メリークリスマス、そして新年あけましておめでとうございます。

このブログを書いているS-esuです。

サンタさんにお願いしたのは、ゲームでも家電でもなく、ただひとつ。

「健全な半月板」でした。

思い切り走って、何の不安もなくジャンプして、また仲間と全力でバスケットボールがしたい。
そんな願いを込めて、リハビリとトレーニングを続けています。

前十字靭帯を断裂したのが2015年6月。そこから半月板の再手術も経験し、気がつけば1年半以上、本気でバスケットボールをできていない時間が続きました。

それでもまだ「バスケがしたい」と思えているのは、この競技が心から好きなことと、復帰を待ってくれている仲間たちがいるからだと思います。
口にはあまり出しませんが、いつも感謝しています。またコートで一緒にプレイすることが、私なりの一番の恩返しです。

今年のバスケットボールの活動はすでに終わりましたが、最後にそれなりに走って終われたのは大きな収穫でした。
来年の春前には、市民大会に参加できるくらいまで戻せたらうれしいなと思っています。

現在の膝の状態と、できるようになったこと

まず、今の膝の状態をまとめておきます。

全体としては「結構いい感じ」になってきました。

• 前十字靭帯については、「本当にケガをしたのだろうか」と思うくらい、日常生活ではほとんど意識しないレベルまで回復
• 半月板のあたりは、今も押すと痛みがあるものの、生活するうえでは大きな支障はなし
• ふくらはぎの上部は押すとまだ痛みが残っていますが、少しずつ和らいできている

前回、術後初めての対人練習に参加した直後は、軽い腫れや痛みが出たものの、時間の経過とともに落ち着きました。
「激しい運動にもある程度は耐えられる」という感触が得られたのは、今後の大きな自信になっています。

正座ができるようになった話

もうひとつ大きな変化がありました。

今まで何度か挑戦しては失敗していた「正座」が、ついにできるようになったのです。

それまでは、膝の横が痛くて深く沈み込めず、途中でギブアップしていました。
ところが先日、しゃがみ込む機会があったときに、不安を感じつつもやってみると、意外なくらいスッとできました。

「これはいけるのでは？」と思って正座にもトライしてみたところ、少し痛みはあるものの、耐えられるレベルで最後まで座ることができました。

毎日続けてきた膝のストレッチの成果が、ここにきてやっと形になったのだと思います。
まだまだ完全な正座とは言えませんが、「継続は力なり」を実感できた出来事でした。

新年早々に見つかった新たな課題

一方で、新年を迎えたタイミングで新たな痛みも出てきました。

膝の裏側の痛み

ひとつ目は、膝の裏側の痛みです。膝を伸ばしたときに、裏の外側寄りがズキッとします。

内側寄りであれば半月板の可能性も考えますが、今痛むのは少し外側なので、手術した部分とは直接関係なさそうです。
おそらく、年末に「走り納めだー！」と調子に乗って走りすぎたことが原因だと思われます。

最近、リハビリを少しサボり気味だったところに、急に距離を走ってしまったので、筋肉や腱に負担をかけてしまったのかもしれません。
大きなケガではないと思いますが、回復を待ってから徐々に再開したいところです。

太ももの外側の付け根の痛み

もうひとつは、太ももの外側の付け根あたりの痛みです。

走っているときに違和感が強く、歩いているだけでもときどき痛みが出ます。
これもハッキリとした原因は分かりませんが、ストレッチ不足や筋バランスの崩れが影響していそうです。

膝そのものが回復しても、太ももや股関節が固いままだと、結局どこかに無理がかかってしまいます。
このままでは全力でプレーするのは難しいので、ストレッチやケアを強化していく必要があります。

新年早々、改善すべきポイントがいくつも見えてきましたが、「今のうちに気づけて良かった」と前向きに捉えています。

2017年の目標は「バスケットボール完全復帰」

2017年の一番大きな目標は、やはりこれです。

バスケットボールへの完全復帰。

長いリハビリ生活の中で、気持ちが折れそうになることも何度もありました。
それでも続けてこられたのは、「またみんなと一緒にコートに立ちたい」という思いがあったからです。

このブログは、前十字靭帯断裂や半月板損傷を経験した人に少しでも希望を持ってもらいたいという気持ちから書き始めました。
ときには、同じケガをしてしまった人をちょっと冷やかしつつ（笑）、先に経験した人間としてリアルな経過を残していきたいと思っています。

先輩患者として、できることなら「うまく復帰できたパターン」のロールモデルで終わりたい。
そのためにも、焦らず、でもあきらめずに、地道に積み重ねていきます。

メッセージをいただく機会は多くありませんが、何度もこのブログを訪れてくれている方がいることは分かっています。
それが私にとって、大きな励みになっています。思い切って応援メッセージをいただけたら、きっともっと頑張れます。

ブログと「知識集」の今後の更新について

ここからは、このブログ自体の今後について少し書いておきます。

日々の出来事を書き続けていた結果、記事の内容がリアルタイムにほぼ追いついてきました。
そのため、これまでのように頻繁に「奮闘記」を更新するのは難しくなっていくと思います。

今後は、

• 前十字靭帯や半月板の手術・リハビリに関する知識をまとめた「再生ノート」の充実
• これまで駆け足で書いてきた記事の加筆・修正
• 新しい出来事や節目があったときの近況報告

といった形で更新していく予定です。

ときどきで構いませんので、思い出したころに覗きに来てもらえたらうれしいです。
これから手術やリハビリに向き合う方や、そのご家族・パートナーの方にとって、少しでも役立つ情報になれば幸いです。

もちろん、最終的には「私自身が本格復帰して、元気にプレーしている姿」をお見せしないと、本当の意味で安心してもらえないと思っています。

崖っぷちに立たされているような気持ちになることもありますが、最後に笑ってコートに立てるように、これからも一歩ずつ進んでいきます。

引き続き、応援よろしくお願いします。

The post 前十字靭帯断裂・半月板損傷からのこれから｜バスケ完全復帰に向けた現状と今後の計画 first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

半月板の再縫合手術からおよそ5か月半。前十字靭帯の断裂から数えると、すでに1年7か月という長い時間が経っていました。

この日、ついに私はバスケットボールの本格練習に復帰する一歩を踏み出しました。

まだ完璧ではない膝の状態

正直にいえば、膝の状態は「万全です」とは言えませんでした。

• 深く膝を曲げると、まだはっきりとした違和感が出る
• 曲げた状態をキープしていると、鈍い痛みが出てくる
• 膝のある一点を押すとチクっと痛む場所が残っている
• すねの骨のあたりにも、手術後から続く独特の痛みがある

文章にすると「とても復帰できる状態ではないのでは？」と思うかもしれません。ただ、以前のように顔をゆがめるほどの鋭い痛みではなく、うまく付き合えば何とかプレーできそうだと感じていました。

前十字靭帯用の装具をつけてコートへ

この日は念のため、前十字靭帯の手術時に病院で作ってもらった膝の装具を巻いて練習に参加しました。料金は約6万円。金属フレームが入った、かなりしっかりとしたタイプです。

本当は半月板の保護を意識したスポーツ用サポーターを新しく購入してから復帰するつもりでしたが、直前で仕事が入ってしまい買いに行く時間がなくなってしまいました。そこで、今回はこの装具に頼ることにしました。

もともとは前十字靭帯を守るためのものなので、半月板にどこまで効果があるかは分かりません。それでも、「何もつけずにコートに立つよりはずっと安心できる」――そんな気持ちで装着しました。

術後初めての対人練習

久しぶりのチーム練習。最初は軽くシュート練習やランニングからスタートしました。ボールの感触、体育館の床の反発、シューズがきしむ音……ひとつひとつが懐かしく、同時に少し怖くもありました。

チームメイトは、私の膝の状態を知っています。きっとやりづらかったと思いますし、気を遣わせてしまったと思います。それでも「よくここまで戻ってきたな」と声をかけてくれて、本当にありがたかったです。

恐怖心とブランクの大きさ

対人形式の練習が始まると、頭では分かっていても身体がついてきません。特に、

• 急なストップや切り返しの瞬間に膝が壊れそうな気がして、無意識にスピードを抑えてしまう
• ゴール下で接触が起きそうな場面では、身体が一歩引いてしまう

私のポジションはセンターです。本来なら、ゴール下でリバウンド争いやポストプレーをしっかりやらなければなりません。しかしこの日は、ゴール下にいてもリバウンドに飛び込めなかったり、コンタクトを避けてしまったりと、かなり守りに入ったプレーになっていました。

本音を言うと、もっと動きたかったです。ただ、主治医からは「もしまた半月板を損傷したら、今度は除去手術になってしまうかもしれない」と言われています。そうなれば競技人生に大きな影響が出るのは間違いありません。

だからこそ、友人たちからも「今日は感覚を掴む日。張り切りすぎるな」「まずは膝をコートの感覚に慣らしていこう」と、何度も釘を刺されていました。私自身も、その言葉に助けられながらプレーを抑えめにして一日を終えました。

初練習で見えた2つの大きな課題

こうして術後初の対人練習を無事に終えてみると、今の自分にはっきりと見えた課題がありました。まとめると、次の2つです。

課題1：右脚の筋力不足

一番分かりやすかったのが、患側である右脚の筋力不足です。

• 中腰の姿勢をキープしていると、右脚だけプルプルと震えてしまう
• 一歩目の踏み込みやストップ動作で、右脚にしっかり体重を乗せるのが怖い
• ジャンプの踏み切りで、無意識のうちに左脚に頼ってしまう

リハビリで筋トレは続けてきましたが、「ゲームの中で全力を出す」レベルにはまだ達していないと痛感しました。特に、

• ハーフスクワットやランジなど、膝を守りながら太ももを鍛えるトレーニング
• カーフレイズや片脚立ちなど、足首からふくらはぎにかけての安定性を高めるメニュー
• 体幹トレーニングによる、上半身と下半身をつなぐ力の強化

このあたりを、もう一段階ギアを上げてやっていく必要があると感じました。

課題2：下半身全体の硬さ

もうひとつの大きな課題が、下半身の柔軟性です。もともと身体は硬い方でしたが、長いリハビリ期間を経て、さらにガチガチになっていました。

特に気になったのは、

• ハムストリングス（もも裏）が伸びず、前屈するとすぐに突っ張る
• 股関節の可動域が狭く、ディフェンスのスライドやステップの幅が小さくなる
• お尻まわりの筋肉が硬く、ターンや方向転換で動きがぎこちない

この状態で無理にプレーを続ければ、半月板だけでなく、アキレス腱やふくらはぎ、腰など別の場所を痛めるリスクも高くなります。

そこで、今後は筋トレと同じくらい「ストレッチ」にも比重を置いていくことにしました。

これから取り組む具体的なトレーニング

筋力強化の方針

筋トレに関しては、次のような方針で行っていくつもりです。

• 患側の右脚を意識した片脚メニューを増やす
• 膝に負担をかけすぎない範囲で、回数と負荷を少しずつ増やす
• 週に数回、バスケットの動きを意識したステップ・ジャンプドリルを取り入れる

一気にレベルを上げるのではなく、膝の様子を見ながら段階的に負荷を上げていくイメージです。

柔軟性アップのためのストレッチ

ストレッチについては、

• 入浴後に、もも裏・お尻・ふくらはぎ・股関節を中心にじっくり伸ばす
• 練習前後のウォーミングアップ・クールダウンに、動的ストレッチと静的ストレッチを取り入れる
• 屈伸やあぐらのような、膝を深く曲げる動きは痛みを見ながら慎重に行う

このあたりを「リハビリの一部」として、習慣化していきたいと考えています。

半月板を守りながら完全復帰を目指す

主治医からは「もしまた半月板を損傷したら、次は除去手術になるかもしれない」と言われています。その言葉は、今でも頭のどこかに残ったままです。

だからこそ、焦らず、でも確実に前に進むことが大事だと思っています。

• 少しでも違和感が強くなったら無理をしない
• 翌朝の膝の状態をチェックして、前日の負荷を調整する
• 「怖さ」をごまかさず、徐々に成功体験を積み重ねていく

この3つを意識しながら、半月板を守りつつレベルを上げていきます。

まとめ：復帰への大きな一歩と、これからの課題

術後初めての対人練習は、恐怖や不安もありましたが、同時に大きな手応えも感じる時間でした。何より、

• 全力ではないにせよ、コートを走り回ることができた
• 強めのジャンプやストップ動作にも、膝が耐えてくれた
• 久しぶりにチームメイトと同じ空間でバスケットができた

この事実だけでも、私にとっては大きな収穫です。

そのうえで、

• 右脚の筋力不足
• 下半身全体の硬さ

という2つの課題がはっきり見えました。ここを一つひとつ解決していくことが、完全復帰への最短ルートだと思っています。

まだ道のりは長いですが、今回の練習参加は、確実に「復帰への大きな一歩」になりました。これからも、膝と相談しながら少しずつ前に進んでいきます。

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どうも！えすひろです。半月板の再手術から4か月が過ぎたころ、バスケットボールに対するモチベーションが一気に下がってしまいました。
リハビリも個人練習も続けてはいるものの、正直なところ「楽しい」よりも「しんどい」が勝っていた時期です。

個人練習に飽きてしまった理由

長くチームでバスケットをしてきた人なら想像しやすいと思いますが、ひとりで黙々と行う個人練習には限界があります。
シュート、ドリブル、体幹トレーニング……やることは山ほどあるのに、誰かと競い合うわけでもない。褒めてくれる人もいなければ、ミスを指摘してくれる人もいません。

手術からの4か月間、私はほとんどバスケ仲間と連絡を取ってきませんでした。
テレビでバスケの試合が放送されていると、チャンネルを変えてしまう。
SNSでバスケの話題が流れてくると、そっとスルーしてしまう。
そんな日々が当たり前になっていたのです。

理由はシンプルで、「うらやましさ」と「悔しさ」が混ざった、なんとも言えない感情に耐えられなかったからです。
中学からずっと続けてきた大好きなスポーツを、思い切りできない自分を突きつけられるのが怖かったのだと思います。

積み重ねが崩れてしまった感覚

久しぶりにボールを触ったときは、それだけで感動がありました。
「またコートに戻れるかもしれない」という希望も確かにありました。

ところが、何度か個人練習を重ねるうちに、現実がはっきりしてきます。
シュート感覚は鈍り、ステップもぎこちない。ディフェンスの動きなんて、頭ではイメージできているのに体がついていかない。

長い時間をかけて積み上げてきたものが、一度崩れてしまったような感覚でした。
そのうえ、激しい動きをすれば膝に痛みが出る。
「またケガをするんじゃないか」という不安も常につきまといます。

こうした不安や恐怖が重なって、気がつけば個人練習から足が遠のいていました。
数日サボると、あっという間にトレーニングは習慣ではなくなります。そこからモチベーションが雪だるま式に下がっていきました。

親友のひと言が心に刺さった

そんな状態が続いていたころ、ずっと連絡を控えていたバスケの親友から、久しぶりにメッセージが届きました。
思い切って今の気持ちを話してみたところ、返ってきたのはこんな言葉でした。

「おめーがいねーと合わせられるやつがいねーんだよ。俺が突っ込んで困ったときにパス出せる場所がねーんだよ。」

文字だけで読むと少しぶっきらぼうですが、長年一緒にコートに立ってきた相棒からの本音でした。
「お前が必要なんだ」と言ってもらえたようで、そのひと言が驚くほど心に響きました。

バスケを続けてこられたのも、その親友の存在が大きかったからです。
一緒にチームを立ち上げ、試合に出続けて、それなりに名前も知られるようになった。
うまくいかない時期も、ケガで落ち込んだときも、いつも一緒にプレイしていたのがその仲間でした。

だからこそ、「お前とまた一緒にやりたい」というメッセージは、自分の中で眠っていた火にもう一度火をつけてくれました。
「ここで諦めたら、今までの全部が中途半端で終わる」と、じわじわと気持ちが動き始めた瞬間でした。

目標をもう一度決め直す

とはいえ、モチベーションが落ちきってしまったあとに持ち直すのは簡単ではありません。
何より、数週間サボってしまった事実は変わらないので、体もまた一段階なまっていました。

そこで私は、もう一度「いつまでに何をするのか」を具体的に決め直しました。
ただ漠然と「そのうち復帰したい」と考えるのではなく、「12月に対人練習に本格復帰する」と日付まで決めてしまったのです。

目標が決まると、毎日のトレーニングにも意味が生まれます。
・今日はハーフスクワットを〇回
・明日はステップワークを中心に〇分
・週末は体育館でシュートフォームの確認を〇本
といったように、やることが具体的になっていきました。

もちろん、膝の状態は常に気になります。
深く曲げると痛みが出ることもあり、「本当に大丈夫なのか？」という不安は消えません。
それでも、「医師からは4か月で復帰の目安と言われている。今はもう5か月目だ」と、自分に言い聞かせながら一歩ずつ負荷を上げていきました。

周りの言葉が自信を後押ししてくれた

目標を立ててからは、できるだけ体育館にも顔を出すようにしました。
最初は軽いランやシュートだけでしたが、久しぶりに見たチームメイトたちの表情は明るく、「おかえり」と迎えてくれる感じがうれしかったのを覚えています。

何度か個人練習を一緒にしているうちに、ある仲間からこんな言葉をもらいました。

「前回の手術のあとより、今回のほうが調子よさそうじゃん。かばって走ってないし、いけるんじゃない？」

自分ではまだまだだと思っていたのですが、人からそう言ってもらえると、不思議と自信が湧いてきます。
「もしかしたら、本当に前より良くなっているのかもしれない」と素直に思えました。

そこからは、復帰に向けた準備が一気に現実味を帯びてきます。
・装具やサポーターのチェック
・練習後のアイシングやストレッチのルーティン
・翌日の痛みの出方の記録
こうした細かいことも含めて、「復帰に向けて積み上げている」という実感を大事にしていきました。

12月、対人練習への復帰を決めた日

この記事を書いているのは12月16日。
この数日後、12月20日の練習で、本格的な対人練習に復帰するつもりでいます。

正直、今の時点でも不安はゼロではありません。
深く膝を曲げるとまだ痛みが出ることがありますし、激しいバトルの中でどこまで体が耐えられるのかはやってみないと分かりません。

それでも、ここまで積み重ねてきたリハビリとトレーニング、自分の体の感覚、そして仲間たちの言葉を信じて、コートに戻る決断をしました。

ケガをする前と全く同じプレーがいきなりできるとは思っていません。
それでも、「もう一度コートに立つ」と決めて準備をしてきた時間は、必ず自分の支えになってくれるはずです。

同じように悩んでいる人へ

もし今この記事を読んでいるあなたが、私と同じように「モチベーションが下がってしまった」と感じているタイミングなら、伝えたいことが3つあります。

• 一度下がったモチベーションは、人とのつながりで戻ることがある
• 具体的な復帰目標の日付を決めると、毎日の行動が変わる
• 不安や怖さがあっても、積み上げてきた自分の努力を信じてみる

私自身もまだ道の途中ですが、「あのとき諦めなくてよかった」といつか胸を張って言えるように、これからも少しずつ前に進んでいきます。

バスケットボールに限らず、ケガからの復帰を目指している方が、この記事を読んで少しでも気持ちを立て直すきっかけになればうれしいです。

The post 半月板手術4か月目で落ちたモチベーションを立て直した話｜バスケ復帰を決めるまで first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

どうも！えすひろです。半月板の再縫合手術からおよそ3か月。ジョギング自体には少し慣れてきたものの、「毎日しっかり走る」というのは正直なところまだ厳しい時期でした。

それでも、少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたりしていく中で、「あ、前よりは走れるようになってきたな」と感じられる瞬間が増えてきました。

そこで一度、思い切って全力に近いスピードで走ってみることにしました。

膝の違和感はまだ残っているものの、恐る恐るスピードを上げてみても、意外と体はついてきます。怖さはありますが、「走ればなんとかなる」という感覚です。

このとき、前十字靭帯の手術のときとの違いをかなりはっきり感じました。

前十字靭帯を再建したときは、手術から6〜8か月くらい経っても、本気で走るイメージがなかなか持てませんでした。強めに切り返そうとすると、膝の奥がはじけ飛びそうな感覚があって、とても全力では走れませんでした。

それに比べると、今回の半月板手術後は、まだ不安はありつつも「走れそうだな」と思える感覚が早めに戻ってきていました。軽いシャトルランのような動きをしても、違和感はあるものの、膝が抜けそうな怖さはあまりありませんでした。

「これはもしかして、いい感じかもしれない」

そう思えたのは、前十字靭帯を傷めてから約1年半ぶりくらいの前向きな感覚でした。

半月板手術3か月で、ついにジャンプシュート解禁

走る感覚が戻り始めた頃、リハビリのスパルタン先生からこんな言葉をもらいました。

「種目はバスケットボールだよね？できそうだったら、ジャンプシュートとかレイアップとか、対人じゃなければやってみてもいいよ」

この一言は、自分にとってかなり大きな節目でした。ずっと目標にしていた「バスケットボール復帰」に向けて、ようやく具体的な一歩を踏み出せる許可をもらえた瞬間です。

うれしさのあまり、さっそく次の日には近所の総合体育館へ向かいました。

久しぶりにボールを持ってリングに向き合うと、最初の数本のシュートはかなりぎこちない感覚でした。手とボールがうまくかみ合わず、「あれ？こんな感じだったっけ？」と自分でも違和感を覚えるほどです。

それでも何本か続けて打っているうちに、3ポイントシュートもきちんとリングに届き、少しずつ入るようになってきました。

「よし、シュートの感触はまだ残っているな」

そう感じられて、ホッとしたのを覚えています。

久々のドリブルで痛感した「ボールが手につかない」現実

シュートの感覚に少し安心したところで、次はドリブルの確認です。

ところが、ここで予想外の壁にぶつかりました。

もともとのポジションはPF（4番）～C（5番）で、元からボールハンドリングが特別上手いタイプではありません。それを差し引いても、久しぶりのドリブルはひどいものでした。

少しスピードを上げてドリブルしようとすると、ボールが必要以上に高く弾んでしまいます。トップスピードに近づくと、完全に体からボールが離れてしまい、まるでお手玉をしているような感覚でした。

「ここまでボールがつかないものか…」

自分でも笑ってしまうくらい、ボールコントロールができませんでした。持ち味だったはずのスピードの強弱や、体のバランスを使ったドライブも、ボールが手につかないのでまったく形になりません。

まだ手術から3か月で、トップスピードでの動き自体をあまり練習していなかったこともあり、「いきなりできなくても仕方ない」と頭では理解できます。それでも、「このままでは復帰しても通用しないな…」という危機感はありました。

復帰に向けて見えてきた新しい課題

この日、久しぶりに体育館でボールを触ってみて、良かった点と課題がハッキリしました。

• 全力に近いランニングでも、以前のような「膝がはじけ飛びそうな怖さ」はかなり減っている
• ジャンプシュートや3ポイントは、感覚を取り戻せばなんとかなりそう
• 一方で、トップスピードでのドリブルはボールが手につかず、試合レベルには程遠い

ケガからの復帰では、「一つ課題をクリアすると、また次の課題が見えてくる」というループの繰り返しだなと感じました。

今の段階で無理にスピードを上げ過ぎると、また膝に負担がかかってしまう不安もあります。なので、

• 最初はゆっくり目のスピードで、ボールコントロールを丁寧に確認する
• 膝の様子を見ながら、少しずつスピードを上げていく
• 「今日はここまで」と決めて、やり過ぎないところで止める

こうしたステップを踏みながら、時間をかけてドリブルの感覚を戻していくしかないと感じました。

すぐにすべてを取り戻すのは難しいですが、「今の自分にできること」を積み重ねていくしかありません。

ジャンプ力を高めるために、縄跳びを取り入れたい

ランニングやシュート、ドリブルの感覚を少しずつ戻しながら、「そろそろ縄跳びも始めたいな」と考えるようになりました。

バスケットボールにとって、ジャンプ力はやはり大きな武器です。個人的な感覚としても、ジャンプ力を鍛えるには「実際にジャンプを繰り返すこと」が一番だと思っています。

よく言われる話として、多くの人は本来持っているジャンプ力の全てを出し切れていないそうです。それは、

• どのタイミングで力を入れればいいのか
• 体をどう連動させれば高く跳べるのか

といった「ジャンプのコツ」を、体がまだうまく覚えきれていないからだと言われています。

その動きを体に染み込ませるには、とにかくジャンプ動作を繰り返すことが大事で、そういった意味で縄跳びはジャンプ力アップの練習としてかなり相性が良いと感じています。

もちろん、膝への負担もあるので、実際に始めるタイミングや回数は、膝の状態や主治医・リハビリの先生の意見を参考にしながら慎重に決めていく必要があります。

それでも、ケガ前より少しでも高く跳べるようになりたい、プレーの幅を取り戻したいという気持ちがあるので、どこかのタイミングで縄跳びをメニューに入れていきたいと考えていました。

もしジャンプ力を少しでも高めたいと感じている方がいれば、膝の状態と相談しながら、無理のない範囲で縄跳びを取り入れてみるのも一つの方法かもしれません。

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半月板の再縫合手術から退院して、だいたい1か月くらい経ったころ。気づけば毎日リハビリばかりしている時期がありました。

なぜそこまでリハビリに打ち込んでいたかというと、単純に「ほかにできることが少なかったから」です。

外を長時間歩き回るには、まだ膝やふくらはぎの痛みが残っていて不安。でも、だからといって一日中なにもしないでいるのはつまらない。そんな気持ちの行き場が、そのままリハビリへのモチベーションになっていきました。

このころにやっていた基本メニューは、退院直後から大きくは変わりません。

• 膝の曲げ伸ばし
• 足上げ（いわゆるストレートレッグレイズ）
• スクワット

地味で単調な動きですが、半月板手術後のリハビリはこうした「地味な積み重ね」をコツコツ続けるしかありません。やっているときはあまり変化を感じないのですが、振り返るとこの時期の積み重ねがあとあと効いてきたと感じています。

自重トレーニングに物足りなさを感じ始めたころ

しばらく続けていると、だんだんと自重だけのトレーニングに物足りなさを感じるようになりました。

「もう少し負荷をかけても大丈夫そうだな」と思えるようになってきたタイミングで、私は自宅にあったアンクルウエイトを使い始めました。何度かブログにも登場している、重さ2kgのアンクルウエイトです。

この2kgの重りは、前十字靭帯手術から半月板の再損傷、その後の再手術を通して、一番お世話になったリハビリ道具と言ってもいいくらいです。使用頻度もダントツで、心強い相棒でした。

これから手術を控えている方に「何か1つリハビリ道具を用意するなら？」と聞かれたら、私はアンクルウエイトをおすすめしたいくらいです。ただし、どのタイミングで使い始めて良いかは人それぞれなので、実際に負荷を上げるときは必ず主治医やリハビリの先生に相談してください。

アンクルウエイトを使った自宅リハビリ

私が実際に使っていたアンクルウエイトは、写真のようなタイプです。

これを片足に2つとも巻きつけて、いつものリハビリメニューをこなしていました。たった2kgとはいえ、足先からの負荷になるので、筋肉にはしっかり効いてきます。

足上げや膝の曲げ伸ばし、軽めのスクワットなど、今まで自重でやっていたメニューにアンクルウエイトをプラスするだけでも、トレーニング後の疲労感が変わってきました。「あ、今日はちゃんとやったな」という感覚があります。

無理をすると逆に膝を痛めてしまうので、

• その日の体調や膝の状態を見ながら負荷を調整する
• 痛みが強い日はすぐにやめる、もしくは自重トレーニングに戻す
• 不安があるときはリハビリの先生に確認する

このあたりを意識しながら、少しずつ負荷を上げていきました。

アンクルウエイトについては、別記事で詳しくまとめています。興味があれば、こちらも参考にしてみてください。

アンクルウエイトが退院後の家トレで役立った理由と私の体験レビュー

10kgダンベルを使ったハーフスクワット

家には、なぜか10kgのダンベルも転がっていました。これを活用しない手はないと思い、肩に担いでスクワットも取り入れていきました。

とはいえ、半月板を縫っている状態で深くしゃがみ込むのはかなり怖いです。縫った半月板に過度な負担がかかると、またどこかで傷めてしまうのではないかという不安もありました。

そこで私は、

• しゃがみ込みは浅めの「ハーフスクワット」まで
• スピードを上げず、ゆっくりとコントロールして動く
• 膝の痛みや違和感が出たらその場で中止する

といったルールを自分の中で決めて行っていました。

自重のスクワットに慣れてきた体にとって、10kgのダンベルはかなり良い刺激になります。「筋肉を戻している」という感覚が得られるのも、メンタル的にはプラスでした。

筋トレは「治療の一部」という感覚で

こうして筋トレを続けていくうちに、太ももの太さは少しずつ戻ってきました。退院から1か月ほどの時点で、「あ、だいぶ戻ってきたな」と実感できるくらいにはなっていました。

もちろん、健側（ケガをしていない足）と比べると、まだまだ細くて頼りない感じです。それでも、手術直後の「棒のような足」と比べれば、ずいぶんマシになったと思います。

この時期は、日常生活の中でどうしても患側の足をかばってしまいがちです。歩くときも立ち上がるときも、無意識のうちに反対の足に体重を乗せてしまうので、何も意識しないとあっという間に筋肉が落ちてしまいます。

だからこそ、意識的に時間を取って筋トレをすることが大事だと感じていました。筋肉がついてくると、復帰したときに膝への衝撃を和らげることにもつながりますし、なにより「自分でできることをやっている」という安心感が違います。

「筋トレ＝リハビリの一部」ではなく、「筋トレ＝大事な治療の一部」という感覚に近いかもしれません。

半月板損傷手術後の復帰目安（私が受けた説明）

半月板損傷の手術をしたあとの復帰スケジュールについては、主治医やリハビリの先生からこのようなイメージで説明を受けました。

• 手術から約3か月：軽い運動の開始が目安
• 手術から4～5か月：復帰に向けた本格的な練習をスタート

もちろん、これはあくまで私の場合の一例であり、手術の方法や損傷の程度、年齢や元々の体力などによって前後します。

半月板の除去手術の場合は、もう少し早く運動再開が可能なケースもあると聞きました。ただ、その分だけ負担も大きくなる可能性があるので、メリットとデメリットを主治医とよく相談して決める必要があると感じています。

前十字靭帯の再建手術と比べると、半月板単独の手術は復帰までの期間がかなり短く感じました。私の場合、前十字靭帯のときと比べると、感覚的にはほぼ半分くらいのスピード感です。

「前十字のときより早くコートに戻れるかもしれない」と思えるだけでも、リハビリに対するやる気はだいぶ違いました。

「半月板は完全には元通りにならない」と言われたこと

一方で、主治医からはこんな説明も受けました。

半月板は手術をしたからといって、完全に元通りになるわけではないそうです。縫合しても、きれいにくっつかない場合もあると聞きました。

そこで重要になってくるのが周りの筋肉です。

膝まわりの筋肉をしっかりつけておくと、運動時の衝撃をやわらげることができ、その分だけ半月板への負担も軽くできると説明されました。完全にリスクをゼロにできるわけではありませんが、「筋肉で膝を守る」というイメージです。

だからこそ、退院から1〜2か月の間は、焦って走りたくなる気持ちをぐっとこらえて、地味な筋トレを積み重ねる期間だと割り切っていました。

術後2か月、いよいよジョギング解禁

手術から2か月ほど経ったころ、リハビリの先生から「そろそろジョギングを始めてみましょうか」と言われました。久しぶりに「走っていい」と言われる瞬間は、やっぱりうれしいものです。

とはいえ、喜びの勢いだけでいきなり外を走り回ったわけではありません。実際に外でジョギングを始めたのは、そこからさらに1週間ほどあとでした。

まずは「走る感覚を思い出すところ」からスタートです。

• 玄関先など、その場でジョグをする
• 初日は10分×1セットを目安に
• 慣れてきたら、最大で10分×3セットまで
• これを一週間、毎日続ける

正直、地味です。外に出て景色を見ながら走るわけでもなく、その場で足踏みしているだけです。でも、膝にかかる負担を少しずつ増やしていくには、この「その場ジョグ」がちょうど良かったように感じます。

初めて外を走るときに意識していたこと

その場ジョグを一週間続けたあと、いよいよ外でのジョギングを再開しました。

とはいえ、この段階でもまだ半月板や膝に対する不安はかなりありました。そこで、最初のうちは次のようなことを意識して走っていました。

• スピードはかなりゆっくり
• できるだけ直線コースを選ぶ
• カーブや曲がり角は歩く
• 距離は欲張らず、短めからスタート
• 日を追うごとに、少しずつ距離を伸ばしていく

特に、方向転換の動きは膝に負担がかかりやすいと感じていたので、曲がるときは走らずにしっかり歩いていました。

ジョギング中に膝に痛みや違和感を感じたら、それは「そろそろ限界かな」というサインだと考えて、すぐにペースを落としたり、その日は切り上げたりしていました。

まだまだ復帰までには時間があります。ここで無理をして逆戻りしてしまうより、少し物足りないくらいでやめておく方が、長い目で見ればプラスだと今は思っています。

焦らず、でも止まらず。リハビリは「続けた人が強い」

半月板のリハビリ期間中は、どうしても「早く元のプレーに戻りたい」「前みたいに動きたい」という気持ちが先行しがちです。私も何度も焦りそうになりました。

それでも、実際にやってみて感じたのは、

• 一気に頑張るより、「少しずつでも止めないこと」が大事
• 膝の状態に合わせてメニューを変えながら、長く続けることが大事

ということでした。

アンクルウエイトやダンベルを使った筋トレ、その場ジョグやゆっくりしたジョギングなど、やっていることはどれも派手ではありません。それでも、こうした積み重ねがあったからこそ、次のステップ（体育館での練習や対人プレー）に進めたのだと思います。

これからリハビリを続けていく方も、焦る気持ちが出てくると思いますが、膝の声を聞きながら、できるペースでコツコツ続けていきましょう。

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どうも！えすひろです。ふくらはぎの奥でビリビリと走るような痛みが出てから、「この状態はいったいどれくらい続くんだろう」とずっと不安でした。ここでは、私の場合どのくらいの期間で落ち着いていったのかを、当時の出来事とあわせて振り返っておきます。

久しぶりの自転車通勤を試してみた結果

それまで会社への通勤は、かなり大事を取っていました。家の近くのコンビニまで同僚が車で迎えに来てくれるという、ちょっとしたVIP待遇です。

徒歩だと会社まで約40分。ふくらはぎの状態を考えると、とても毎日は歩けません。一方で、元気なときは自転車で片道15分。わざわざ職場の近くに引っ越したくらいなので、本来であれば自転車通勤がいちばん快適なルートでした。

そんな中、退院から1週間ほどたった週末、社外での会議に参加することになりました。いつも送迎してくれている同僚は不在。会議場所も会社と同じくらいの距離です。

足の調子も「まだ痛いけれど、少しは良くなってきたかな」という感覚があったので、私は思い切って自転車で行ってみることにしました。万が一ダメそうなら途中から徒歩＋電車に切り替えられるよう、かなり時間に余裕をもって家を出発します。

ところが、ペダルに足を乗せてこぎ始めてすぐに異変に気づきました。ペダルを踏み込む反対側の足が上がってくる、その「てっぺん」に近づくタイミングで、ふくらはぎのあたりに鋭い痛みが走ります。

・・・こげない

力を入れて踏み込みたいのに、その手前で痛みで動きが止まってしまう。片足だけでこごうとしてもバランスが取れず、危なっかしくて仕方ありません。

会議場所までは自転車で20分ほどの距離ですが、とても走り切れるイメージが湧きませんでした。結局、500メートルほど進んだところで潔く引き返すことにしました。

歩きと電車に切り替えたものの、ダメージは残った

たった500メートルとはいえ、その間もふくらはぎの痛みはじわじわと増していきます。自転車を押して戻るだけで、予定外の時間と体力を使ってしまいました。

自宅に戻って自転車を置き、今度は歩いて最寄り駅へ。そこから電車に乗り換えて会議場を目指しました。すでに時間はギリギリ、汗もだらだらです。それでも何とか開始時間には滑り込みで間に合いました。

「やっぱり無理はするものじゃない」――このときほど強くそう思ったことはありません。まさかここまで痛くなるとは、出発前には想像もしていませんでした。

会議中にも突然襲ってくるビリッとした痛み

問題は、その後でした。自転車チャレンジでふくらはぎに負担をかけたせいか、会議中にも神経をつままれたような痛みが何度も襲ってきます。

しかもよりによって、自分が発言している最中に「ビキッ」と痛みが走り、数秒間まともに言葉が出てこない場面もありました。周囲は事情を知っているので心配してくれましたが、本人としては恥ずかしいやら、痛いやら、汗は出るわで、なかなかハードな時間でした。

この日を境に、「まだしばらくは自転車は封印しよう」と素直に受け入れるようになりました。

ふくらはぎの違和感が和らぐまでの目安

このふくらはぎのビリビリする痛みについては、主治医やリハビリの先生から「時間とともに少しずつ落ち着いてくるはず」と聞かされていました。目安としては「およそ1〜2か月くらい」とのことでした。

私の場合、たしかにその通りで、強い痛みのピークを越えたあと、何もしない状態で過ごしていると、おおよそ1か月くらいで「日常生活の中で突然動けなくなるほどの痛み」はだいぶ減ってきました。

とはいえ、1か月たったからといって、完全に痛みが消えるわけではありません。この頃でも、ふくらはぎをさするだけでヒリっとした感覚があり、決して快適とは言えない状態です。常に張っているような重さが残っていて、ピンポイントで押すと飛び上がるほど痛い場所もありました。

さすっても痛みをあまり感じなくなってきたのは、およそ2か月を少し過ぎたあたりです。その後も、押したときの違和感がなくなるまではさらに時間がかかりました。私の感覚では、「押しても痛くない」と言えるようになったのは4か月目くらい。それでも完全に何も感じないわけではなく、「ここだけちょっと違うな」という感覚はしばらく残っていました。

この記事を書いている時点で、手術からおよそ5か月。日常生活で困るほどではないものの、ふくらはぎの一部にはまだわずかな違和感が残っています。「神経っぽい痛み」は、本当に長く付き合うことになるんだなと実感しました。

不安なときは一人で抱え込まず、専門家に相談を

ここまで書いてきたことは、あくまでも当時の私自身の体験談です。同じような場所が痛くても、原因や必要な対応は人によってまったく違うはずです。

もし似たような違和感や痛みを感じて不安なときは、「そのうち良くなるだろう」と自己判断だけで済ませず、早めに専門の先生に相談してもらえたらと思います。私の経験が、「こんなケースもあるんだな」という一つの参考になればうれしいです。

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「痛くてもできる範囲で頑張る」と決めた翌日から、多少の痛みや違和感はあえて気にしすぎないようにして、自宅でのリハビリを少しずつ再開しました。

足を持ち上げるとき、力を入れないと上がらない感じがあったり、「ここから先は怖いな…」と感じる瞬間もたくさんあります。正直、不安だらけです。

それでも、無理をしすぎない範囲で一つひとつの動きを確認しながら、なんとかメニューをこなしていました。

ここからは、当時私が自宅で実際に行っていたメニューをまとめておきます。あくまで「私の場合はこうだった」という体験談として読んでもらえたらうれしいです。実際のリハビリ内容については、必ず担当の先生や理学療法士さんの指示を優先してください。

自宅で行っていた半月板手術後のリハビリメニュー

自宅で行うリハビリは、基本的に入院中に教わったメニューの延長線上です。新しいことをいきなり始めるというよりは、「病院で教わったことを自宅でもコツコツ続ける」イメージでした。

あまりに痛みが強いときは無理をせず、一度休憩して落ち着いてから再開する、というスタンスで続けていました。

① 足の曲げ伸ばしで膝まわりをほぐす

いきなり筋トレから入るのは怖かったので、まずは膝まわりをほぐすような軽い動きから始めます。自分の中では「膝の準備運動」のような位置づけでした。

足の曲げ伸ばし（準備体操）

• 床に座り、足を前に伸ばした状態をニュートラルポジションにする。
• そこから、かかとを床につけたまま膝をゆっくり持ち上げていき、痛みを強く感じる一歩手前くらいまで曲げる。
• 限界の少し手前で止めたら、ゆっくり元の位置（足を伸ばした状態）に戻す。
• 戻したときに、膝の裏を床に軽く押し付けるようなイメージでギュッと力を入れる。

この流れを、休み休みになりながらも合計で10分ほど続けていました。

② 太ももまわりの筋トレ（足の上下運動）

準備運動が終わったら、いよいよ筋トレです。退院直後は筋肉がかなり落ちているので、最初は重りは使わず、自分の足の重さだけで行っていました。

座った状態での足上げ（SLR）

• 床に座り、足を前に伸ばした状態をニュートラルにする。
• 膝を伸ばしたまま、かかとを少し持ち上げ、そのままゆっくり上方向に持ち上げる。
• 持ち上げられるところまで上げたら、力を抜かずにゆっくり下ろす。

見た目は地味ですが、術後の足にはこれだけでも結構効きます。

うつぶせでの足上げ（股関節伸展）

• うつぶせになり、足を伸ばした状態からスタート。
• 片脚ずつ、膝を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる。
• おしりからもも裏のあたりを意識しながら、無理のない範囲で上下運動をくり返す。

横向きでの足上げ（股関節外転）

• 横向きになり、手術した側の足が上になるように寝る。
• 上側の足をまっすぐ伸ばした状態から、ゆっくり真上に持ち上げる。
• 腰がぐらつかないように意識しながら、上下運動を続ける。

この3つ（SLR・うつぶせ足上げ・横向き足上げ）を、それぞれ20回×2セット行うのが、当時のルーティーンでした。途中でつらくなったら、回数を少し減らして調整していました。

③ ハーフスクワットで体全体を支える力を戻していく

ある程度足に力が戻ってきたら、全身を使うハーフスクワットもメニューに入れていました。もちろん、深くしゃがみ込むようなスクワットはまだ無理なので、あくまで膝に優しい範囲で行います。

ハーフスクワット

• 足は肩幅くらいに開き、足先はできるだけ正面を向ける（がに股・内股は避ける）。
• 胸を張り、上半身が前に倒れすぎないように意識する。
• 膝をゆっくり曲げていき、およそ60度くらいのところで止める。
• そこから、膝に負担をかけすぎないようにしながら、ゆっくり元の姿勢に戻る。

この動きを20回×2セット。調子が悪い日はセット数や回数を減らしながら、できる範囲で続けていました。

最初のころのメニューは、ここまでで終了です。リハビリの先生が言っていた、
「パッとやって、パッと終わらせる」
という言葉どおり、だらだら長時間やるのではなく、集中して短時間で終えるように心がけていました。

リハビリは「ひたすら筋トレを続ける」くらいの覚悟が必要

リハビリは、1週間や2週間で終わるものではありません。私の場合、このメニューをベースにだいたい3か月くらい続けました。

朝と晩、コンディションに合わせて回数を調整しながら、コツコツと積み重ねていきます。地味ですが、続けるほど少しずつ筋肉が戻ってくるのがわかりました。

3か月くらいたつころには、「どっちの脚を手術したんだっけ？」と一瞬迷うくらい、太ももの太さが近づいてきたのを覚えています。

筋肉は、ケガをしていなくても一晩でつくものではありません。リハビリも同じで、派手なトレーニングよりも、負担の少ないメニューを長く続けるほうが大事だと感じました。

重りを使ったトレーニングを始めたタイミング

ある程度動きに慣れてきて、膝の状態も落ち着いてきたころから、足首に重りをつけたトレーニングも追加しました。

私が使っていたのは、足首につけるタイプのウエイト（アンクルウエイト）で、2キロを2つ用意していました。

最初は片足2キロから始め、慣れてきたところで両足合計4キロまで増やしましたが、これはかなり負荷が高くなります。ケガをしていない人でも、それなりにきついレベルだと思います。

そのため、重りを使うのは「膝の状態が落ち着いてきてから」にしたほうが安心です。焦って負荷をかけすぎると、せっかく回復してきた部分にまた負担をかけてしまう可能性もあります。

神経の痛みが強いときは、本当に無理をしないほうがいい

私の場合は、途中からふくらはぎの神経の痛みも抱えることになっていたので、コンディションが悪い日はメニューを減らしたり、思い切って休んだりもしていました。

神経系のビリビリした痛みは、我慢して動かしても「良い疲れ」には変わらない感覚がありました。むしろ、やればやるほど痛みが増していくような印象です。

なので、

• 神経がビキビキと主張してくる日は、メニューを軽くするか中止する。
• 膝の中の手術部分が重い・張る程度のときは、様子を見ながらできる範囲で動かす。

というように、自分なりにラインを引きながら続けていました。

担当の先生からも、
「膝が固まってしまうのが一番やっかいだから、痛くない範囲で少しずつでも動かしていこう」
という話がありました。

怖さもありますが、膝の柔軟性を戻していくためには、ある程度のところで「動かして慣らしていく」ことも必要だと感じました。

リハビリ後はしっかりクールダウンして足をケアする

リハビリを終えると、手術したほうの足はかなり熱を持っていることが多かったです。そのままにしておくと、ズーンとした重さやだるさが長引くので、終わったあとは必ず冷やすようにしていました。

• 氷嚢（アイスバッグ）があるとベスト。
• なければ、保冷剤をタオルでくるんで代用する。
• 冷やしすぎないように様子を見ながら、膝まわりを中心にクールダウン。

クールダウンまで含めてがリハビリ、というイメージです。ここまでやってはじめて「今日のメニューが終了」と自分の中で区切りをつけていました。

焦るとどうしても「もっとやらなきゃ」と思いがちですが、リハビリは長期戦です。少しずつ負荷を増やしながら、膝と相談しつつ前に進んでいきましょう。

このときのコツコツとした積み重ねが、あとから振り返ると、本当に大きな土台になってくれていました。

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退院から一週間後、最初の検診の日がやってきました。このころには、何もしていなければふくらはぎ上部の激痛はおさまってきていて、「じっとしている分には何とかなる」という状態でした。

ただ、家の中でそろそろ動き始めたとはいえ、病院までの「遠出」はこれが初めてです。頭のどこかで、あの嫌な痛みがぶり返すんじゃないかという不安がずっと消えませんでした。

退院直後に味わった、立っているだけでズンズン足が重くなっていくあの感覚は、完全にはなくなっていません。太ももを少し持ち上げて膝を直角くらいまで上げると、ふくらはぎの奥から「来るぞ」という予兆のような違和感があります。

そんな状態なので、この日はとにかく慎重に動くしかありませんでした。階段は極力避ける、段差は一段ずつゆっくり、無理に歩幅を広げない――一つ一つの動きに気を配りながら、家を出ました。

万が一、途中で我慢できないくらい痛くなったときのために、ふくらはぎ用の包帯もバッグに入れていきます。さらに、退院時に借りていた松葉杖も返却のために持っていきました。

普通に歩いているときは、膝そのものの痛みはそこまで強くありません。だからこそ、歩けるようになってくると松葉杖がちょっと邪魔に感じてしまうのも正直なところです（笑）。

電車に乗るときは、その松葉杖が思わぬ助けになることもありました。杖をついているだけで、周りの方が積極的に席を譲ってくれます。申し訳なさもありつつ、そのご厚意に甘えて座らせていただきました。

電車を降りると、関東労災病院までは短い徒歩の区間があります。この「少し歩くだけ」の距離が、今の自分にとってはちょっとした冒険のように感じられました。

駅から病院に向かう途中、ふくらはぎのあたりに、あの嫌な「じわじわ」が少しずつ出てきます。「これ、あのパターンに近いな…」と心の中で思いながら、外ではなるべく平静を装って歩き続けました。

本音では心の中で叫びまくりでしたが、どうにか表情には出さず、無事に病院に到着です。

主治医にふくらはぎの痛みを伝える

病院に着いて最初にしたのは、売店で松葉杖を返却することでした。預けていた保証金の1,000円を返してもらい、ここでひとつ区切りがついたような気がしました。

そのあと、いよいよ診察です。

先生に、膝そのものは順調そうだけれど、ふくらはぎ上部がものすごく痛むことを伝えました。退院直後から続いている痛みのこと、立っている時間が長くなるとズンズン重くなること、太ももを上げるとあの鋭い痛みが襲ってくること――一つ一つ、できるだけ丁寧に話しました。

話し終えたところで、先生は私のふくらはぎをしっかりとつかみ、そのまま曲げたり動かしたりしようとしてきます。

「ちょ！ マジで！！ やめてください！！」

思わず、先生の手をガッと引きはがしてしまいました。あの瞬間の私は、ほとんどキレていたと言ってもいいくらいです（笑）。

先生は少し驚きつつも、

「あ、ごめんなさい。内視鏡の手術とはいっても、関節の中は実際には器具を入れてかなりいじっていますからね。その周りの組織とか神経にも負担がかかるんです。だから、しばらくは痛みが残ることもありますよ。」

と、落ち着いた口調で説明してくれました。

専門的な部分は正直よくわからないところもありましたが、「ふくらはぎの痛みも、手術の影響で神経や周りが敏感になっているせい」ということは伝わってきました。

不安がゼロになったわけではありませんが、命にかかわるようなものではなさそうだ、と少しだけホッとしたのを覚えています。

スパルタン先生の「痛くてもやらなきゃね」の一言

診察が終わったあとは、いつものリハビリの時間です。

リハビリの先生――私が密かに「スパルタン先生」と呼んでいる先生にも、ふくらはぎの痛みのことを詳しく話しました。どこが痛いのか、いつ痛みが強くなるのか、どんな感じの痛みなのかを、一つ一つ伝えていきます。

先生はしばらく話を聞いたあと、珍しく少し真剣な表情になって、こう言いました。

「その場所と痛み方は、完全に神経から来てるね。手術のときに、周りの神経が傷ついたり、刺激されたりしたんだと思うよ。」
「でも大丈夫。それなら時間はかかるけど、少しずつ良くなっていくタイプの痛みだから。」

手術の先生の説明より、なんだか先生っぽいことを言ってくれています（笑）。でも、この言葉にはとても安心させられました。「ちゃんと時間がたてば良くなるよ」とはっきり言ってもらえたことが、心の支えになりました。

そのうえで、

「じゃあ、チャリ乗れる？」

と聞かれました。

ふくらはぎがこんな状態で自転車？ と一瞬思いましたが、神経の問題だとわかったうえで、それでも「乗れる範囲で動かしたほうがいい」と言われると、不思議と頑張れる気がしてきます。

リハビリ用のエアロバイクに乗って、10分間こぎました。もちろん楽ではありません。ふくらはぎにはしっかり響きます。

それでも、「ここで何もしないでいると、膝自体が固まってしまうかもしれない」という怖さのほうが大きかったです。

リハビリの最後に、スパルタン先生から、こんな言葉をもらいました。

「痛くても、できる範囲で動かさないと膝が固まっちゃって、あとがきつくなっちゃうからね。
無茶はしなくていいけど、『痛くても、できる範囲のリハビリは続ける』っていうのがすごく大事だよ。」

この一言で、「痛いから何もしない」ではなく、「痛いけど、様子を見ながら少しずつ動かす」という方向に気持ちを切り替えることができました。

さらに先生は、何度も念を押すように、

「本当に、治り方はゆっくりだからね。1か月くらいかけて徐々に良くなっていくイメージでいて。無理して追い込み過ぎないで。」

と伝えてくれました。

今日のスパルタン先生は、妙に心に刺さることばかり言っていた気がします。いい指導者というのは、こうやって「頑張らせつつ、ブレーキもかけてくれる」ものなのかもしれません。

無理はしすぎず、止まりきらないようにするバランス

とはいえ、「痛くてもやらなきゃいけない」という言葉を、そのまま根性論として受け取るのは危険だとも思っています。

私自身の中では、

• 明らかに「これはやばい」と感じる痛みの動きはしない
• まったく動かさずに固めてしまわないよう、少しだけでも毎日動かす
• 不安なことや怖かったことは、次の診察やリハビリで必ず話す

このあたりを、自分なりのラインとして意識していました。

「何もしない」か「限界までやる」かの二択ではなく、その真ん中あたりでうまくバランスを取る――そんなイメージです。

リハビリ後の帰り道と、ほんの少しの希望

リハビリが終わったあとは、再び帰路につきます。

行きよりも疲れがたまっているぶん、帰り道はさらにきつく感じました。ふくらはぎ上部の痛みが鋭くなり、何度も立ち止まりながらの帰宅です。本当につらかったです。

途中で我慢できなくなり、駅のホームでズボンを思い切りまくり上げ、そこで包帯を巻き直しました。巻いた直後は少し楽になった気がするのですが、時間がたつと今度は締め付けが強くなり、また別の痛み方をしてきます。

その場その場でできることを必死に試しながら、なんとかやり過ごしていたのだと思います。

自宅の最寄り駅に着いたとき、本当なら歩いて帰るつもりでしたが、その気力はもう残っていませんでした。素直にタクシーに乗り込み、今回は無理をしない選択をしました。

こうして、退院後初めての「少し遠出」は、どうにか無事に終えることができました。

ふくらはぎの痛みも、膝の不安も、まだまだこれからです。先は長いとわかっているぶん、正直しんどさもあります。

それでも、主治医の先生やスパルタン先生の話を聞いたことで、「この痛みには理由がある」「時間をかければ、きちんと良くなっていく」という小さな希望が見えてきました。

早く良くなって、またコートに立てるようになりますように――そんな願いを込めながら、この日のリハビリの一日が終わりました。

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ふくらはぎ上部の痛みは、翌日さらにひどくなった

前日の「ふくらはぎの突然の激しい痛み」をなんとかやり過ごしたものの、安心できたのは本当に一時的なものでした。翌日になると、ふくらはぎ上部の痛みはまったく引く気配がなく、むしろ悪化しているように感じました。

普段じっとしているときはそこまで痛くないのですが、突然、なんの前触れもなく激痛が襲ってきます。一瞬、何が起きたのかわからなくなるくらいの強さで、思わず顔がゆがみ、声にならない声が漏れるようなレベルです。

感覚としては、神経をむき出しにされたところを掻きむしられているような、あの独特の「キーン」とくる痛み。歯医者で神経を削られているときのような、逃げ場のない種類の痛みに近いと思います。

その痛みが1〜2分ほど続き、少しずつおさまっていきます。ただ、ふいに来るのでまったく身構えられません。短い間隔で続けざまに来るときもあれば、しばらく何も起こらない時間もある。いつ来るかわからない痛みを待ち構えている状態は、肉体的にも精神的にもかなりのストレスでした。

ふくらはぎ上部をそっとさすってみると、本来は皮膚に触れているだけのはずなのに、まるで神経が表面に出ているかのように、過敏にビリビリと感じます。明らかにいつもの筋肉痛とは違う感覚です。

なったことはありませんが、「痛風ってこんな感じなのかな…」と想像してしまうほど。風に吹かれただけでも痛い、という表現がしっくりくるくらい、ちょっとした刺激でも耐えがたい痛みが走りました。

少し強めに押してみると、まさに「掻きむしられている」ような痛みがしばらく続きます。体勢を少し変えただけでも同じように痛みが走るので、どう動いても正解が見つからない状態です。

包帯を巻き直したり、思い切って外してみたりと、いろいろ試してみましたが決定的な変化はなく、「巻いているほうがまだマシかな…」という程度。どちらにしても、痛いものは痛い、という状況でした。

この1年、前十字靭帯の手術からここまでの間で、一番の激痛だったと言っていいレベルです。

夜になっても痛みは引かず、眠れる気がしない

夕方から夜にかけても、状況はほとんど変わりませんでした。むしろ、疲労と不安が積み重なった分だけ、精神的なダメージも大きくなっていたと思います。

「そのうち落ち着くだろう」と期待していましたが、夜になっても突然の激痛は容赦なく続きます。このまま布団に入っても眠れる気がまったくせず、時計だけが進んでいく感覚でした。

横になって足を高くしていれば多少は楽になるものの、ふとした拍子に体勢が変わると、またあのビリビリした痛みが牙をむきます。さすがにこの日ばかりは「さすがにちょっと限界だな」と感じていました。

そこでようやく思い出した、退院時にもらった痛み止め

真夜中に近い時間になって、ようやく頭に浮かんだのが退院時にもらった痛み止めの存在です。ロキソプロフェン、いわゆるロキソニンです。

退院後は前十字靭帯の時に飲まなかったためか、存在をすっかり忘れていてそれまで一度も服用していませんでした。頭からすっぽり抜け落ちていたのだと思います。

このままでは一睡もできずに朝を迎えそうな勢いだったので、「とりあえず一度飲んでみよう」と決めて、ロキソニンを1錠服用しました。

ロキソニンを飲んで、痛みの「質」が少し変わった

飲んでしばらくすると、すぐに劇的にラクになる、というわけではありませんでした。それでも、少し時間が経つにつれて、明らかに変化を感じ始めました。

変に動かしたり、ふくらはぎを強く刺激するとやっぱり痛みは出ます。しかし、じっとしているあいだの「何もしていないのに突然くる激痛」は、だんだんおさまってきたのです。

あの、神経をむき出しにされて掻きむしられているような痛みが少し引き、体勢さえ気をつけておけば、なんとか耐えられるレベルに落ち着いてきました。

正直なところ、「ふくらはぎのこういう神経っぽい痛みにロキソニンって効くのかな？」という不安もありましたが、少なくともこのときの自分には、しっかりと効いてくれた感覚がありました。

そして、痛みが少しずつ薄らいでいくのと同時に、「あ、これなら眠れそうだ」と思える余裕が戻ってきて、ようやくその夜は布団の中で目を閉じることができました。

この痛みのピークはその日あたりで、そこから先は、本当に少しずつではありますが、日ごとに痛みの頻度と強さが和らいでいきました。
何度もしつこいですが、「一気にスッキリ治る」という感じではなく、気づいたら少しずつマシになっていた、という表現が近いです。

ふくらはぎの痛みの影で、半月板側の痛みも続いていた

ここまでふくらはぎの話ばかりしてきましたが、肝心の半月板側、つまり膝の状態も決して良好ではありませんでした。

膝全体は常にズキズキと痛み、しゃがむ動作はもちろんできません。歩くときも足を引きずるような歩き方になり、まだ縫合した部分がしっかりくっつききっていない感覚があったので、「無理は絶対に禁物」という状態でした。

ふくらはぎの痛みに意識を持っていかれがちでしたが、本来のメインは半月板の手術後の回復です。後から振り返ると、ふくらはぎのことばかり気にして、膝に変な負担をかけていなかったか、少し不安になるくらいでした。

とはいえ、特別どこかにぶつけたわけでもなく、明らかに悪化したような出来事もなかったので、「とにかく無理はしない」「膝に関しても安静第一」という結論に落ち着きました。

腫れは残りつつも、少しずつ引いてきている感覚

膝の見た目としては、まだかなり腫れていました。ただ、入院中のピークと比べると、明らかに腫れのボリュームは減ってきていて、少しずつ良くなっているようには感じます。

問題は、「痛いからといって動かさなさすぎると、今度は膝が固まってしまう」という怖さです。実際、手術後は関節が固まりやすいので、まったく動かさないのも良くありません。

そこで、自分なりに意識して続けていたのが、膝周辺のマッサージです。

膝の皿の下あたりを重点的にもみほぐす

マッサージの中でも特に入念に行っていたのは、膝のお皿のすぐ下にある、少し柔らかい部分です。そこを親指でぐっと押してあげると、少し痛いけれど気持ちいい、独特の感覚があります。

そこを丁寧にもみほぐしていくと、膝のまわりが少し軽くなったような、動かしやすくなったような感じがしました。実際に、リハビリの中でもよく触られる場所なので、血流をよくしておく意味でも大事なポイントなのだと思います。

ふくらはぎの痛みで心が折れそうになりつつも、「膝を固めないためにできることはやっておきたい」という気持ちがあったので、このマッサージだけは欠かさず続けていました。

ふくらはぎも膝も、すぐに劇的に良くなるわけではありませんが、「少しずつでも前に進んでいるはずだ」と思える小さな習慣があることは、メンタル的にも大きかったと思います。

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退院してから1日たった朝、まず最初に気になったのは膝ではなく、ふくらはぎの上の方でした。

痛いというより、まずは「重い」。ずっと誰かにダンベルでも乗せられているような、ズンズンとした重さが続いている感覚です。

ふくらはぎの中で血がたまってしまっているんじゃないか…と、ちょっと嫌な想像をしてしまうくらいの違和感でした。

家事だけでもふくらはぎがパンパンになる

とはいえ、前日に「明日やろう」と後回しにしたことは、誰も代わりにやってくれません。

入院中にたまった洗濯物、一週間家を空けているあいだに積もったほこりの掃除、最低限の片づけ…。動きたくはないけれど、やらなければどんどん居心地が悪くなります。

杖をつきながら、家の中をゆっくり足を引きずって家事をこなしていきました。包帯の交換もしなければいけないので、横になってばかりもいられません。

ひと通り終わったころには、ふくらはぎの上のあたりがパンパンに張っているような感覚でした。

コンビニまで3分の道が、まさかの30分コースに

家事が終わるころには、お昼に近い時間になっていました。冷蔵庫の中もさみしくなってきたので、最低限の食料とアイコスを買い足すために、意を決して外へ出ることにしました。

近所のコンビニまでは、普段なら歩いて3分ほどの距離です。本来なら自転車でサッと行ってしまうような場所ですが、まだ膝が痛く、万が一転んだら大変なので徒歩でいきます。

杖をつきながら、いつもの何倍もゆっくりしたスピードで歩き始めました。足元に集中してつまずかないように、同時にふくらはぎに余計な衝撃が伝わらないように、恐る恐る一歩ずつ進んでいきます。

立っているだけで、だんだんとふくらはぎのあたりに血がたまっていくような嫌な感覚がありますが、この時点ではまだ「我慢すれば何とかなる」レベルでした。

油断して立ち読みをした瞬間に、ふくらはぎが悲鳴を上げる

コンビニに着いて、必要なものをカゴに入れたところまでは順調でした。本来ならそこでさっさとレジに向かえばよかったのですが、平日休みの誘惑には勝てず、つい雑誌コーナーで立ち読みを始めてしまいました。

その数分後です。

ズン、ズン、ズン…と、自分の鼓動に合わせるように、ふくらはぎの奥から重さが増していく感覚が強くなっていきます。

「これはまずいな」と思ったときにはもう遅く、鈍い重さが表面の「ビキッ」「ピキーン」という鋭い痛みに変わっていました。

立ち読みどころではなくなり、慌てて雑誌を戻してレジへ。必要最小限の買い物だけ済ませて、急いで店を出ます。

途中で何度も立ち止まり、声をかけられるほどの痛み

問題はここからでした。杖をついて歩き始めると、ふくらはぎの痛みはみるみるうちにグレードアップしていきます。

何歩か進むごとに、足の中で「ビキ！」「ピキーン！！」と電気が走ったような痛みが出て、その場で足が止まってしまいます。

座りたくても、ここは道の途中。腰を下ろせる場所もないので、杖を支えにしながら、うめき声をこらえるのに必死です。

幸い人通りの少ない道だったのですが、それでも一人の方に声をかけられました。

「大丈夫ですか？ 」

ハーフパンツから見えるのは、包帯でぐるぐる巻きにされた足。どこが痛いかは一目瞭然だったと思います。

本当は全然大丈夫ではないのですが、「だ、だいじょうぶです…」と返すのが精一杯でした。

しばらくじっとしていると痛みが少しだけ引く瞬間が来るので、そのタイミングで数歩だけ進む。また痛みで止まる…それを何度も繰り返して、ようやく家までたどり着きました。

コンビニから自宅までの所要時間、約30分。普段の10倍です。今となっては笑い話ですがさすがにこのときばかりは笑う余裕はありませんでした。

足を上げると少し楽になるけれど、不安だけが残る

家に着くなり、荷物を置いてすぐに横になります。枕やクッションを重ねて足を高く上げると、少しずつビキビキした痛みが和らいできました。

「とりあえず歩かなくていい状態なら、なんとかやり過ごせる」――そう感じた一方で、頭の中は不安だらけです。

前に受けた膝の大きなケガのときには、こんな種類の痛みはなかったからです。何か別の問題が起きているのではないか、という考えがどうしても頭をよぎります。

ネットで原因を探してみたけれど、結局よくわからない

横になって少し落ち着いてから、スマホで似たような症状がないかを検索してみました。

調べている中で目についたのは、「神経が刺激されて起こる痛み」に関する情報です。症状の表現だけ読むと、ふくらはぎのビキビキした感じと近い部分もあるように思えました。

ただ、実際には痛む場所の範囲や、原因となる生活習慣などが自分とは少し違っているようにも感じます。

読めば読むほど「それっぽいけれど、決定打には欠ける」という状態で、はっきりとした答えにはたどり着けませんでした。

とりあえず神経の痛みだなとはわかるものの、素人の自己判断では限界がありますし、かえって不安が大きくなるだけです。

この日は、ひたすら「足を上げてじっとする」一日

結局この日は、冷やしながら足を高く上げてじっとする、という姿勢でほとんどの時間を過ごしました。歩くたびにあの痛みが襲ってくると思うと、動く気にはなれません。

「とりあえず今日は無理をしない」「どうしても不安が続くようなら、ちゃんと専門の先生に診てもらおう」――そう決めて、この日は静かに一日を終えることにしました。

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