バスケに復帰したい。でも、ジムに通う時間はなかなか取れない。 私もそんな中で、自宅でできる筋トレを続けていました。
当時、中心にしていたのは、足上げやスクワットなどの下半身の運動と、プランクなどの体幹トレーニングです。 上半身は、道具を使わずにできる腕立て伏せも取り入れていました。
この記事では、バスケ復帰に向けて私が自宅で行っていたメニューと回数、使っていた道具をまとめます。 後半では、腕立て伏せのフォームを確認するときのポイントも整理しています。
※前十字靭帯・半月板の手術を経験した個人の運動記録です。掲載した種目・回数・時間は、当時の私の記録であり、術後のリハビリや競技復帰の基準ではありません。手術後の方は、担当医・理学療法士の指示を優先してください。
バスケ復帰に向けて自宅で行っていた筋トレ一覧
当時のメニューを、まず一覧にしました。 回数は日によって前後していたため、記録していたおおよその内容です。
| 種目 | 記録していた回数・時間 |
|---|---|
| 座って行う足上げ | 片足20〜30回 × 2セット（左右） |
| スクワット | 20回 × 2セット |
| カーフレイズ | 70回 × 1セット |
| 腹筋 | 20回 × 2セット |
| プランク | 1分 |
| サイドプランク | 左右それぞれ1分 |
| 仰向けでの脚上げ | 20回 |
このほか、腕立て伏せも行っていました。 私の場合は、丁寧に動かそうとすると20回くらいでも十分にきつく感じていました。
下半身と体幹を中心にしていた理由
バスケに戻っていく中で気になっていたのは、プレーを支える筋力でした。 走ったり踏ん張ったりする動きに向けて、まずは下半身と体幹を中心に取り組んでいました。
ジムで体系的にトレーニングできたら理想ですが、仕事や家庭の都合で、時間が取れない日もあります。 私にとって自宅での筋トレは、そうした日にも取り組める方法でした。
当時行っていた下半身・体幹トレーニング
座って行う足上げ｜アンクルウエイトとチューブを使用
座った状態で脚を持ち上げる運動です。 当時はアンクルウエイトを巻き、ゴムチューブも使って負荷を加えていました。
使っていて気になったのは、チューブが戻るときに皮膚を挟むことがあった点です。 私はタオルを当てるなどして対策していました。 道具を使うと負荷を加えられる一方、扱いに気を付ける必要も感じていました。
スクワット｜回数だけでなく姿勢を意識
当時の記録では「ハーフスクワット」として残していた運動です。 ゆっくり動かし、回数をこなすことだけに集中しないよう、姿勢を意識していました。
しゃがむ深さや負荷は、膝の状態などによって異なります。 この記事では、一律に膝を何度まで曲げるという目安は設けていません。
カーフレイズ｜背伸びを繰り返す運動
かかとを上げ下げする運動です。 当時は、かかとを床につけないようにしながら背伸びを繰り返していました。 ふくらはぎも鍛えておきたいと考え、メニューに入れていました。
腹筋｜反動で回数を増やさないようにする
一般的な腹筋運動も行っていました。 見た目を変えることよりも、バスケで動くための身体づくりとして取り組んでいました。 反動を使って回数を増やすより、ゆっくり動かすことを意識していました。
プランク・サイドプランク・仰向けでの脚上げ
体幹のトレーニングとして、次の3種類を行っていました。
- プランク：うつ伏せから肘で身体を支え、姿勢を保つ運動。
- サイドプランク：横向きになり、片肘で身体を支える運動。左右とも行っていました。
- 仰向けでの脚上げ：仰向けになって脚を上げ下げする運動。反動で腰を反らさないよう意識していました。
私の場合は、バスケでの姿勢や接触プレーを意識して取り入れていました。
腕立て伏せは、私には20回でもきつかった
腕立て伏せを毎日何百回も行うという話を聞くことがありますが、私には20回くらいでも十分にきつい運動でした。
速く動かして回数を数えるときと、姿勢や動かし方を気にしながら行うときでは、私自身の感じるきつさも違いました。 そのため、回数だけを増やすことには、あまりこだわっていませんでした。
ここからは、私の実施回数とは分けて、Mayo ClinicとNASMの解説を参考に、腕立て伏せのフォームを確認するポイントを整理します。
腕立て伏せで確認したい7つのポイント
1. 手幅は肩幅前後を基本に確認する
一般的な腕立て伏せでは、肩幅前後の手幅が基本になります。 肩幅より少し広く置く説明もあります。最初から極端に広げたり狭めたりせず、自分が姿勢を保てる位置を確認します。
2. 頭からかかとまでのラインを保つ
床で行う通常の腕立て伏せでは、頭からかかとまでを一直線に保つことを意識します。 腰だけが落ちたり、お尻だけが上がったりしていないかを確認します。
3. お腹に力を入れ、身体全体を一緒に動かす
お腹に力を入れ、上体だけを先に起こさないようにします。 腕を曲げ伸ばしするときも、身体のラインを保つことが大切です。
4. 姿勢を保てる範囲で曲げ伸ばしする
胸を床へ近づけてから押し戻すのが基本ですが、深さだけを優先して姿勢を崩さないようにします。 痛みが出る場合は無理に続けず、動作や種目を見直してください。
5. 勢いに任せず、動きをコントロールする
急に身体を落としたり、反動で跳ね上がったりしないようにします。 ここでは秒数を一律に決めず、落ち着いて姿勢を保てる速さを優先します。
6. 息を止めず、押し上げるときに吐く
呼吸を止めて力まないようにします。 腕立て伏せでは、身体を下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く呼吸が目安になります。
7. 通常の形が難しければ、負荷を軽くする
姿勢が崩れる場合は、回数を増やす前に負荷を見直します。 壁に手をつく腕立て伏せなど、負荷を軽くした方法もあります。 膝をつく方法は、膝を床につけてよい状態かも含めて選んでください。
フォーム・呼吸の参考： Mayo Clinic：Modified pushup（英語）、 Mayo Clinic：Strength training（英語）、 NASM：Push-up form and technique（英語）。 個人のリハビリ計画を示す資料ではありません。
家トレで使っていた道具と、使用感の記録
当時、足上げで使っていたのは、アンクルウエイトとトレーニングチューブです。 一方で、プランクや腕立て伏せなど、自分の体重を使って行っていた種目もあります。
道具を増やせば、その分だけ良いトレーニングになるとは限りません。 まず取り組む運動と、自分に合った負荷を確認することが大切です。 手術後の方は、ウエイトやチューブを使ってよいかも担当の専門家に確認してください。
アンクルウエイトについては、自宅で使って感じたことを別の記事にもまとめています。
アンクルウエイトの体験レビュー｜退院後の家トレで使って感じたこと
まとめ｜私が大事にしていたのは、自宅で続けられる形にすること
バスケ復帰に向けて、私は下半身と体幹を中心に、自宅でできる筋トレを続けていました。 上半身まで手が回らない日もありましたが、すべてを完璧にこなすより、続けられる形にすることを大事にしていました。
今回まとめた回数や時間は、当時の私の記録です。 「同じだけできればバスケに戻れる」というものではなく、復帰に向けて取り組んでいたことの一例として読んでいただければと思います。
また、別の時期に約5年のブランクからバスケを再開したときには、ランニングや筋トレを続けていても、シュートの感覚に戸惑いました。 実際にコートへ戻って感じたことは、こちらにまとめています。
