退院直後から始まった「自宅筋トレの日々」
どうも！えすひろです。退院して自宅に戻ると、ようやく自由になれたような気持ちと同時に、「ここからちゃんと動けるようになるのかな…」という不安がずっと頭から離れませんでした。
私の場合、前十字靭帯と半月板のケガからの復帰には、日常の中でコツコツ続ける筋トレが欠かせませんでした。ここでは、あくまで「私が実際にやっていたことの記録」として、退院直後から復帰を目指すまでのトレーニングの流れをまとめておきます。
専門的なやり方を紹介する意図ではなく、「こんなふうに過ごしていた人もいるんだな」くらいの感覚で読んでもらえたら嬉しいです。
退院直後の生活と、まず始めた軽めのトレーニング
退院したばかりの頃は、とにかく膝まわりがこわばっていて、少し動かすだけでもドキドキしていました。重い負荷をかけるというより、まずは日常生活で動ける範囲を少しずつ広げていく時期だったと思います。
外に出て走るなんてまだまだ先で、この頃は家の中でできるシンプルな動きを中心に続けていました。
膝まわりをほぐす「曲げ伸ばし」をコツコツ続けた
最初の頃、私が一番意識していたのは膝の「曲げ伸ばし」です。ガチガチに固まった感覚があり、最初はちょっと動かすだけでも痛みが大きかったことを覚えています。
床に座って足を前に伸ばし、かかとを床につけたまま、手を添えながらゆっくり膝を曲げていきました。痛みで顔がゆがむ一歩手前くらいで止めて、またゆっくり伸ばす…という動きを、焦らずくり返すイメージです。
伸ばすときも、無理にぐいぐい押すのではなく、「まっすぐになったかな？」と自分で感覚を確認しながら、ほんの少しだけサポートする程度にしていました。
正座ができるようになるまでは、こうした動きが生活の一部になっていましたが、ある程度曲げ伸ばしがスムーズになってくると、だんだんとその時間が減ってきました。
具体的には
退院直後
毎日、10分を朝と夜、３セットずつ
安定してから
毎日、５分を朝と夜、1～2セット
復帰直前
やりません。
太ももまわりを思い出させる「足上げ」のメニュー
膝の曲げ伸ばしとセットで続けていたのが、太ももまわりの筋肉を思い出させるような「足上げ」です。最初は自分の体重だけで行い、慣れてきたら少しずつ負荷を足していきました。
私がよくやっていたパターンは、
- 床に座って足を伸ばし、そのままゆっくり持ち上げる動き
- 横向きに寝て、上になっている足を持ち上げる動き
- 反対側を向いて、内もも側を意識しながら足を持ち上げる動き
- うつぶせになって、かかとをお尻の方へ近づけるように持ち上げる動き
というような、シンプルなものばかりです。
最初は自重だけで十分きつく感じましたが、しばらく続けると「物足りないかも」と思う瞬間が来ました。そんなタイミングで、私はアンクルウエイト（足首に巻くおもり）を使い始めました。
アンクルウエイトについては、別の記事でも詳しく書いていますので、興味があればそちらも覗いてみてください。
退院直後の私の一日と気持ちのゆれ
この時期の一日は、だいたいこんなリズムでした。
- 朝：家の中で軽く筋トレ → 冷やしてひと休み
- 日中：できる範囲で家事や移動をこなす
- 夜：もう一度、軽めのトレーニングで膝を動かす → 冷やして終了
やること自体は地味なのですが、「ちゃんと続けられるだろうか」「本当に前みたいに動けるようになるのかな」と、頭の中は不安だらけでした。
それでも、昨日より少しだけ曲がるようになったり、足上げの回数が楽に感じられたり、小さな変化を見つけるたびに「よし、今日もやってよかった」と思えたのを覚えています。
膝が安定してからの「本格的な筋トレ」とランニング準備
退院から3か月前後になると、私の場合は徐々に膝の状態が落ち着いてきて、トレーニングの内容も少しずつ変わっていきました。
ここから先は、いきなりハードになるというより、「走ったり、動き回ったりするための土台を作る期間」という感覚でした。
自宅で続けた足上げと軽いメニュー
この頃になると、足上げは「思い出したいときにやるメニュー」のような位置づけになります。ジムに行けない日や、外で走れない日などに、アンクルウエイトを使って太ももまわりを集中的に動かしていました。
回数やセット数は、当時の自分の感覚に合わせて調整していたので、「これが正解」というものではありません。ただ、サボるとすぐに筋力が落ちてしまいそうで、怖くてある程度は習慣として続けていました。
ジョギングとフットワーク練習のスタート
走る動きが解禁されてからは、少しずつ距離を伸ばしながらジョギングを取り入れていきました。最初は「本当に走って大丈夫なんだろうか」と、足より気持ちのほうがブレーキをかけていた気がします。
慣れてくると、ジョギングに加えて、バスケットボールに戻るためのフットワークも少しずつ取り入れました。
- 軽めのサイドステップ（反復横跳びの優しい版）
- その場での足踏みを速くする「ハーキー」のような動き
- ジグザグに走るジョグ
- 短い距離のダッシュ
どれも最初から全力でやるのではなく、「今日はここまで」「もう少しいけそう」と自分の感覚を確かめながら強度を上げていくイメージでした。
ジャンプ系の動きは少し先送りにした
個人的に怖さがあったのがジャンプ系の動きです。私は、軽めのジャンプから始めて、慣れてきたタイミングで縄跳びも取り入れました。
ただ、ジャンプは膝への負担が大きく感じたので、私の中では「他のトレーニングに慣れてから、少し遅れてスタートしたメニュー」という位置づけです。始めるタイミングや強度については、かなり慎重になっていました。
ジムトレーニングで感じた「筋力が戻ってきた感覚」
膝の状態が落ち着いてきた頃から、人生で初めてジムにも通うようになりました。最初は完全に初心者で、マシンの前でしばらく説明を眺めていたのを覚えています。
レッグプレスとレッグエクステンション
私がよく使っていたマシンは、主に太ももを狙うものです。
- レッグプレス：重りのついた板を足で押し出すような動き
- レッグエクステンション：椅子に座った状態で、膝を伸ばして足を持ち上げる動き
それぞれ、自分が「これくらいならギリギリ持ち上げられるかな」と感じる重さに調整しながら、少ない回数を何セットか行うようにしていました。
ピンポイントで太ももに負荷がかかるので、「今日はここがしっかり疲れたな」とわかりやすく、気持ち的にもトレーニングをやった実感がありました。
太ももの力がついてきたときの安心感
太ももの筋肉が少しずつ戻ってくると、「膝を守ってくれている感じ」が増してきて、動くときの不安も少し軽くなりました。
私の場合、手術前の現役の頃よりも筋力が上がった感覚もあり、単純に「筋トレって面白いかも」と思えるようになっていきました。
とはいえ、ここで書いているメニューは、あくまで当時の私が先生と相談しながら取り入れていたものの一部で、しかも今となってはうろ覚えの部分も多いです。「これが正解です」というつもりはまったくありません。
私がこの時期を過ごすうえで意識していたこと
退院直後から復帰を目指すまでの間、意識していたことを振り返ると、だいたい次の3つにまとまります。
- 「やらなきゃ」ではなく、「今日はここまでできた」と小さな達成感を積み重ねる
- 不安を感じた動きは、その日のうちに無理してやり切ろうとしない
- トレーニングのあとにしっかりケアする（私はよくアイシングをしていました）
特に、トレーニング後のケアは私にとって大事な時間でした。氷をたくさん使って冷やしていた時期は、冷凍庫がほぼ氷で埋まっていたくらいです。
次に書きたいこと
ここまでが、「先生から言われた内容も含めた、私の筋トレの日々」の前半戦です。次は、私が自分なりに工夫して取り入れていたトレーニングについてもまとめてみたいと思います。
誰かの参考になるというよりも、「同じようにコツコツやっている人がどこかにいる」と感じてもらえるような記録になればうれしいです。
