どうも、えすひろです。

最近、筋トレは続けているのに、体重が増えてきました。
「筋トレしてるのに、なんで？」って自分でも思うんですが、落ち着いて生活を振り返ると、理由はわりとシンプルでした。

運動量が減っているのに、食べる量がほぼ変わっていない。
これです。

昔みたいに週に何度もバスケットをしていた頃は、運動量が大きかったので多少食べてもなんとかなっていました。
でも今は、受傷前のようにたくさんバスケットをできるわけでもないし、運動の内容が「筋トレ中心」で、有酸素運動はどうしても頻度が落ちがち。
それなのに、食事は以前と同じ感覚のまま。
そりゃ増えるよね、という話です。

体重が増えると、動くのも重くなるし、気持ちも少しずつ雑になります。
それに、膝まわりの調子を整えていく上でも、体が重い状態のまま進めるより、少し軽いほうが動きやすい気がします。
（あくまで私の体感ですが、「軽いほうが楽」というのは実感としてあります。）

体重増加の理由を3つに絞った

「太った理由」を、ちゃんと言葉にしておかないと、対策もふわっとします。
なので私は、増えた理由を3つにまとめました。

1）走る時間が減った（運動量が落ちた）

筋トレはやっています。
でも、走る動作は別です。

仕事が終わって帰ってくるのが遅い日が続くと、外に走りに行く余力が残らない。
早く帰れても、家のことをやっていると、気づいたら時間がない。
そういう日が積み重なると、運動の総量が落ちます。

2）食べる量が多い、そして早い

私は食べるのが好きです。
そして、忙しい時期ほど、食事が「短時間で済ませるもの」になりやすいです。

朝は食べないこともあるのに、昼と夜で帳尻を合わせるようにガッツリ食べてしまう。
運動量が減っているのに、食べる量は「以前の自分基準」のまま。
そりゃ体重は増えます。

さらに、よく噛まない。
早く食べる。
このセットが一番よくない気がしました。
満腹感が来る前に食べ終えてしまうので、量が増えやすいんですよね。

3）筋トレの偏り（下半身中心）

私は、どうしても下半身中心になりがちです。
バスケットでは上半身の筋肉よりも下半身が重要だと思っていたことがありそもそも上半身はあまり鍛えていなかったことと、さらに「復帰したい」から。
脚を作り直したいし、体幹も戻したい。

ただ、下半身中心の筋トレだけだと、全体の運動量としては足りない日もあります。
筋トレは筋トレで大事だけど、体重を落とすという点では、走る時間が少ないのが響いている。
そんな結論になりました。

食事をゼロから変えるのは無理。だから「少しずつ」にした

正直、食事制限で一気に落とす、みたいなやり方は私には向いていません。
我慢が続かないし、ストレスが溜まると、結局どこかで反動が来ます。

なので方針はこれです。

• 量をいきなり減らさない
• まず「食べ方」を変える
• 運動を組み合わせて、自然に落とす

私が最初にやることは「よく噛む」だった

いきなり完璧にやろうとすると疲れます。
だから私は、「よく噛む」を最初のルールにしました。

噛む回数を増やすと、食べる時間が伸びて、満腹感が追いつきやすい。
結果として、食べる量を少しずつ抑えられる。…と聞いたことがある。
この流れを狙いました。

「米を2〜3回噛んで飲む」みたいな食べ方を、むしろ飲み物だと思っていたかもしれないので、まずそこを直す。
ここだけでも、変化は出るはずだと思っています。

走る場所があるのは、かなり救いだった

私は家の近くに川があって、土手が走りやすいコースになっています。
コンクリートじゃなく、少し柔らかい地面の場所もあるので、走っていて気持ちが楽です。

外を走るのがきつい日でも、「あのコースなら行けるかも」と思える。
これは大きいです。

私のランニングコース（片道約3km、往復で約6km）

ざっくり言うと、川沿いをひたすら走るコースです。
景色が単調な日もあるけど、緑が多くて気分転換になります。

サッカーグラウンドが2つあるところからのスタートになります。
ここからしばらく走っていくと…

川が見えてきます。写真は雨上がりのためほとんどいませんが、週末の昼間はここがBBQの定番スポットになっていて人で溢れかえります。
走っているとBBQのいい匂いが立ち込めて非常に腹立たしい箇所になります。この日は、大雨が降った翌日なので少々川が増水していますね。

緑が多くて平坦でいいコースでしょ？
そこからちょっと走った場所かこちらです

引き続き平坦な道なのはいいのですが・・・ちょっと先がおかしくない？雨、ふってない？しかも、大量じゃない？ あの雨、ちょっとずつ近づいてきます・・・
そしてゴール地点・・・

写真だとわかりづらいですが、土砂降りです。
少し遠くを見てみると晴れているのですが、私のいる場所は土砂降りの雨でした。

ちなみに上の写真を撮った日の次の日、先週なのですが思いっきり風邪を引きました。
まさか雨が降るなんて思っていませんでしたしね。
週初めから体調は良くなく、咳も出ていたのですが「走れば治る！」的な謎テンションになり、走った挙句雨に打たれ、完全にダウンしました。
次の日は大事な打ち合わせがあったので気合で行きましたが、その次の日、MAX39.2度という高熱にうなされ会社を休む始末です。
雨に打たれてとどめを刺されたなんて・・・会社の人には秘密だ！

良いのか悪いのか分かりませんが、「これも実体験だな」と思っています。
そして、こういう日ほど、なぜか記憶に残るんですよね。

最初は途中で歩くゾーンが必ずありました。
足が上がらない、呼吸が苦しい、気持ちが折れそう。
でも、続けていると不思議なもので、少しずつ「歩かずに走れる距離」が伸びてきます。

折り返し地点で少しだけ息を整えて、そこからまた走る。
この形が私には合っていました。

筋トレは「脚と体幹」を中心にした

筋トレは引き続き、下半身と体幹を中心にしています。
腹筋は苦手なんですが、ここは逃げると戻らないので、やり方を変えました。

「1日何回」ではなく、「1日合計」にした

「1日3セット」とか決めると、できなかった日に自己嫌悪になります。
だから私は、「1日合計150回くらい」という雑なルールにしました。

朝に100回、夜に50回。
できない日は夜にまとめてもいい。
こうすると、継続しやすくなりました。

スクワット・カーフレイズを習慣にする

脚は、スクワットとカーフレイズを中心に回しています。
回数はきっちり決めすぎない。
その日の状態で「やり切った感」が出るところまで。

特にカーフレイズは、途中から一気にきつくなります。
最後の20回あたりが修羅場です。
でも、地味に効いている感じはします。

ダイエットを始めた理由は「復帰のための準備」として

ここまで書くと、単に「痩せたい話」だけに見えるかもしれません。
でも私の中では、これは復帰のための準備です。

体が重いと、動きが雑になりやすい。
雑になると、余計な力が入る。
余計な力が入ると、動いたあとに変な疲れが残る。
そういう流れを避けたい。

だから私は、体を作り直す過程として、体重も整える。
この考え方にしました。

目標は、まず82kgくらい。
最終的には80kg。
数字は目安ですが、「どこに向かうか」を決めるのが大事だと思っています。

筋トレとランニングで、ちゃんと落としていく

食事をゼロから変えるのは難しい。
だから、食べ方を整えて、運動を続けて、少しずつ落としていく。

派手なことはしません。
でも、筋トレとランニングを続けていれば、体はちゃんと反応する。
最近はそう思えるようになってきました。

川沿いのコースを走って、汗をかいて、帰ってきて筋トレをして。
それを積み重ねて、体を作っていきます。

次は、体重や体脂肪の推移も含めて、また途中経過をまとめます。
引き続き、地味に頑張ります。

The post 体重が増えた理由は「運動量」と「食事」だった｜筋トレ＋川沿いランニングで立て直す first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

どうも、えすひろです。

半月板をまた痛めたかもしれない、という感覚を抱えてからしばらく経ちました。気持ちは落ち着いたようで落ち着いていなくて、でも日々は普通に進んでいきます。

最近の私はというと、ひたすら筋トレです。書くことが見事に筋トレしかありません。ブログを更新したい気持ちはあるのに、毎回似た話になってしまって、自然と更新ペースが落ちていました。

とはいえ、知識集だけを淡々と更新するのも、読んでいる側からすると少し寂しいはず。だから今回は、結論のない「近況報告」として、今の状態をまとめて残しておくことにします。脱線も多めです。もし「体験談よりも情報が欲しい」という方は、読み飛ばして再生ノートのほうを見てもらえたらと思います。

まずは3か月、筋トレを続けると決めた

今の私にとって、いちばん重要なのは「やめないこと」です。

何かを改善しようとしているとき、やる気がある日とない日が必ず出てきます。特に、痛みや不安が絡むと、気持ちは簡単にブレます。だから私は、まず期間を区切ることにしました。とりあえず3か月は筋トレを続ける。

なぜ3か月かというと、正直「なんとなく」です。よく「筋肉が自分のものになるまで3か月」と聞いたことがあって、それを採用しました。根拠は薄いけど、こういうときは“続ける仕組み”が最優先です。

復帰までの期限が決まっていると、そこに向かって頑張れます。でも今回は、簡単に期限を決められない状況です。焦るほど判断は雑になるし、勢いで戻って同じ轍を踏むのが一番よくない。だから「3か月」という現実的な枠を置いて、まずは積み上げることに集中します。

鍛える場所を絞った。足とお腹に全振りする

今の筋トレで意識しているのは、あれもこれも手を出さないことです。私の目的は明確で、半月板の不安を抱えた状態でも、体を支えられるようにすること。そのために鍛える場所を絞っています。

重点は太ももとふくらはぎ

半月板が不安な状態で一番困るのは、支える力が落ちることです。体の使い方が雑になると、関節への負担が増えて、怖さが増して、動きが硬くなって、さらに負担が増える。悪循環です。

だからまずは、太ももとふくらはぎ。ここをしっかり作り直します。「守るための筋肉」という意識です。筋肉はすべてを解決しないけど、何もないより確実に助けてくれます。

腹筋は完全にサボっていた

それと、お腹です。これは言い訳できません。足のことばかり考えていたら、いつの間にか腹回りがだらしなくなっていました。見た目の問題というより、体幹が弱いと動きがブレます。ブレると余計な負担が出ます。結局、膝に跳ね返ってくる。

ジャンプや着地、切り返しのときに体が流れないようにするためにも、腹筋は外せないと感じています。背筋も本当はやるべきですが、優先順位としては後回し。まずは「続けられる量」で回します。

仲間の言葉が、想像以上に効いている

少し前に、バスケット仲間と飲みに行きました。そこで、寄せ書きみたいなものをもらいました。小さいボールに「いつでも戻ってこい」みたいなメッセージがたくさん書いてあって、正直、かなり刺さりました。

その場では照れくさくて、軽くごまかしました。でも、帰ってから見返すと、変に現実味が出てくるんですよね。「自分が勝手に諦めたら、この人たちに申し訳ないな」とか、「もう少しやれるだけやろう」とか。

「シニアで待ってる」みたいな冗談もあって笑いました。市民大会だと35歳からシニアリーグがあるらしいですが、あと2年。数字にすると、やけにリアルです。

日常生活ではロッキングは起きていない

ここは、今の自分の感覚として大事な点なので書いておきます。

試合中にロッキングを起こした、と過去に書きましたが、その後の生活でロッキングが起きたことは一度もありません。普通に歩けますし、走ることもできます。全力に近いダッシュをしても、「また来るかも」という気配は今のところない。

だから、変な話「このまま復帰できてしまいそう」な気もします。

ただ、もちろん戻りません。ここで戻って、また同じことをやったら、私の中で立て直せなくなる気がしています。やってしまった後に「やっぱりもっと準備しておけばよかった」と思うのが一番つらい。だから、準備が整うまでは我慢します。

筋肉をしっかりつけて、動きの癖を整えて、必要ならサポーターも見直して、やることをやってからです。

本当は「希望になりたかった」。でも今はそれどころじゃない

このブログを始めた頃、私は「経験を共有して、誰かの役に立ちたい」と思っていました。手術をして、また手術をして、それでも戻ろうとしている過程を見せることで、「自分も頑張れる」と思ってくれる人がいるかもしれない。そう考えていました。

でも、現実はきれいごとだけでは進みません。今の私は、希望を与える側というより、普通に不安で、普通に迷って、普通に落ち込みます。

読んでいる人からしたら、「希望どころか絶望感のほうが強くない？」と言われても仕方ない内容かもしれません。

それでも、こうやって書いて残すのは、私にとって意味があります。格好悪い状態も含めて、現実だからです。そして、もしここから立て直せたら、それはそれで説得力がある。

私が希望になれるかは分かりませんが、「こんな人でもやってるなら、自分はもっと大丈夫だ」と思ってくれる人がいたら、それで十分です。

まとめ：しばらくは地味に積み上げる

というわけで、近況報告でした。

当面は「3か月は筋トレを続ける」というルールで、太もも・ふくらはぎ・腹筋を中心に積み上げます。派手な変化はないと思いますが、こういう時期こそ淡々とやるしかない。

また何か動きがあれば、その都度、ここに記録していきます。

The post 半月板を痛めたかもしれないけど、まだ諦めない｜筋トレ中心の近況報告 first appeared on 再生への記録 〜前十字靭帯断裂と半月板損傷からの復活〜.

半月板のロッキングを起こしてから、早くも2週間が経ちました。

あれから、バスケットは今のところやっていません。やりたい気持ちはあるのに、判断がつかない。体の問題というより、頭の中のブレーキのほうが強い感じです。

「さすがに引退かなぁー」

一度は、そんな覚悟もしました。

でも、どうにもこうにも、引退できそうにありません。悔しさもあるし、ここまで積み上げてきた時間もあるし、なにより「終わらせ方」がこれじゃないだろ、と思ってしまうんです。

このまま静かにフェードアウトするのもシャクだな、と感じていた頃に、ある人から言われました。

「絶対に引退はダメだ。半月板なら筋トレで太ももバキバキにすれば、何とかなる場合も多い。何とかして見せろ。お前の背番号は取っておくから。」

なかなか熱い展開です。

この一言で、気持ちが少し戻りました。「もう少しやってみるか」と思えた。背番号を取っておくと言われると、逃げられないですよね。

というわけで、今までよりも本格的に筋トレに励むことにしました。

ブログを書いていることが、想像以上に支えになっている

こうやって経験を書いていること自体が、私にとって大きな原動力になっています。

定期的に見てくれている人がいる。前回の記事を読んで、励ましのメールをくれた人もいました。ありがたいことです。

もちろん、読者のために無理をするつもりはありません。ただ、「このまま終わる」のは、見てくれている人に申し訳ないという気持ちが正直あります。

だからもう少しだけ、頑張ってみます。

膝の状態は落ち着いた気がする。ただし焦らない

膝の状態はというと、あれから「戻った気がする」というのが正直な感覚です。

激しい運動をしていないから、というのもあると思います。でも、ランニングは再開していますし、今のところ問題はありません。横の動きも少しずつ試していますが、できてしまう。

こうなると、逆に怖いんですよね。

「大丈夫そう」に見えると、勢いで戻りたくなる。でも、前回のことを思い出すと、ここで焦るのが一番危ない。

だから、復帰を急がない。まずは筋力を作る。3か月～半年をかけて、下半身を作り直します。時間をかけるのは、遠回りではなく安全策です。

復帰のための手術は、もうしないと決めた

過去に「損傷したら手術をしたほうがいい」と書いておいてあれですが、私はもう「復帰のための手術」はしない予定です。

理由はシンプルで、次に手術をするなら、半月板の除去になる可能性が高いからです。

もし手術をするとすれば、それは「引退するとき」だと思っています。

半月板が本当にどうしようもなくなって、私生活に影響が出るような事態になれば、当然手術を選びます。でも、そうならない限りは手術をしない。そう決めました。

もちろん、今後どうなるかは分かりません。状況が変われば判断も変わるかもしれない。

ただ、今の時点では「できる限りのことをしてみる」ほうに賭けたいんです。

前回のロッキングで、半月板が完全にダメになったわけではないと思っています。実際、ロッキングの症状も軽かった。ここで諦めるのは、もったいない気がします。

そんなわけで、もう少し、お付き合いください（笑）

崖っぷちだと思っていたのに、さらに追い込まれた

それにしても、もともと崖っぷちだと思っていましたが、さらに追い込まれるとは思っていませんでした。

励ましてくれたのは先輩なのですが、なかなかの鬼っぷりです。追い込み方がうまいというか、逃げ道を消してくるというか。

今回の記事は、正直まとまりがないと思います。すみません。

前回があんな終わり方だったので、「とにかく何か書いたほうがいい」と思って書きました。心配してくれている人も……いるかもしれないので（笑）

次はもう少し整理して、筋トレの方針や、復帰までの考え方も含めて書きます。

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復帰できたのに、体がついてこない。まずは「体力不足」と向き合う

どうも、S-esuです。

前回の試合で、ようやく「バスケットに戻ってきた」と胸を張れるところまで来ました。膝がついてきてくれたことが本当にうれしくて、試合後はしばらく余韻に浸っていました。

ところが、復帰の喜びと同時に、はっきり突きつけられたものがあります。

深刻な体力不足です。

2年近いブランクを考えれば当然かもしれません。でも、試合に出てみると、想像以上にきつい。自分でも笑ってしまうくらい、体が早い段階で「もう無理」と言い始めます。

ちょっと真面目に走り続けると、2ピリオド目の後半あたりで、体力の底が見えてきます。呼吸が追いつかず、足が重くなり、視界が狭くなる。頭では「ここで踏ん張れ」と分かっていても、体が言うことを聞かない。

「バスケットって、こんなに疲れるスポーツだったっけ？」と、何度も思いました。

走る体力と、試合の体力は別物だった

走るだけなら、ある程度はできるんです。軽くジョギングして汗をかくくらいなら、少しずつ戻ってきている感覚もあります。

でも、試合になると話が違います。

試合の体力って、単純な持久力だけじゃないんですよね。急なダッシュ、急停止、接触、ジャンプ、着地、視野の切り替え、判断の連続。しかも、相手がいて、味方がいて、ボールがあって、タイミングがあって、気持ちが上がって、焦りも出る。

そこに緊張感が乗っかると、同じ「走る」でも消耗の仕方がまるで違う。

だから、結局のところ、いくら自主トレを積んでも、最後は実戦でしか戻らない。悔しいけど、ここは割り切るしかありません。

私はこれからも、怖さを抱えながらでも、できる範囲で実戦の場に出続けることを選びます。試合に出るたびに体は削れますが、その分だけ感覚も戻ってくる。復帰後の今は、そこに賭けるしかないと思っています。

試合の写真を撮ってもらった。復帰の「現実」がそのまま写っていた

復帰戦はバタバタしすぎて、写真を撮ってもらうのを完全に忘れていました。

なので、2戦目のときにお願いして、試合中の写真を撮ってもらいました。結果から言うと……

全部、ブレブレです。

ただ、動いているスポーツをスマホで撮ると、こうなる。

写真の中で、膝にサポーターを巻いているのが私です。

見返してみると、自分が思っている以上に、患足を軸にしている場面が多い。誰かが近くにいても、意外とジャンプしている。正直、ここまでできていることに驚きました。

「もう怖くない」と言い切れるほどではありません。でも、少なくとも、復帰前に想像していたほどの“固まり方”はしていない。これは素直にうれしいです。

復帰直後は、プレーが散らかる。それでも、やるしかない

ただ、内容は散々です。

体の使い方が戻っていないので、当たり負けもするし、ボールが手から離れてしまうこともある。判断もワンテンポ遅れる。イメージと体がズレて、ミスが続く。

でも、これはもう仕方ないと思っています。

ブランクがあるし、筋力も感覚も、きれいに元通りには戻らない。焦って「前と同じ」を取り戻そうとすると、無理が出る。無理が出たら、結局一番困るのは膝です。

だから今は、できることを増やすことに集中します。

自主トレももちろんやります。でも、それ以上に、私にとって大きいのは実戦です。数回の実戦が、数週間の自主トレを一気に追い越していく感じがある。

復帰直後の今は、「実戦を主軸にして、体力と感覚を戻す」。この方針でいきます。

順調だったはずなのに。半月板が「やっぱりだめかもしれない」と思った瞬間

ここからが、本題です。

順調に試合と練習を重ねて、「このまま戻せるかもしれない」と思い始めていました。体力不足はあるけれど、試合に出ていれば戻る。膝も大丈夫そうだ。そういう感触が、確かにありました。

ところが、その日は違いました。

その日は2試合の予定で、1試合目はボロボロになりながらも、なんとか最後までこなしました。内容は細かく書きませんが、点もそれなりに取れていて、「これからだな」と思える材料もありました。

問題は、2試合目です。

1試合目の疲れも残っていました。足が重い。判断が遅れる。プレーが雑になる。そういう状態で「もう一試合」をやるのは、今の私には早かったのかもしれません。

そして、事件は起きました。

リバウンドの着地でした。

前十字靭帯をやったときと同じように、空中から降りて、足が床に触れた瞬間です。ほんの一瞬の出来事なのに、体は「終わった」と分かるんですよね。

あの、二度と味わいたくない感触が、膝に走りました。

ロッキング。頭が真っ白になった

膝が、伸びません。

何かが引っかかって、まっすぐにできない。無理に動かすと、余計にまずい気がする。でも、試合中で、コート上で、時間は進んでいく。

私は一度止まって、かかとを床につけて、膝をゆっくり伸ばしてみました。

ゴキゴキ！

音と一緒に、元に戻りました。

戻った瞬間、「助かった」と思ったのも本音です。でも、それ以上に、全身の力が抜けました。

審判も私の異変に気づいて、試合が止まりました。周りがざわつく。味方が寄ってくる。私は「歩ける」と自分に言い聞かせて、コートを出ました。

歩ける。たしかに歩ける。痛みも、我慢できないほどではない。

でも、心が追いつかない。

私は、ほとんど放心状態でした。

「また手術？」が頭をよぎった瞬間、2年間が崩れた気がした

もし、また半月板を痛めていたら。

もし、またロッキングを繰り返すなら。

もし、また手術が必要なら。

その先にあるのは、明るい未来じゃなくて、冷たい現実です。半月板がどうなるか。競技を続けられるか。続けるとして、どういう形になるか。最悪の場合、終わりになるかもしれない。

私は「復帰」を目標に、長い時間を使ってきました。

前十字靭帯の手術。リハビリ。復帰の準備。再受傷。半月板の手術。もう一回、耐える。気持ちを繋ぐ。やり直す。

それを経て、ようやくコートに戻った。

その直後に、またこれです。

「この2年間は何だったんだろう」

頭の中に、その言葉が浮かんだ瞬間、感情が一気に落ちました。

試合中に会場を出た。悔しさが限界だった

その日は、とてもじゃないけど、試合を続けられる状態ではありませんでした。

私は試合中にも関わらず、会場を後にしました。

帰り道、車を運転しながら、どうしても堪えきれなくなって、近くのコンビニに車を止めました。

悔しい。

情けない。

怖い。

いろんな感情が混ざって、どれが本当の中心なのか分からない。でも、とにかく、胸が苦しかった。

このとき、頭の中に重く落ちてきた言葉があります。

「引退」です。

本気で、よぎりました。

これからどうする？答えが出ないまま、ただ立ち尽くした

ここから先、どうするのか。

選択肢はいくつもあります。

• もう一度、手術をするのか
• 半月板の状態次第では、競技そのものを諦めるのか
• 負担を減らして、軽い形で続けるのか
• 下半身を徹底的に鍛えて、守りながらプレーするのか

ただ、どれを選んでも簡単ではありません。

すでに2年間、モチベーションを保つのは大変でした。そこに、復帰直後のこの出来事です。

正直、「また同じだけ頑張れるのか」と聞かれたら、自信はありません。

どうしてこんなタイミングで。

やっと戻ってきたのに。

また振り出しに戻るのか。

これを書いている今も、気持ちは重いままです。

でも、ここで止めたら、本当に終わってしまう気もする。

答えはまだ出ません。

ただ一つ言えるのは、私は今、「また失うかもしれない恐怖」の中にいるということです。

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