前回のページは失礼しました。気持ちを切り替えて、いまの筋トレを書き残します
前回は、うまく整理できないまま文章にしてしまってすみませんでした。
今回は気持ちを切り替えて、いま自宅でやっている筋トレメニューをまとめます。バスケ復帰の流れの中で、いちばん痛感したのは「筋力不足は技術以前にプレイを崩す」ということでした。
ジムに通って体系的にやれたら理想ですが、現実は時間が取れない日も多いです。だからこそ、家でできる範囲で、続けられる形に落とし込んでいます。
私はえすひろとして、この時期の「何をやっていたか」を後から振り返れるように、できるだけ具体的に書いておきます。
現在行っている筋トレメニュー
基本方針は「下半身と体幹を優先しつつ、膝に無理をさせない範囲で負荷を上げる」です。回数は日によって前後しますが、目安として残します。
足上げ（レッグレイズ系）
座って行う足上げです。アンクルウエイトを巻き、ゴムチューブも使って負荷を増やします。チューブが戻るときに皮膚を挟むことがあるので、タオルを当てるなどして対策しています。
目安：片足20〜30回 × 2セット（左右）
ハーフスクワット
膝を90度くらいまで曲げて戻す動作を繰り返します。負荷を上げるために、ゆっくり動かすことを意識します。フォームが崩れると膝にきやすいので、「回数よりも姿勢」を優先します。
目安：20回 × 2セット
カーフレイズ
かかとを床につけないようにして、背伸びを繰り返します。ふくらはぎは地味ですが、踏ん張りや着地の安定に効くので軽視しません。
目安：70回 × 1セット
腹筋
いわゆる通常の腹筋です。腹筋は「見た目」ではなく「ブレない体の土台」目的です。反動で回数を稼がず、ゆっくり動かします。
目安：20回 × 2セット
体幹トレーニング（3種類）
体幹は、当たり負けを減らすだけでなく、急なストップや接触で膝に逃げる負担を減らすために入れています。
体幹①：プランク
うつ伏せで肘をつき、胸とお尻を持ち上げて1分キープします。
体幹②：サイドプランク
横向きで片肘をつき、体を一直線にして1分キープします。左右とも行います。
体幹③：レッグレイズ（仰向けで脚の上げ下げ）
仰向けで脚を伸ばしたまま上げ、床ギリギリまで下ろします。反動で腰が反らない範囲で行います。
目安：20回
腕立て伏せは「回数」より「やり方」で別物になる
腕立て伏せや腹筋を毎日数百回、という話を聞くことがあります。正直、私はいつも不思議に思っていました。
真面目にやると、腕立て伏せはかなりきついです。私は20回くらいで限界が来ます。腹筋も50回で相当きつい。だからこそ、「フォームが崩れた状態の回数」を積んでも、狙った効果は出にくいと思っています。
ここでは、私が「本気で腕立て伏せをやるなら、最低限ここは意識する」というポイントを7つにまとめます。
腕立て伏せで気を付けるべき7項目
1. 腕幅は基本「肩幅」
基本は肩幅です。幅を広げると胸（大胸筋）寄り、狭めると腕（上腕三頭筋）寄りになります。目的が曖昧なら、まず肩幅が無難です。
2. 手の位置は「胸の横」
手が肩の真下あたりに来ると、肩に負担が来やすいです。胸の横あたりに置くイメージの方が、押しやすくなります。
3. 体は一直線（床と平行のイメージ）
腰が落ちたり、お尻が上がったりすると狙いが散ります。頭からかかとまでを一直線に保つ意識を持ちます。
4. 曲げ伸ばしは「浅くしない」
中途半端な可動域で回数だけ稼ぐと、効いている感だけ残って終わりやすいです。下ろすならしっかり下ろし、上げるならしっかり伸ばす。まずは丁寧に。
5. テンポは「下ろすのをゆっくり」
速くやるより、ゆっくりやる方が負荷が乗ります。目安は「3秒で下ろす、1秒で上げる」くらいです。
6. 息は止めない
息を止めると、フォームも崩れやすくなります。下ろすときに吐いて、上げるときに吸う。まずはこれで十分です。
7. どこに効かせたいかを意識する
ただ動くより、「胸に効かせたい」「腕に効かせたい」と意識した方が、フォームが自然に整います。雑に回数を稼ぐより、意識して少ない回数を積む方が手応えは残ります。
本気の腕立て伏せは疲れる。だから、続け方が大事
ここまで意識してやると、100回できる人はそう多くないと思います。私自身、20回で十分きついです。
下半身や体幹を優先すると、上半身まで手が回らない日もあります。ですが、それでいいと思っています。大事なのは「無理をしてやめる」より「続けられる形で残す」ことです。
上半身を鍛えたい方は、まずはフォームを整えた10回からでも十分です。回数を増やすのは、身体が慣れてからで遅くありません。
