アンクルウエイトが退院後の家トレで役立った理由と私の体験レビュー

退院後の家トレで一番頼りにした「アンクルウエイト」

退院してしばらくたつと、家でできるトレーニングのバリエーションが欲しくなりました。そこで私が一番長く使い続けたアイテムが、いわゆるアンクルウエイトのような「足首につけるおもり」です。

専門家としておすすめしているわけではなく、あくまで「私が実際に使ってみてどう感じたか」をまとめた記録です。同じように自宅でゆっくり体を動かしたい方の、道具選びの参考になればうれしいです。

私にとってのメリット1 少しの重さでトレーニングの質が変わった

退院直後の頃は、自分の体重だけを使ったトレーニングでも十分にきつく感じました。しかし、少しずつ動けるようになってくると、だんだん物足りなさが気になってきます。

そんなときに役立ったのが、足首につけるタイプのおもりでした。足首につけるだけで、いつもと同じ動きでも負荷のかかり方がはっきり変わります。

膝まわりを意識しながら足を伸ばす・持ち上げる

私がよくやっていたのは、次のようなシンプルな動きです。

• 床に座って足を前に伸ばし、ゆっくり持ち上げる
• 横向きに寝て、上側の足を持ち上げる
• うつぶせになって、かかとをお尻のほうへ近づける
• 椅子に座った状態で、足を前に伸ばすように持ち上げる

どの動きも、足首におもりをつけるだけで、太ももまわりやふくらはぎの筋肉がしっかり働いている感覚が強くなりました。「今日はきちんとトレーニングしたな」と思えるので、気持ちの面でも続けやすかったです。

伸ばした感覚をつかむのにも役立った

私の場合、膝を「まっすぐ伸ばした感覚」をつかむのが難しい時期がありました。そんなとき、仰向けや座った姿勢で膝の上にアンクルウエイトを置き、重さを利用してゆっくり伸ばすようにしていました。

最初は少し怖さもありましたが、重さを自分で調整しながら続けるうちに、「このあたりまで伸ばすと気持ちがいい」という感覚が少しずつ分かってきました。あくまで私の感覚の話ですが、こうした使い方も心強かったです。

私にとってのメリット2 いろいろな動きに応用できる

足首につけるおもりは、ひとつ持っておくと使い道が多いと感じました。トレーニングメニューを増やしたいときに、「今日はどうやって使おうかな」と考えるのも、ちょっとした楽しみになります。

足首につけるだけでターゲットを変えられる

例えば、同じおもりでも、姿勢や足の方向を変えるだけで、効いてくる場所が変わります。

• 座った状態で足を伸ばしながら持ち上げると、太ももの前側を意識しやすい
• 横向きに寝て上側の足を上げると、内ももや外ももにじんわり効いてくる
• 立ったまま、かかとをお尻のほうへ近づけるように曲げると、ふくらはぎ上部に疲労感が出てくる

こうした違いを感じながら、「今日はここを使っているな」と意識できるのが、個人的にはとても気に入っていました。

ジムに行けない日でも「やれた感」が残る

仕事の都合などでジムに行けない日でも、足首のおもりがあると、自宅で短時間だけでもトレーニングができます。私は、

• テレビを見ながら足を上げ下げする
• 床でストレッチをしたついでに少しだけ動かす

といった形で、生活の中に無理なく組み込んでいました。派手なことはしていませんが、「今日はこれだけはやった」という小さな積み重ねが、後々の安心感につながったと思います。

重さ選びで私が意識していたこと

足首のおもりを用意するときに迷ったのが、どれくらいの重さにするかでした。私は最終的に、片足用で2kgのものを選びました。

実際に使ってみると、次のような印象でした。

• 膝の上にそっと置いて伸ばすときは、2kgでもしっかり存在感がある
• 筋トレとして使うときは、慣れてくると「もう少し重くてもいいかな」と感じる瞬間もある

このあたりは、体格や運動経験によってかなり違うと思います。私自身は、

• 「最初から重すぎると怖いので、少し物足りないくらいからスタートする」
• 「物足りなくなってから、必要なら重いものを買い足す」

という考え方で選びました。結果的に、この順番にしておいてよかったと感じています。

足首のおもりを使うときに私が気をつけていたこと

足首におもりをつけるトレーニングは、負荷がはっきり伝わる分、やり過ぎると不安になることもあります。私が意識していたのは、次のような点です。

• 調子が良くない日は回数を減らすか、そもそも使わない
• 新しい動きを試すときは、ごく軽い重さから始める
• トレーニング後は、膝まわりや太ももの状態を確認して、違和感があればすぐやめる

自宅でできる道具だからこそ、「今日はここまで」と自分で線を引くことも大事だと感じました。道具に合わせるのではなく、自分の体調に合わせて使い方を変えるイメージです。

これからアンクルウエイトを使ってみたい方へ

足首につけるアンクルウエイトは、見た目はシンプルですが、工夫次第でいろいろなトレーニングに使えるアイテムだと思います。私自身、退院後の家トレ期間を支えてくれた心強い味方のひとつでした。

この記事は、すべて私の実体験にもとづいた内容です。膝を伸ばすことから筋肉をつける重りとして等いろんな使い方ができます。使い方や感じ方は人によって違うと思いますが、「こういう使い方をしていた人もいるんだな」という一例として、参考になればうれしいです。

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