことを振り返ると、だいたい次の3つにまとまります。

• 「やらなきゃ」ではなく、「今日はここまでできた」と小さな達成感を積み重ねる
• 不安を感じた動きは、その日のうちに無理してやり切ろうとしない
• トレーニングのあとにしっかりケアする（私はよくアイシングをしていました）

特に、トレーニング後のケアは私にとって大事な時間でした。氷をたくさん使って冷やしていた時期は、冷凍庫がほぼ氷で埋まっていたくらいです。

次に書きたいこと

ここまでが、「先生から言われた内容も含めた、私の筋トレの日々」の前半戦です。次は、私が自分なりに工夫して取り入れていたトレーニングについてもまとめてみたいと思います。

誰かの参考になるというよりも、「同じようにコツコツやっている人がどこかにいる」と感じてもらえるような記録になればうれしいです。

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どうも、えすひろです。

ここでは、膝の大きなケガで手術を受けたあと、退院してから3ヵ月以降の私の暮らし方を振り返ってみます。あくまで「一人のバスケットボール好きがどう過ごしていたか」という体験談として読んでもらえたらうれしいです。

この時期になると、日常生活はだいぶ楽になってきますが、スポーツ復帰という意味ではまだまだ道のりの途中。走ることが少しずつ生活に戻ってきて、「うれしいけれどしんどい時期」だったなと感じています。

3ヵ月を過ぎて、ようやくジョギングが日課に戻り始める

私の場合は、退院後3ヵ月くらいでようやく「ジョギングを取り入れていこうか」という話になりました。長いあいだ走ることから離れていたので、とにかく走りたくてうずうずしていました。おそらく、スポーツをやっている人はみんなそう感じているのではないでしょうか。

それまでは筋トレ中心のメニューが多く、「動いているのに走れない」というもどかしさがずっとありました。3ヵ月を過ぎて、少しずつでも走れるようになってきたときは、単純にうれしかったです。

最初のうちは、距離もペースも控えめ。私の場合は「とりあえず2kmくらいかな？」という感覚で、無理せず短い距離からスタートしました。手術前の感覚で考えると、普通に走れるイメージを持っていましたが、実際にやってみると体力がガクッと落ちていることを痛感します。

それでも、汗をかきながら外を走る感覚が戻ってきたのは大きくて、「やっとここまで来たか」という実感が少しずつ生まれていきました。

仕事とジョギング習慣の両立は想像以上にハード

当時、リハビリの担当の方からは「できれば毎日走ってね」と言われていました。ただ、フルタイムで働きながら毎日走るのは現実的にはなかなか大変です。

残業で帰りが遅くなる日もありますし、「今日はさすがにきついな」と感じる日も正直たくさんありました。それでも、自分の中で可能な限りは毎日走る！と決めていました。

この頃は、走る距離を少しずつ伸ばしながら、3km、4km、5kmと段階的に増やしていった記憶があります。タイムよりも「習慣として続けること」を優先していた時期です。

ジム通いを始めて感じたこと

ジョギングと並行して、私の中で大きな変化だったのが「生まれて初めてトレーニングジムに通ったこと」です。膝まわりを含めた下半身をしっかり鍛え直すために、マシンを使った筋トレも本格的に取り入れ始めました。

最初はジムの雰囲気にも緊張しましたが、負荷を細かく調整できるマシンは、自宅トレーニングとはまた違った意味で心強い存在でした。

この頃から、私の中では「走る」「ジムで鍛える」「家でケアする」という3つをうまく組み合わせていくことがテーマになっていました。

復帰へのカギになった“地獄のフットワーク”

走る距離に少し慣れてきたタイミングで、リハビリのメニューには本格的なフットワークが加わりました。バスケットボールを続けるうえで避けて通れない動きです。

私が取り組んでいたメニューの一例がこちらです。

• その場で行う全力足踏み（ハーキー）をストップウォッチで１０秒を５セットこなす
• 横方向の動きが中心のサイドステップを、片道を1回として１００回（片足５０回）

数字だけを見ると「それくらいならできそう」と思うかもしれませんが、久しぶりにこうした動きをまとめてこなすと、太ももやお尻まわりへの負荷はかなりのものです。

サイドステップは“横の動き”に慣れるための反復

サイドステップは、いわゆる反復横跳びのような動きです。軽くジャンプしながら横方向にステップを踏み続けることで、膝だけでなく、体全体でバランスを取る感覚が戻ってきます。

私の場合は、「片方への移動を1回」と数えながら、一定回数をまとめてこなす形でした。回数を重ねるごとに呼吸も乱れてきます。３０回あたりで疲れはじめ、６０回を超えるあたりから顔がゆがみます。

その場足踏み（ハーキー）は心肺にも太ももにもズドンと効く

ハーキー（その場での全力足踏み）は、バスケットボール経験者なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。私にとっては、得意じゃないし疲れるしで好きではないメニューでした。

決められた秒数のあいだ、できるだけ速く足を動かし続けるので、心肺にも太ももにも一気に負荷がかかります。久しぶりにこのトレーニングを再開したときは、1セット終わっただけで脚がガクガクになりました。ストップウォッチでの１０秒は地獄です。

それでも、「コートで動き回るためには、ここを避けて通れない」と割り切って取り組んでいました。復帰までの道のりを支えてくれたメニューのひとつです。

退院後3ヵ月以降を振り返って感じること

退院後3ヵ月以降は、日常生活の不便さはかなり減ってきますが、その分「スポーツに戻るためのトレーニング」が一気に濃くなっていく時期でした。

• 短い距離からのジョギングを習慣化していくこと
• ジムで下半身を中心にコツコツ鍛え直すこと
• フットワーク系のメニューで、コートの動きに近い負荷をかけていくこと

この3つを、仕事と両立させながら地道に続けていく。今振り返っても、決して楽な時期ではありませんでしたが、ここで積み上げたものが後のバスケットボール復帰につながったと感じています。

この記事は、あくまで私個人の体験談です。同じような状況の方がいたら、「こんなふうに過ごしていた人もいるんだな」と、少しでも気持ちの整理やイメージづくりの参考になればうれしいです。

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どうも、えすひろです。
ここでは、膝の手術からおよそ3か月くらいまでの暮らしを、私の体験談としてまとめます。

正直なところ、この時期は派手な変化が少なくて「毎日同じことの繰り返しだな…」と感じていました。
それでも少しずつ前に進んでいたんだな、と今になって思います。

術後2〜3か月は「代わり映えしない時期」

1か月半くらいまでは、新しい筋トレメニューがどんどん増えていく時期で、まだ新鮮さもありました。
ところが2〜3か月目に入ると、基本的にはやることは変わらず、筋トレの回数やセット数だけがじわじわ増えていく毎日になります。

仕事に行く前と帰宅後にトレーニングをこなすので、時間も取られるし、シンプルにしんどい…。
「ちゃんと前に進んでいるのか？」と不安になりやすい時期でもありました。

車の運転は“できる”と“していい”は別の話

だいたい2か月くらい経つと、少し引きずる程度で歩けるようになってきます。
この頃になると「そろそろ車の運転もいけるかな？」という感覚が出てきます。

実際、私はというと…退院して2週間後には短い距離だけ車を運転していました。
今振り返ると、結構チャレンジャーだったなと思います。

車から降りると、足に血が集まるのか膝がズーンと重く、痛みも強くなりました。
なので「生活のために最低限」という感じで、極力運転の回数は減らしていました。

感覚としては運転自体はできますが、まだまだ足の状態は万全とは程遠い時期です。
もしこのタイミングで事故に巻き込まれたら、私のような膝のトラブル持ちにはかなりのダメージになりかねません。

私は自分の体で試してしまいましたが、今の私が過去の自分に声を掛けるなら、
「運転は焦らず、できるだけ遅らせたほうが安心だよ」と言うと思います。

2か月半〜3か月、ようやく動きに変化が出てくる

2か月半くらいになると、いよいよジョギングに向けた準備がスタートしました。
とはいえ、いきなり外を走るわけではなくて、最初にやるのはとても地味なトレーニングです。

その場ジョグ。

名前の通り、その場で足踏みしながら軽く走るような動きです。
最初は1分からスタートし、慣れてくると最大10分を数セットこなす形になりました。

ずっと筋トレだけだったところに、久しぶりに「走る」という動きが入ってきます。
たったその場ジョグでも、最初の頃は息が上がるし、汗もじんわり。
それでも、汗をかきながら動けることが、ものすごくうれしかったのを覚えています。

走る感覚を思い出す小さな一歩

「走るって、どんな感じだったっけ？」と、本気で思うくらいにはブランクがありました。
だからこそ、その場ジョグで少しずつリズムを取り戻していく時間は、とても大事なステップだったと思います。

私はマンション住まいだったので、下の階に響かないように、
寝室ではなく玄関スペースでその場ジョグをしていました。
外でやるのはちょっと恥ずかしいので、こっそり家の中でコツコツと。

この頃には、「ようやく復帰に向けたスタートラインに立てた」という実感が少しずつ湧いてきます。
私の場合はバスケットボールへの復帰が目標だったので、
「ここからまたコートに戻っていくんだ」とイメージしながら汗を流していました。

3か月目は“派手さはないけれど大事な期間”

3か月目の生活を一言で表すなら、「地味だけど土台を固める時期」だったんだなと思います。
毎日の筋トレ、ストレッチ、その場ジョグ。
パッと見の変化は少なくても、身体の中では少しずつ準備が進んでいたはずです。

「全然進んでいない気がする…」と感じたら、
この時期は“次のステージに上がるために必要な仕込み期間”なんだと、ぜひ自分に言い聞かせてあげてください。

私も当時は不安のほうが大きかったですが、今振り返ると、
あのコツコツした3か月目があったからこそ、その先のランニングやフットワークの練習につながったのだと思っています。そして、この後少ししたらつらいフットワークが開始されるのはこのころは知りませんでした。

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どうも！えすひろです。ここでは、前十字靭帯と半月板の手術から1か月半がたった頃の検査と、当日の過ごし方を、私の体験としてまとめました。

あくまで一人の経験談であり、からだの状態や回復スピードは人それぞれです。治療やリハビリの方針は、必ず担当の先生と相談してくださいね。

松葉杖を返却して、ようやく両手が自由に

この日は、退院後2回目の通院。病院に着いたらまず、売店で松葉杖の返却手続きをしました。預け金の1,000円も無事に返金されて、ちょっと得した気分です。

実は、退院後2週間くらいから松葉杖はほとんど使っていませんでした。歩くのが楽になる一方で、片手がふさがってしまう不便さも大きくて、日常生活では「邪魔だな」と感じることも多かったです。

電車では席を譲ってもらえたりと、助かる場面もありましたが、それでもやっぱり「杖なしで歩ける」ほうが精神的にはかなりラクでした。

検査前のリハビリは、ほぼいつも通りのメニュー

診察は予約があっても30分くらい待つことが多いので、受付を済ませたら先にリハビリへ向かいます。

1か月半の時点でのリハビリ内容は、基本的にはそれまでと同じ。

• これまで続けてきた筋トレメニュー
• 膝の曲げ伸ばしなどの可動域トレーニング
• プラスアルファでエアロバイクを約10分

初めてエアロバイクに乗ったときはかなりきつく感じましたが、この頃には「汗ばむけれど、何とかこなせる」くらいの負荷になっていました。それでも、リハビリ全体では1時間半ほどかかります。

前十字靭帯のリハビリは、やっぱり「短距離走」ではなく「長距離マラソン」のようなイメージですね。

診察そのものは5分で終了。でも安心材料になった

リハビリが終わると診察へ。待ち時間は30分前後あるのに、実際の診察時間は体感5分くらいでした。

先生からは、

「順調そうですね。普通に歩けているし、膝の曲げ伸ばしも問題なさそうです。」

とサラッと言われて終了です。

以前、退院後1か月の頃に縁石につまずいて膝に衝撃を与えてしまった出来事があり、そのことも正直に伝えましたが、

「もし大きなトラブルが起きていたら、今もっとひどい症状が出ているはずだから、現時点では大丈夫そうだね。」

という言い方をされ、少しホッとしました。

とはいえ、膝の内側の違和感や軽い痛みはまだ残っている状態。完全に不安が消えたわけではありませんが、主治医から「大きな問題はなさそう」と言ってもらえたことは、気持ちの面でかなり支えになりました。

通院日は「リハビリ＋からだの休息」にあてる

この時期の通院日は、午後の仕事に間に合うかどうか読みにくかったので、思い切って一日休みにしていました。

リハビリと診察を終えたら、軽く食事をして、あとは自宅でゆっくり。動画を見ながらのんびり過ごします。

体力的にはまだ万全ではありませんし、「無理して予定を詰め込まない」こともリハビリ期間の大事な工夫だと感じました。

アイシングの回数と、氷の消費量がすごい

通院の日も、朝と夕方のアイシングは欠かさず実施していました。

• 氷嚢に氷と少量の水を入れる
• 膝のまわりを冷やして熱を取る
• 1日2回以上使う

自宅で続けていると、氷の消費量がかなり多いことに気づきます。製氷機4トレー分くらいをフル稼働させないと、1日分のアイシングに足りないこともありました。

冷凍庫の中は、

• 普段の食材
• アイシング用にストックした氷の袋

でパンパン。氷嚢を生活の中心に置いた、ちょっと特別な冷凍庫になっていました。

氷嚢については、別の記事でも詳しく書いています。
氷嚢（アイスバッグ）と氷の準備は“必須”｜退院後すぐに使える環境づくりのポイント

痛み・しびれ・体重の変化についての正直なところ

1か月半の時点では、

• じっとしているときはそれほど痛くない
• 膝の内側を押したり、動かそうとするとまだ痛みが出る
• 膝より少し下のあたりに、軽いしびれが残っている

という状態でした。感覚は少しずつ戻ってきている気はするものの、「完全に元どおり」とはまだ言えない段階です。

また、運動量が減っているのに「太るかな？」と思っていた体重は、むしろ少し減っていました。おそらく、筋肉量が落ちた分だけ体重も落ちているのだと感じています。

ここから筋肉を戻していくのは大変ですが、焦らずに少しずつ積み重ねていくしかありません。

1か月半検査を終えて感じたこと

手術から1か月半の検査を終えて感じたのは、

• 「順調」と言われても、痛みや不安がゼロになるわけではない
• それでも、専門家の一言が大きな安心材料になる
• リハビリも日常生活も、まだまだ「長距離戦」の序盤にいる感覚

ということでした。

もし同じような時期を過ごしている方がいたら、

• 不安を一人で抱え込まず、気になることは診察のときにメモしておいて相談する
• 通院日は、できるだけ予定を詰め込みすぎず、からだを休ませる時間も確保する
• 無理のない範囲でアイシングやケアを続ける

といったことが、少しでも気持ちをラクにするヒントになるかもしれません。

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どうも、えすひろです。

前十字靭帯と半月板の手術から1か月〜1か月半くらいの時期は、見た目には少し落ち着いてきたように見えるものの、まだ普通には歩けず、足を引きずるように生活していた時期でした。

車の運転はできるようになっていましたが、停車して降りるときなどは膝に体重がかかる瞬間がつらくて、「まだまだこれからだなぁ」と実感していたのを覚えています。

※この記事は、私えすひろの手術後リハビリの体験談です。医学的な正しさを保証するものではなく、治療やリハビリ方法をすすめる目的の記事ではありません。実際のリハビリ内容や負荷、開始時期などは、必ず主治医やリハビリ担当の先生の指示に従ってください。

この時期の膝の状態と、できるようになってきたこと

術後1か月を過ぎると、手術直後と比べて筋肉が少し戻ってきた感覚がありました。とはいえ、

• 膝周りはまだ少し腫れが残っている
• 普通の歩き方をすると痛みが出るので、かばいながら歩く
• 長時間座ってから立ち上がる動作は特に怖い

といった状態で、「完全に日常生活に戻った」とはとても言えませんでした。

それでも、退院直後よりは明らかに動きやすくなってきていて、「ここでどれだけコツコツ積み重ねられるかが勝負だな」と自分に言い聞かせていました。

私が続けていた毎日のリハビリ・ルーティン

術後1か月〜1か月半のあいだ、私は次のような流れを毎日くり返していました。

1. 朝、いつもより約1時間早く起きる
2. 膝の曲げ伸ばしなど、可動域を広げる練習をじっくり行う
3. 足の状態をみながら、できる範囲での筋トレメニューをこなす
4. 帰宅後、夜にもう1セット同じ流れを行う
5. 最後に必ずアイシングで膝を冷やす

正直、派手さはまったくありません。ただひたすら、同じメニューを積み重ねていくだけの毎日です。

それでも「継続は力なり」という言葉を信じて続けていたところ、手術後に一度は「カモシカのように細く」なってしまった右脚が、少しずつ太さを取り戻してきました。鏡で見ても、「あ、前よりほんの少しだけ良くなっているかも」と思える瞬間があったのは大きな励みになりました。

私が実際に行っていた筋トレの一例

この時期になると、主治医やリハビリの先生と相談しながら、少しだけ負荷をかけたトレーニングも取り入れられるようになりました。

私の場合は、膝に大きなねじれや衝撃が加わらないメニューに限定して、次のような内容を行っていました。

• 椅子に座った状態、または横になった状態で、膝を伸ばしたまま足をゆっくり持ち上げる
• 足首に約2kgの重りを巻き、同じ動作を規定回数くり返す
• 可動域の練習として、無理のない角度までゆっくり膝を曲げ伸ばしする

最初に2kgの重りを巻いたときは、「たったこれだけの重さでこんなにきついのか…」と驚きました。今までそのようなことをしたことなかったから来る侮りで、手術をしていないほうの足でやっても相当きついです。

可動域についても、「もっと曲がりそうだからやってみよう」と欲張るのはやめていました。私は半月板の縫合もしていたので、縫い合わせた部分に余計な負担をかけないよう、当時の先生から許可されていた角度の範囲内でとどめるようにしていました。

※負荷の重さや回数、曲げ伸ばしの角度は、その人の状態や手術内容によって大きく変わります。同じような手術を受けていても、私と同じメニューが合うとは限りません。必ず主治医・リハビリ担当者の指示を優先してください。

トレーニング後は必ず「アイシング」でクールダウン

この時期は、トレーニングの内容そのものと同じくらい、「終わった後のケア」が大事だと感じていました。私が毎回欠かさず行っていたのが、膝周りのアイシングです。

筋トレや可動域の練習をすると、その直後はどうしても膝が熱を持ちやすくなります。そこで、

• リハビリメニューが終わったら、必ず膝を冷やす時間をとる
• やりすぎて腫れが強くなってきた日は、トレーニング量を見直す

といったことを意識していました。地味ですが、これを続けていたおかげで、翌日の状態が少しラクになる感覚がありました。

私が伝えられていた大まかなスケジュール

当時、主治医やリハビリの先生から聞いていた「おおまかな目安」は、次のようなものでした。

• 術後3か月ごろ：ランニングの練習を少しずつスタート
• 術後6か月ごろ：対人プレーを除いた、軽めの競技復帰
• 術後8か月ごろ：競技への本格復帰を検討

もちろん、これはあくまで「目安」であり、人によって前後します。私自身も、「予定どおり行けばいいな」くらいの気持ちで聞いていて、実際にはその時々の膝の状態を見ながら調整していました。

ただ、「あと〇か月でここを目指す」というざっくりとしたゴールがあったことで、長いリハビリ生活のなかでも気持ちを切らさずに済んだ部分は大きかったです。

がんばりすぎないために意識していたこと

術後1か月〜1か月半は、「がんばること」と「がんばりすぎないこと」のバランスが本当に難しい時期でした。

私が意識していたのは、次の3つです。

• 痛み方がいつもと違うときは、そのメニューをいったん中止する
• 前日より腫れや熱感が明らかに増えていれば、負荷を少し落とす
• 「周りの人より早く復帰したい」という焦りを、なるべくリセットする

手術前の感覚でがんばりすぎてしまうと、せっかくつないでもらった靭帯や縫合した半月板に余計な負担がかかってしまいます。私も何度か「やりすぎたかも」と不安になる日があり、そのたびに先生に相談して調整してもらいました。

まとめ：1か月〜1か月半は「未来の自分のために積み重ねる期間」

術後1か月から1か月半のリハビリは、華やかさはなく、できることもまだ限られています。それでも、

• 毎日の可動域練習と軽めの筋トレを、コツコツ積み重ねる
• トレーニング後のアイシングなど、ケアもセットで習慣化する
• 焦らず、「できる範囲」で長く続けられるペースを守る

といった小さな積み重ねが、数か月後のランニング再開や、さらにその先の復帰につながっていくと、当時の私は感じていました。

もし今、同じような時期を過ごしている方がいれば、「地味だけど、この期間のがんばりは必ずあとで効いてくるよ」と伝えたいです。そして、具体的なメニューや負荷については、必ず主治医やリハビリの先生と相談しながら、安心して続けられるペースを見つけてください。

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えすひろです。前十字靭帯・半月板の手術から退院して約1か月後に、私がやらかしてしまった「膝への大きな衝撃」の体験をまとめたものです。

あくまで一個人の経験談であり、治療方法や診断を示すものではありません。膝の状態に不安がある場合は、必ず主治医や医療機関に相談してくださいね。

退院後1か月、できることが増えてきて油断したタイミング

退院からしばらく経つと、筋トレや可動域トレーニングのおかげで「かばいながらなら普通に歩ける」くらいまで回復していました。

仕事でも短時間なら車を運転できるようになり、通勤や近場の移動に車を使うことも増えてきた頃です。足元には気を付けていたつもりですが、「前より歩けるようになった」という安心感から、今思えば少し気が緩んでいたのだと思います。

15cmの縁石につまずき、膝が外側にねじれた瞬間

その日は仕事で少し長めの運転をしたあと、時間調整もかねて外をふらっと歩いていました。何気なく歩いていたそのとき、

• 高さ15cmほどの縁石
• 私のややがに股気味の歩き方

この2つが悪い方向で重なってしまいました。

右足の親指側を縁石にひっかけてしまい、そのまま右足が外側にねじれるような力がかかりました。手術をした側の足です。

その瞬間、膝の内側にズキンとした痛みが走り、しばらくその場でうずくまることしかできませんでした。

頭の中では、

「あ…これやったかも…また手術かな？」

そんな言葉がぐるぐる回っていました。

前十字靭帯は再断裂していなかったが、不安はしばらく続いた

幸いなことに、痛み自体は数分ほどで落ち着き、そのまま歩ける程度には回復しました。ただ、膝の中に残る違和感と不安は、簡単には消えてくれません。

後日の通院で主治医に状況を伝え、診察と検査を受けたところ、

• 前十字靭帯は再断裂していない
• ただし、もう少し強い外力がかかっていれば危なかった

と言われました。

医師からは「それは危なかったね。もう少し強くねじれていたら分からなかったかもしれない」と言われたのを覚えています。

半月板はこのときにダメージを受けていた可能性がある

前十字靭帯は無事でしたが、半月板については今振り返ると「このときに傷めていたのかもしれない」と感じています。

理由としては、

• この出来事のあとから、膝の内側の痛みがずっと完全には引かなかったこと
• 退院から6か月後までの間で、膝に大きな衝撃を受けた記憶がこのことしかない

が挙げられます。

もちろん、これはあくまで私自身の振り返りと推測であって、「このときに絶対半月板を再損傷した」と言い切れるものではありません。実際の状態や診断は、画像検査や医師の評価が必要になります。

「ちょっとした油断」が後悔につながるかもしれない

怪我をしてから何度も思ったのは、

• あのとき、あの動きをしなければよかった
• もう少しだけ足元に注意していれば
• しっかり鍛えておけば防げたかもしれない

という、いわゆる「後悔」です。

ただ、どれだけ考えても過去の出来事自体は変えられません。だからこそ、今同じような状況にいる方には、

• 退院後しばらくは「もう大丈夫」と過信しないこと
• 特に段差や縁石、階段など「ひっかかりそうな場所」では意識して歩くこと
• 疲れているときは無理をしないで、少し余裕をもった行動をすること

この3つだけでも頭の片隅に置いておいてほしいな、と感じています。

同じような手術を受けた方へ ― あくまで一体験談として

前十字靭帯や半月板の手術を経験すると、退院後はどうしても「早く元の生活に戻りたい」「普通に歩きたい・走りたい」という気持ちが強くなります。私もまさにそうでした。

だからこそ、できることが増えてきたタイミングでの「ちょっとした油断」が一番怖いのだと思います。

この記事でお伝えした内容は、すべて私自身の体験に基づくものであり、リハビリ方法や医学的な判断をするものではありません。膝の状態やリハビリの進め方は、人によってまったく違います。

膝の痛みや違和感が続くとき、転倒や強い衝撃があったときは、自己判断で様子を見続けず、早めに主治医へ相談することをおすすめします。

そして、同じように前十字靭帯や半月板の手術を経験した方が、私の失敗談を思い出して、少しでも安全にリハビリ期を過ごせたらうれしいです。

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前十字靭帯・半月板の手術を終えて退院してから2週間。術後3週間目に、退院後はじめての外来通院がありました。

まだ膝の痛みや腫れは残っているものの、杖なしでの歩行に少しずつ慣れてきた時期です。このページでは、私が実際に経験した「退院後最初の通院」と、そのときに行ったリハビリやお風呂再開までの流れをまとめます。

あくまでひとりの患者としての体験談であり、具体的な治療方針は必ず主治医と相談するようにしてください。

退院後はじめての通院と膝の状態

どうも、えすひろです。

手術から約3週間、退院からは2週間がたったタイミングで、初めての外来通院がありました。膝の状態としては、

• 痛みと腫れはまだはっきり残っている
• 毎日アイシングを続けて何とかコントロールしている
• 杖なしで歩くことには慣れてきたものの、まだ不安は残る

といった感じでした。

病院へ向かうときは念のため杖を持っていきましたが、ほとんど「持っているだけ」で、体重を預けることは減ってきていました。病院に着いたあと、売店に立ち寄ってそのまま杖を返却し、ついに「杖のない生活」がスタートしました。

快適！！まだ一歩一歩に慎重さは必要ですが、精神的な開放感はかなり大きかったです。

診察で確認してもらったこと

診察では、主に次のような点を確認してもらいました。

• 傷口の状態（炎症や感染の有無、皮膚の治り具合）
• 膝まわりの腫れや熱感
• 可動域の確認（どこまで曲げ伸ばしできるか）

結果としては「傷の治りも順調で、経過としては問題なし」とのことでした。

医師からは、

• このままリハビリを継続しつつ、筋力を少しずつ戻していくこと
• 膝にかかる衝撃に耐えられる太ももの筋肉を育てていくこと

といった方針を伝えられました。

そしてこの日、待ちに待った「お風呂に浸かってもOK」との許可が出ました。個人的には、これがかなり嬉しかったポイントです。皮膚がふにゃふにゃになるまで浸かってやるぜ！

退院後初通院でのリハビリ内容

診察が終わると、次はリハビリ室へ移動します。ここでは、退院後のリハビリ内容の確認と、今後のメニューの調整が行われました。

可動域（曲げ伸ばし）のチェック

まずは、膝の曲げ伸ばしの状態を計測します。

• 仰向けで膝を曲げ、どこまで無理なく曲げられるか
• うつ伏せになり、膝を伸ばした状態で左右差をチェック

この計測結果によっては、膝の上におもりを乗せて伸ばすリハビリなど、少し厳しめのメニューが追加されることもあります。私の場合、この日は何とかセーフでした。

エアロバイクでの有酸素＆筋持久力トレーニング

可動域のチェックが終わると、リハビリの先生からひと言。

「じゃあ、チャリ乗ってみようか。」

私「？？。」でしたが、エアロバイクでした。

という流れで、そのままエアロバイクへ。時間は約10分ほどでしたが、術後で筋力が落ちきっている足にはなかなかきついメニューです。

スピードや負荷は、痛みが出ない範囲で調整してもらいながらこぎ続けます。終わるころには、じんわり汗ばむくらいの運動量でした。

自宅でのトレーニングに「おもり」を追加

その後、今後のリハビリの進め方について説明を受けました。

「今までとメニューは変えないけど、ちょっと重りつけてもいいよー」

なんか私だけ説明雑な気がします。理解できたけど！

内容としては、

• 基本メニューはこれまでどおり継続
• 足に2kg程度のおもりをつけて行ってもよい

というものです。

さっそく翌日から、足首に2kgのアンクルウエイトをつけて、これまでと同じ回数のトレーニングをこなすことにしました。終わるころには、術側の足はもちろん、ケガをしていないほうの足もプルプルになるくらい効きます。

スケジュール管理と仕事との両立のむずかしさ

この日の通院は、朝から診察・リハビリと進んでいきましたが、思った以上に時間がかかり、帰宅した時点で、午後からの出勤予定時刻をすでに過ぎていました。今日は諦めて休みだ！（喜）

「午前中だけ通院して、午後から出社」といったスケジュールは、

• 診察やリハビリの待ち時間
• 移動時間

などを考えると、かなりタイトになります。退院直後の時期は、無理して仕事を詰め込みすぎず、余裕を持った予定を組むことも大切ですね。

ほぼ1か月ぶりの入浴と、注意しておきたいポイント

医師から「入浴OK」の許可が出たので、その日の夜、さっそく湯船につかりました。シャワーだけの生活が続いていたので、久しぶりにお湯につかるだけでかなりの幸福感があります。

ただし、いきなり長風呂をするのはおすすめできません。

• のぼせやすくなっている
• 体力自体がまだ戻りきっていない
• 長時間の温まりすぎで、かえって腫れが強くなる可能性がある

湯船につかると膝まわりも温まり、マッサージしやすくなる一方で、温めすぎると腫れや痛みが強くなることもあるそうです。入浴時間やお湯の温度については、主治医やリハビリスタッフからの指示に従うのが安心です。

退院後の初通院で意識しておきたいこと

私自身の経験から、「術後3週間・退院後2週間の初通院」で意識しておいてよかったと感じるポイントをまとめると、次のようになります。

• その日の体調や痛みの状態をメモしておく
  診察時に具体的に伝えられるようにしておくと、医師も状況を把握しやすくなります。
• リハビリ内容や運動のラインは必ず確認する
  「していいこと」と「まだ控えたほうがよいこと」をはっきりさせておくと、自宅でのリハビリがやりやすくなります。
• 仕事や家事の負担について相談する
  どの程度まで戻してよいか、通勤や立ち仕事の可否なども、遠慮せず確認しておくと安心です。
• 入浴やアイシングのタイミングも聞いておく
  「入浴再開の目安」や「運動後の冷却方法」は、退院後の生活でかなり重要なポイントです。

この時期は、まだ「完全に元どおり」とは程遠い段階ですが、杖を手放し、少しずつ膝を動かせるようになってくる大事なステップでもあります。焦りすぎず、でもサボりすぎず、主治医とリハビリスタッフの指示に従いながら、一歩ずつ前に進んでいきましょう。

※この記事は、前十字靭帯・半月板手術を受けた私個人の体験談です。症状や手術方法、リハビリ内容は人によって大きく異なります。具体的な治療方針やリハビリの進め方については、必ず担当医・理学療法士などの専門家に相談してください。

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前十字靭帯再建術と半月板の手術を終えて退院したあと、私は「ようやく家に帰れる」という安心感と同時に、移植した膝の腱にかなり不安を持っていました。
見た目はギプスも外れて動けそうに見えるのですが、移植した腱はまだ十分に機能していません。

担当の先生や理学療法士さんからは、
「移植した腱はいったん弱くなってから、時間をかけて少しずつ“靭帯らしく”変わっていく」
と説明を受けました。

私は専門家ではないので、ここでは医学的な細かい話ではなく、あくまで「患者としてどう感じていたか」「退院直後に実際に何をしていたか」という体験を中心にまとめていきます。

退院してすぐの膝の状態と、最初の2週間で意識していたこと

退院してから2週間くらいは、とにかく膝が不安定で、ちょっとした段差や方向転換でも「グニッ」といきそうな感覚がありました。
特に意識していたのは、次の2つです。

• ・必要以上に歩き回らない（でもまったく動かさないわけでもない）
• ・膝に負担をかけた日は、いつもより丁寧にケアをする

退院してしまうと、病院のようにすぐ看護師さんやリハビリの先生が見てくれるわけではありません。
「ちょっと不安だな」と思う場面が増えたぶん、自分でブレーキをかけながら生活する必要があると感じていました。

退院直後に自宅で続けていたリハビリメニュー

入院中とほぼ同じ内容を、自宅でもそのまま継続

退院直後のリハビリの内容自体は、基本的に入院中とほとんど変わりませんでした。
私が毎日やっていたのは、次のようなメニューです。

• 椅子に座った状態での膝の曲げ伸ばし：10分
• 膝におもりを乗せて伸ばすエクササイズ：10分

① 足を伸ばした状態での上げ下げ（各向き30回）
仰向け・右向き・左向き・うつ伏せの4パターンで、手術した足をまっすぐ伸ばしたままゆっくり持ち上げて下ろす運動です。

② 4分の1スクワット：30回
いわゆる「浅めのスクワット」です。
膝を深く曲げるのではなく、ほんの少しだけ曲げて戻す動きを繰り返します。
ここでは、「筋トレ」というよりも、体重を支える感覚を取り戻すイメージに近かったです。

この①＋②を3セット行い、これを朝と夕方の1日2回続けていました。

一番つらかったのは「早起き」と「時間の確保」

メニュー自体は、入院中からやっていたものなので慣れもあり、そこまで苦痛ではありませんでした。
ただ、退院後は仕事に戻る必要があったので、

• ・出勤前に1時間ほど早起きしてリハビリを終わらせる
• ・帰宅後にもう一度同じメニューをこなす

という「時間のやりくり」が正直いちばんしんどかったです。早起きはつらいですし、変える時間が遅くなる日もありましたので。
それでも、「ここでサボると復帰が遠のく」と自分に言い聞かせながら、淡々と続けていました。

リハビリ後に欠かさず行っていた膝のケア

リハビリの締めは「しっかり冷やす」

退院直後の膝は、何もしていなくても熱を持っているような感覚がありました。
そこにリハビリで負荷をかけると、さらにポカポカというか、ジンジンというか…。
なので、私はリハビリが終わったら必ず氷嚢で冷やすようにしていました。

病院にいるあいだは、氷もアイスバッグも当たり前のように用意されていましたが、自宅だと事情が違います。
氷を大量に使うようになるので、最初は消費量の多さに驚きました。退院した日に製氷皿4つを買いましたが、ぎりぎりの運用です。

膝まわりのマッサージで動きを良くする

私は、膝の動きを少しでも良くしたくて、リハビリ後に膝まわりのマッサージも取り入れていました。
具体的には、次のような部分を重点的に触っていました。

• ・膝の裏側
• ・大腿四頭筋の膝に近い部分（膝のお皿の少し上あたり）
• ・膝のお皿のまわり
• ・大腿骨と脛骨の間（お皿の少し下あたり）

ぐりぐりやりすぎると普通に痛いので、「いた気持ちいい」くらいの強さで止めるようにしていました。
膝のお皿を軽く動かしてやると、膝全体の動きが少し楽になる感覚があったのを覚えています。

これを毎日コツコツ続けていたおかげか、先生からは「腫れの引きも筋力の戻りも早いほうだね」と言われました。

ふくらはぎまわりの変化

ふくらはぎの腱を取った影響で内出血も少し出ていて、ふくらはぎの見た目もかなり変わりました。
先生の話では、「1年くらいかけて元の状態に近づいていく」とのことでした。

「前十字靭帯も勝手に元どおりになってくれればいいのにな…」と、何度も思いましたが、現実はそう甘くないですね。

お風呂に浸かれないストレスと、OKが出るまで

退院してすぐは、まだ湯船に浸かることはできませんでした。
私の場合は、だいたい退院から2週間後くらいに先生から「もうお風呂に浸かっていいよ」と許可が出ました。

お風呂が好きな私にとっては、この2週間が想像以上に長かったです。
本当は湯船に浸かりながら膝を温めてマッサージしたかったのですが、それはしばらく我慢。
それまでは、シャワーだけで済ませながら、リハビリとアイシングを地道に続けていました。

これから退院を迎える人へ――完璧じゃなくていいから、続けること

退院直後のリハビリとケアは、「内容」そのものよりも、毎日続けられる仕組みを自分の生活の中に作ることが一番のポイントだと感じました。

• ・朝、何時に起きればメニューをこなせるか
• ・仕事や家事のあと、どのタイミングなら続けやすいか
• ・膝の状態が悪い日は、どこまでならやっても大丈夫か

このあたりは人それぞれ違うと思いますが、私の場合は「とにかく毎日触る」「ゼロの日を作らない」ことだけは意識していました。

完璧にできない日があっても、少しでも膝に向き合う時間を取っていれば、後から振り返ったときに大きな差になるはずです。
退院直後の不安な時期を過ごしているどなたかの参考になればうれしいです。

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どうも、えすひろです。

入院生活を終えて退院したあと、「家に帰れば少しは楽になるだろう」と正直どこかで思っていました。でも現実はその逆で、私生活は苦難の連続でした。

まだ膝もふくらはぎも不安定な状態のまま、いきなり日常生活に戻ることになります。普段なら意識もしないような場所や段差が、退院直後の身にはすべて「危険地帯」に見えていました。

この記事は、前十字靭帯再建術と半月板の手術を受けた私個人の体験談です。治療やリハビリの方針は、必ず担当の先生や理学療法士さんと相談してくださいね。

屋外で感じた「危険ポイント」

まずは外出時に「これは危ないな…」と感じたポイントからまとめておきます。どれも普段なら気にも留めないようなことですが、退院直後の膝にはかなりのプレッシャーでした。

中距離以上の外出はとにかくしんどい

退院したばかりのころは、「ただ歩く」こと自体がすでに小さなリハビリという感覚でした。

• 少し長く歩くと膝の中に血がたまるような感覚
• じっと座って足を下げているだけでもジンジンしてくる
• 杖の使い方が下手で、わきのあたりの皮が挟まって内出血になった

こんな状態だったので、「ちょっとそこまで」の距離でも私には中距離ランク。用事を済ませるだけで、膝も体もぐったりしていました。

階段は一段一段が勝負

当時、私はアパートの2階に住んでいました。足が思うように上がらない状態での階段は、本当に怖い存在でした。

• 手すりをつかんで、左足（健側）を先に一段上げる
• 体重をしっかり移してから、右足（患側）をそっと同じ段に上げる
• スピードはとにかくゆっくり、焦らないのが大事

同じアパートの人が後ろに来ると、正直かなり焦りました。焦っても仕方ないし、ついた人も優しく接してくれるのですが、焦るものは焦りますよね。

ちょっとした段差も油断ならない

普段なら何でもないような10cmくらいの段差でも、退院直後は危険な障害物です。

• つま先をひっかけたらそのまま転びそう
• 下を見ながらでないと、とても歩けない
• 「慣れてきた頃」が一番危ないと感じた

歩くと普通に痛みもあるので、終始ビクビクしながら足元を確認していました。今思い返しても、あの時期はいつも地面ばかり見ていた気がします。ちょっとふいに足を引っかけたら移植した筋にとっては致命的になりかねませんからね。

マンホール・排水溝の上はなるべく避けたい

マンホールや排水溝のフタはちょっと曲者でコンクリートと比べるとかなり滑りやすいです。

• 晴れていても「ツルッ」といきそうな感覚
• 雨の日は近寄りたくないレベル
• 杖の先が変な方向にすべるのも怖い

砂利道は足場が不安定で怖い

砂利道もなかなかの曲者でした。

• 足元がグラグラして膝に力が入りやすい
• 不意に体勢を立て直そうとして膝をねじりそうになる

膝をかばいながら歩いていると、全身ガチガチに力が入ってしまいます。砂利道が続く道は、退院直後の私にとっては出来れば避けたいコースでした。不用意に足に力みを入れると痛いですからね。

電車などの公共交通機関は「揺れ」との戦い

電車やバスの揺れも、思っていた以上に膝に響きました。

• 立ったままだと揺れのたびに膝に負担がかかる
• 人が近くにいると、ぶつからないかヒヤヒヤする

どうしても乗らなければいけないときは、できるだけ座るようにしていました。松葉杖をついていると、周りの人が席を譲ってくださることも多く、「日本はやさしいなぁ」としみじみ感じました。

「今だけは遠慮なく甘えよう」と割り切って考えるようにしましょう。

家の中にもこっそり潜む危険

外だけでなく、「安全なはずのマイホーム」にも意外と危険がありました。気が緩みやすい場所だからこそ、ふとした拍子にヒヤッとする場面が多かったです。

フローリングは想像以上にすべる

まずはフローリング。特に靴下を履いていると、思っている以上にツルツルでした。

• 足を軽くついたつもりでも、スッと前に出すぎる
• 体勢を崩して、あわてて膝に力を入れてしまいそうになる

立ち上がる・座る動作は膝の曲げすぎ注意

椅子メインの生活ならまだ楽ですが、私の家は床に座って布団で寝る生活スタイルでした。

• 床からの立ち上がりで膝が深く曲がりやすい
• しゃがみ込むような姿勢になると、半月板の縫合部が気になる

特に半月板の縫合をしている場合は、膝を深く曲げすぎると負担がかかりそうで怖く感じます。手を使ってできるだけ上体を支えながら、ゆっくり動くようにしていました。

浴室はシンプルに「すべる場所」

浴室は、とにかくすべりそうという印象でした。

• 石鹸やボディソープのヌルヌルが残っていると危ない
• 立ち上がるときに足元がズルっといきそうで怖い

浴室ではなるべくゆっくり、手すりや壁をしっかり支えにしながら動くようにしていました。ここで転んだら洒落にならない…という緊張感はずっとありました。

外にいるときほどの危険は少ないとはいえ、「家だから大丈夫でしょ」と油断していると、ふとした拍子にやらかしそうになります。家の中でも少しだけ気を張り続けるのは、精神的にはしんどいですが、再受傷するリスクを考えると必要な期間だったと今は思います。

退院後しばらく支えてくれた膝装具

退院後の生活で、ぼくの膝を守ってくれたのが膝の装具でした。入院中に作ってもらった、かなりしっかりしたタイプのものです。

私の場合は、

• 退院後1か月くらいまでは、外出時はもちろん自宅でも装着
• 膝をねじる動きや深い屈曲を抑えてくれる役割
• その代わり、筋肉は少し細くなっていく

正直、装具の値段を聞いたときは「え…」となりましたが、それでも「まずは膝を守ることが最優先」だと感じていました。筋力はあとからいくらでも鍛え直せますが、移植した腱や縫合した半月板を守れるのはこの時期だけだからです。

退院直後は「慎重すぎるくらい」でちょうどよかった

こうして振り返ってみると、退院直後の生活はとにかく「慎重に、慎重に」の連続でした。

• 外はどこを歩いても危険に感じる
• 家の中でさえ油断ならない
• 常に膝と相談しながら、ゆっくり動く毎日

当時は「ここまで気を遣わないといけないのか…」と正直つらく感じることも多かったです。それでも、再断裂や再受傷を避けられたことを考えると、あの慎重さは無駄ではなかったと思っています。

この記事が、これから退院を控えている方や、退院直後の生活が不安な方にとって、少しでもイメージづくりの参考になればうれしいです。

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